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被这个标题吸引进来了读者，你想偷懒啊、偷懒啊、还是想偷懒啊？
正文 研究人员证明，坚持跑步大约可以增加4年寿命，只有不过度运动才能从运动中获得最大的健康益处。 理想的锻炼模式是每周只 跑3天，每天30~50分钟。 跑步速度保持在你觉得“有点喘不过气来，但不是气喘吁吁”的程度，就是说你还能和同伴聊天，但或许没法唱歌。隔天休息非常重要，所以，每周只跑3次比每天狂跑20分钟要好。 需要注意的是，运动过量可能会适得其反。分析详细数据后，研究者得出结论：“这些结果表明，运动量与死亡风险的关系呈U形。”换言之，运动比坐在沙发上不动好，但大量运动的效果可能不如适量适度的运动。 虽然我们不知道“大量”运动在什么时候会变成“过量”运动，但如果你每天都运动一个小时以上，那么你这样做可就不是在改善自己的健康了。 发表在《美国医学杂志》上的一篇论文《在21世纪获得狩猎-采集者的身材》的作者们指出：“狩猎-采集者会尽可能使高强度劳作日和低强度劳作日尽可能地互相交替。我们健身时，也可采用同样的交替模式，如第一天剧烈运动，第二天简单运动，从而在身体损伤率较低的前提下达到较高的健身水平。狩猎-采集者迫于生存需要所采取的不同强度交替的活动原则，帮助我们提高了许多运动学科的训练效果。” 这篇科学论文的作者们告诉我们，狩猎-采集者的生活方式是有益健康和保持完美身材的，他们将这种方式总结归纳为所谓的“狩猎——采集者健身计划”。根据该计划，如果你希望像狩猎-采集者一样，拥有精壮、灵巧的完美身材，你就应该做到如下几点。
HIIT（高强度间歇训练）——进行科学研究的人是20世纪早期的一位德国健身教练，名叫瓦尔德玛·格施勒（Woldemar Gerschler）。无论从哪方面看，他都是一个非常苛刻的人，但他对运动科学充满了兴趣。 格施勒通常要求与他一起训练的运动员跑100米和200米，有时跑400米，且速度要能够使心率达到每分钟180次。跑完之后，他让运动员们等待心率降到每分钟120次，然后再跑。格施勒那时已经意识到，运动强度和一定的恢复时间相结合对健身是至关重要的。 在不到20天的训练时间里，格施勒就发现，这套运动方案会让一个运动员的心脏容积增加20%，并且显著提高运动员的跑步速度。从那以后，格施勒训练的运动员们创造了很多非常了不起的成绩。 1939年，格施勒执教的赛跑运动员鲁道夫·哈尔比格（Rudolf Harbig）以1.6秒的大差距打破了800米世界纪录。过了不到一个月，他又打破了400米世界纪录。直到1955年，同样师从于格施勒的罗杰·莫恩斯（Roger Moens）才刷新了哈尔比格的800米记录，跑出1分钟45秒7的惊人成绩。 同时，在20世纪50年代的英国，年轻的医学院学生罗杰·班尼斯特（Roger Bannister）同样决心打破短跑世界纪录。难点在于，班尼斯特是个忙碌的学生，没有太多空余时间训练。于是，他就在跑道上做间歇性冲刺练习：先是全速快跑约？1分钟，大约能跑400米；然后慢跑2~3分钟，再进行1分钟全速快跑。他会重复10次这个循环，之后返回教室学习。他的整个锻炼时间一般不会超过35分钟。 1954年5月，罗杰·班尼斯特在牛津的伊夫利路运动场参加了赛跑，结果大获全胜，是世界上第一个在不到4分钟的时间里跑完了1英里的人。 加拿大麦克马斯特大学运动科学教授马丁·吉巴拉（Martin Gibala）。早在2005年，吉巴拉就和他的同事们发表了一项研究，当时就在健身和减肥领域产生了巨大的影响。 