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在我们以往的概念里，增肌和减肥是一对“冤家”，他们不会同时出现。增肌就是增肌，减肥就是减肥。想要增肌，想要紧致塑形就必须去做力量训练；想要减脂，想要苗条身材就必须去做慢跑、快走、单车这样的运动。 但现在本汪要告诉你，减脂和增肌，可以同时进行。如果你既想要紧致的肌肉又想要苗条的身材，那么HIIT或者抗阻训练等大强度运动就可以同时满足你的这两种需求。 倘若将人体比作一辆飞驰的汽车的话，就如汽车的汽油一样，人体的“燃料”便是糖类、脂肪和蛋白质。就如同汽油的燃烧需要氧气一样，脂肪只有在有氧状态下才会燃