吉巴拉请了8名热爱运动的年轻志愿者进行6次名为SIT（冲刺间歇性训练）的训练，每次做4~7轮，在15天左右的时间内完成，每次训练之间有1~2天的休息时间。 SIT这个名字听上去简单，但做起来可不容易。你必须骑上一种特殊的自行车，在短暂的热身之后，对抗阻力，全速蹬车30秒，然后慢骑大约4分钟作为休息，接着再做30秒钟的全速冲刺，每次训练的轮数逐渐增加。20世纪90年代中期，勇敢的志愿者们每次训练时都会完成7轮练习。 训练的艰难程度是难以想象的，第1轮的30秒的全速爆发或许对你来说不算什么，你可能会想：“这不难，我能做到。”可是，第2轮的30秒就变难了，你会很享受那4分钟休息时间的到来。做到第3轮，你会不敢相信每秒走得居然这么慢。到了第7轮（如果你真的能坚持到的话），你会彻底筋疲力尽，完事之后急需想在沙发上躺一会儿。 SIT训练非常累人，但需要的时间很少。志愿者们在15天的时间里总共只进行了15分钟的高强度训练，但这15分钟的效果是令人震惊的。 志愿者的“循环耐力”和坚持蹬车的能力都增加了1倍，先前他们只能全速蹬车26分钟，现在却可以连续冲刺51分钟，这说明他们的身体发生了显著的变化。 后来马丁和他的同事们发现，30秒全速蹬车对于并不十分健壮的人是个挑战。针对SIT，马丁解释说：'SIT是极其严苛的训练方法，对某些人来说可能不安全、无法忍受或者没有吸引力，从而很快放弃，并不能达到坚持运动和减肥的目的。” 因此，他们再次降低了标准，推出了他们认为适合不够健壮、需要减肥和有心脏病、中风或糖尿病史的人健身的改良版新方法。 新方法包括10次1分钟的快速练习，间隔1分钟的休息。在1分钟的快速练习中，你不必拼命蹬车，只需把脉搏提升到最大心率的80%~90%即可。 一些研究表明，不同人的身体对运动的响应各不相同。芬兰最近的一项研究中，要求175名未受训练的中年志愿者（其中89位男性、86位女性）参加21周的健身课程。志愿者们每周要么做2次力量训练（举重）和2次耐力训练，或者每周做4次结合了力量和耐力的训练。 研究人员对志愿者进行了认真的监督，以确保他们完成训练，而且还在训练前后对其进行了各方面的测试，例如测量最大摄氧量和肌肉力量等。 训练的结果至少可以说是“参差不齐”的，有些人的有氧适能提高了42%，令人印象深刻，而少数人的体能不升反降。 甚至还有更大的差异。例如，从力量练习结果来看，有些人的力量输出增加了87%，少数人训练结束后的力量输出甚至比训练开始前降低了12%。 相同的锻炼方式在不同对象的身上会引起各类不同的反应。有人可能反应特别明显，获益颇多，我们把这类人称为“超级响应者”；有人则没有什么变化，更不用说受益了，这类人则称为“无响应者”。 目前比较直接的方式是通过基因测试来发现个体对某类锻炼的效果如何。 虽然你有可能是某种运动的无响应者，但这并不会排除你是其他形式的运动的积极响应者的可能性。 基因测试让20%的人知道他们是无响应者，但它也同时告诉大多数人，他们是运动的积极响应者。而且，对那些幸运的少数人而言（虽说少数，却也占总人口数的20%），只要他们锻炼了，就能获得巨大的收益。 很多人会恐惧的是，一个体能较弱的人，如果进行剧烈运动，会不会导致心脏病发作或中风。 可能引发心脏病或中风的因素之一是血压骤然上升。比起有氧运动，这种情况更有可能在你进行力量训练的时候发生。做HIIT轻健身的时候，你的心率会显著上升，所以，在一定时期内逐步提高训练的强度非常重要，这样可以给你的身体调整的时间。 研究人员的结论是，即使对于已经患有心脏病的人而言，无论是中等强度或高强度运动，发病的风险都是偏低的。而且，“考虑到心血管对高强度运动的强大适应性，冠心病患者应考虑采用此种锻炼方式”。 与此类似，在2012年的一篇总结性论文《心脏康复中的高强度间歇训练》中，作者回顾了他们能够找到的所有关于HIIT轻健身对冠心病等心脏疾病患者的影响的研究，然后得出结论：'HIIT对病人是安全的，而且，与中等强度的持续运动（MICE）相比，他们对HIIT的耐受性更好。” 作者接着指出，就改善心脏功能和提高生活质量方面来看，HIIT的效果优于标准运动。 2013年2月的一篇总结论文《高强度有氧运动与慢性心脏病》得出了相似的结论：“与中等强度的持续运动（MICE）相比，高强度间歇训练可以更有效地提高心脏病患者的运动能力。” 轻健身的最低限度只需每周2天，每天5分钟，就可以获得健身带来的种种益处，十分容易坚持，并融入你的日常生活，成为你的全新生活方式。 HIIT的基本规则，是每周做2次练习，可以作为其他运动方式的一部分（例如在跑步中进行HIIT训练），或者在上班期间练习或者单独找时间来做。 只要把HIIT和快速力量训练的时间大致平分，就不会出大错。对于一般的健身减肥者，典型的轻健身每周训练可以包括2天HIIT和2天快速力量训练；而对于那些体能较好和热衷健身的人，在一周中可以进行3天HIIT和2天快速力量训练。 热身 大多数针对HIIT的研究中，被试的热身活动是时长2~5分钟的舒缓运动，视具体运动形式而定。例如，如果你选择短跑，可以用走路或跑慢跑作为热身；如果你骑自行车，就以慢骑作为热身；如果你在泳池，可以游泳热身。一些研究人员认为，轻健身不需要一般运动那么多的热身，但是在这方面我们没有一定之规。 拉伸 想在健身前拉伸一下，使四肢肌肉有展开的感觉，不妨做做动态伸展，如手臂绕环和侧步慢走，这些动作会使大脑向肌肉发送一条信息：“准备好，我们要开始锻炼了！” 冷却 与热身相比，针对冷却的研究要少得多，而且对其价值的判定并没有多大的进展，但是，一番剧烈运动之后，最好不要完全停止活动。如果你锻炼得真的很辛苦，心脏会以很快的速度泵出血液，血管扩张，从而导致更多的血液流向腿和脚。如果你停下得太突然，血液可能淤积在下肢，引起头晕。 缓解肌肉酸痛 研究者发现，如果事先做一下热身，那么2天后，被试者的肌肉酸痛情况会出现些许差异，但10分钟的冷却运动则对肌肉酸痛没有改善作用。所以，冷却究竟对运动恢复有多大好处，其实并没有那么言之凿凿的定论。 我自己前几年买一套skins A400 紧身衣，对肌肉酸痛效果很好。 在你开始轻健身之前，请监测你的成果。我们建议你跟踪监测日常锻炼的进展，例如每隔一个月测量如下指标。
以下6种活动是按照研究测定的益处大小排序的，但也需要根据你的具体条件加以选择和量力而行。 首先，骑自行车是轻健身训练的最佳选择。 因为迄今为止大多数HIIT研究都以这种运动方式作为研究对象。 第二，跑步。 比如:全速上坡跑10秒钟，待体能有所提升，就增加全速 跑的时间，延长至30秒，跑到坡顶之后，不要慢跑下坡，而要走下坡。 布莱顿大学的一个研究建议，如果跑步机用户希望达到与户外平地跑步一样的运动强度，需要将机器的斜度设置为1%， 第三，椭圆机训练。 椭圆机训练可以让你在短时间内锻炼到很多组不同的肌肉。 请把机器的斜度和阻力调到最高，轻轻伸展动你的胳膊和腿，做1分钟的准备活动，然后加快速度，全力蹬踏（快节奏）约30秒，然后减速。 第四 爬楼梯 如果你平时在工作场所或者回家的时候需要上几段楼梯，那它们就是很理想的轻健身训练环境！研究表明，与在平地上跑步相比，跑楼梯可以用一半的时间达到同样的锻炼效果。跑楼梯对膝盖和脚的不良影响相对较小，是锻炼臀部和腿部的最好的活动之一。 但请确保你采用的是正确的方式：不要耸肩弓身或者歪头，胳膊弯曲的角度要能够为其摆动提供动力，整只脚掌需要接触到每一个梯级，以避免拉伤跟腱。 并且，和跑步上坡类似，下楼的时候不要跑，而是走下楼梯，甚至可以乘坐电梯下楼。 第五 跳绳 跳绳像跑步一样方便。然而，这种运动很难调动大量的肌肉群并获得必要的强度。 最好选择重量轻、柔性的塑料绳或者皮革的体操“加速”绳。跳跃时，膝盖和脚踝要弯曲，但躯干要保持伸直，手臂在身体两侧，用腰部和前臂的力量带动绳子。 第六 游泳 水的天然阻力使游泳具有挑战性，你越想游得快，越需要多出力。游泳使用大量的肌肉，但不时改变划水方式也很重要。 根据距离——而不是时间——判断游泳强度更容易。全速游完25米相当于全速跑30~40秒。 请记住：运动后总会有不适，例如气喘吁吁、肌肉酸痛和精疲力竭，这些都是暂时的，轻健身所需的时间甚至比你开车到健身房的时间都要短。下面的HIIT组合训练，每周最好能进行2~3次。 我们主要是依据高强度运动所需要的时间来为其排序的，你花在每种方法上的实际时间则取决于许多因素，包括你选择的热身时间和冷却时间。 运动的实际强度也由你说了算，佩戴心率监测器可以让你知道自己有多么努力，但重点在于按部就班，逐渐增加体能挑战的难度，留出调整和适应的时间。不要在第一天就过度训练。 20秒全速运动，总计40秒。总时长4~6分钟，包括恢复时间。 令人难以置信的是，有证据表明，仅仅40秒的剧烈活动都会产生相当的效果。2011年，巴斯大学的尼尔斯·沃拉德博士（Dr.Niels Vollaard）及其同事进行了一项研究，请15名健康但习惯久坐不动的年轻男女尝试他们称为REHIT（降低消耗的高强度训练）的运动6周。 第1周，被试者首先慢慢蹬车几分钟，然后全速蹬车10秒钟，再进行几分钟的冷却运动。第2周和第3周的每次练习都包括热身、15秒的全速冲刺和几分钟的休息，然后又是15秒钟的全速冲刺，最后是舒缓的冷却。 最后3周里，研究者提高了难度，全速冲刺增加到20秒，间隔以几分钟的休息。 尽管在这6周中被试者的高强度运动时间一共不到10分钟，但无论男性还是女性，其有氧适能都得到了显著的改善，最大摄氧量分别提升了15%和12%。而在胰岛素敏感度方面出现了性别差异，男性改善了28%，女性却没有得到改善。 尼尔斯目前正在开展进一步的研究，考察上述性别差异是否普遍，以及患有代谢综合征和糖尿病的人能否获得类似的改善效果。 在某些时候，尼尔斯还热衷于研究每周仅作3次20秒剧烈运动的可测量差异。如果你只进行几次剧烈运动，那么每次至少需要坚持20秒才能有效果。这里的基本原则是，在两次历时20秒的剧烈运动中达到你的极限。 最有效的方式是骑自行车，因为它经过了各种研究的测试，得到的科学验证最多，但原则上讲，任何活动都会有效果，或者至少是增加爆发速度。以跑步为例，你只需要增加20秒剧烈运动时的阻力，如调整跑步机角度或利用上坡地形。
跑步 以中等速度跑5~10分钟，然后全速冲刺20秒钟，接着慢跑3~4分钟，再进行第2轮冲刺，最后慢跑5分钟。那些短暂的冲刺比你想象的要困难。如果你能够适当地挥动胳膊，加快步速，就会觉得你的大腿像烧着了一样，心率飙升——这真是一种积极的体验。 在工作中完成 包括HIIT部分，无论你的工作场所条件如何，只要你工作的地方有楼梯，就能运动起来！ 你可以穿着职业装轻健身，但如果你穿着高跟鞋……那就需要换上更舒服的平跟胶底鞋。 一开始，我们需要找到至少有4段楼梯的场所。 如果你的体质不佳，可能需要先进行几周的缓步爬楼梯运动，然后再尝试更剧烈的练习。 当你觉得自己能胜任的时候，试试跳着上楼梯20秒， 请注意，我是说“跳”。不要小看，如果你初尝轻健身，这样做应该足以让你气喘吁吁，体验到疲劳感在大腿处的迅速积聚。待体能有所提升之后，你将发现，你需要跑更远的路、上更多楼梯，才能获得同样的感觉。 休息时，最好能乘电梯回到开始上楼的地方，或者停留1~2分钟，喘口气，然后再跳上几级台阶。 60秒全速运动，总计5分钟。总时长10~11分钟，包括8分钟的恢复。 这是我最喜欢的方法之一，我已经用它锻炼了很多年。步骤很简单，基本是60秒冲刺和90秒恢复交替进行。 该方法非常灵活，可以与任何之前我们介绍过的活动（骑车、跑步、游泳等）结合，并且可以按时长比例酌情增减。 你可能觉得60秒的HIIT一定比30秒的艰苦，但事实并非如此！60秒的HIIT方法是从麦克马斯特大学运动科学小组研究的方法中演化而来的。当时，他们想要总结出一个有效但比30秒冲刺“更温和”的方法。关键的区别在于你无需过于苛求自己，只要发挥出90%的最大努力，在首轮1分钟冲刺结束时将心率推高至最大心率的80%即可。若想知道你的最大心率，请查阅书后附录。 在最初的研究中，研究人员要求志愿者进行10组60秒的冲刺，间隔以90秒的恢复。我就是这么锻炼的。最近，一群运动学专家组成的Metapredict研究团体已经开始测试一种要求不高的相似方法，包括5组60秒钟的冲刺，间隔以90秒钟的恢复。这就是我们选取的方法。 体能较差者注意了，你应该先从3组冲刺开始；如果你非常热爱运动，并且很希望发挥最大极限，可以做满10组冲刺。我们在这里建议，如果你的基本体质过关，可以做5组冲刺训练。 具体过程如下。 ●2分钟热身。 ●5组60秒冲刺，间隔90秒恢复。 ●1分钟冷却。 8秒钟全速运动，共计8分钟。总时长20分钟，包括12分钟的恢复。本方法包括8秒的剧烈活动，间隔以12秒的恢复。 不过，只适合自行车训练。澳大利亚的斯蒂芬·布彻（Stephen Boutcher）的研究是这项轻健身训练的基础。研究结果表明，这样做可能导致显著的脂肪消耗。 经过短暂的热身，你要在高阻力下全速蹬车8秒钟，然后慢骑12秒，再重复这样的循环。 一开始，你要坚持这种模式5分钟左右。如果你体质较好，可以将锻炼时间逐渐延长至15~20分钟。20分钟的标准锻炼时间中，阻力要足够高并保持一致，以你感觉费劲为准。在最初的几周内，请尝试逐渐调高阻力，而不是一开始就给自己一个很难的坎。 这是我们介绍的轻健身“最伟大”的方法，因为可以轻松地融入你的日常生活，比如步行上班或者到商店去购物，而且它出奇地有效。 研究表明，类比如同其他形式的快速活动，快步走（快速-慢速交替进行）似乎比普通的低强度漫步效果更好。这样采用轻健身方法的快步走，会导致更多的脂肪消耗，改善体质和控制血糖。这些理论基于3分钟的快步走方式。如果你体质不佳，不妨采取一些更温和的方式，如1~2分钟快步走。 下面是具体做法。 ●热身：以正常速度开始步行。 ●当你准备好，加快步速。将自己的RTE（主观体力感觉）分为10个等级，1等为最低，10等为最高。你的速度应达到6~7等强度，即“足够费力但又能坚持下去”的程度，大约快走2~3分钟。然后放慢脚步，慢走至少3分钟来恢复。 ●重复这样的过程几次。 ●以每周2~3次，每次20分钟左右快步走的模式开始。随着体能的提升，逐渐增加快步走的距离和每次锻炼的时间。 尝试新的东西很容易，而坚持则很难。健身更是如此。在你开始尝试轻健身之前，请找出你要这样做的明智理由。诸如“我非常想要减肥”或者“体型好一点挺不错”之类的理由听上去很不错，但其实是无法在你很想赖床或习惯坐车上班的时候激励你坚持的。所以，你最好有一个认真的计划。 计划要具体 好好想想你究竟打算怎么做。具体到几天、几点、做什么项目的运动。然后认真考虑你制定的计划的可行性。例如，假设周二你会工作到很晚，整个人都很累，就不要在那天再安排轻健身了。总之，计划要详细，也要灵活可操作。 预计成果要可以量化 所谓可以量化的结果，指的是各种指标数据：血液检测结果、腰围、最大摄氧量……你需要写一本运动日记，记录你的成果、体能或健康的变化情况，哪怕只写下你每周完成的运动次数也可以。麦克尔就把他还是个大胖子的时候的照片保留下来，以做到自我提醒。 计划必须可行 你的目标需要真实可行。痛恨运动的资深电脑迷不可能一夜之间脱胎换骨，变成健身活跃分子。请不要说什么诸如“我一定会减掉10斤肉”的话，不如说“这个礼拜我每天都会在上班时走楼梯”。 奖励自己 庆祝你的成就，哪怕只是刚起步。犒赏自己，哪怕只是吃块饼干。还有，记得与他人分享你的成功。 列出具体时间 坚持你所选择的方法，执行至少3个月。一旦看到成效，你就更有可能继续下去。 轻健身令人难以置信地节省时间，方便快捷。然而即便如此，你也总是会找到偷懒的理由。要打败内心深处不想锻炼的懒虫！下面是我给大家的一些建议。 1 写下你的承诺 把目标写下来，总比默默放在心上要好。比如“我会骑自行车上做10分钟的HIIT，每周3次，我会在家做4组快速力量训练，每周2次。从明天晚上下班回家开始”。请把它贴在墙上，写到日记里，或者在手机上设置提醒。无论哪种方式对你有效，你只有想得越清楚，才越有可能真的去做。 2 公开声明 把你打算做的事情告诉周围的人，公开声明你的目标，这样就更容易贯彻。 3 与他人一起锻炼 如果你打算在慢跑或散步的时候加入轻健身计划，不妨找一名同伴一起做。人们聘请私教的原因之一正是督促不情愿健身的自己走出家门。 4 加入健身小组或俱乐部 加入一个健身小组或瘦身互助组，同在一个城市的还可以定期碰头一起锻炼。但不要过于雄心勃勃，因为它可能会成为你坚持下去的另一个障碍。麦克尔说，他的妈妈30年来一直念叨着要加入一个步行健身小组，结果到现在还没开始做。 5 写一份偷懒借口清单 找不到鞋子、运动服需要洗了、我累了、外面冷、我明天会做的、家里狗生病了……依次解决每个借口，并写下应对方案。如果你能预见到潜在的障碍，就会减少被其阻碍的机会。 6 创建视觉提醒 当一块饼干“明晃晃”地摆在面前时，你肯定更容易吃掉它。如果各种“开始轻健身啦！”的提醒就在你的眼前，你就更有可能开始锻炼。比如，把跑鞋摆在门口，把自行车放到客厅，把需要洗的衣服挂到洗衣机附近地方，而不要放在你的健身计划表旁边。 7 不忘初心 请注意，你的内心深处会有个声音告诉你“运动是在浪费时间”。你需要时刻提醒自己的目标，不要被内心的懒虫蒙蔽。提醒自己，在运动后会感觉更好。实在不行，干脆想想别的事，分散注意力。 8 考虑周全 健身中总会遇到各式各样的障碍。你的障碍可能与我上面列出的不一样，但确实需要加以考虑，并在你启动轻健身计划时详细审查，根据你的经验，制定出最佳常规计划，这样更容易养成轻健身的习惯。 100天行动读者反馈 @彩琴 @Garlina晨昏 想了解更多关于100天行动内容---->不需要意志力的习惯养成法：100天行动 |
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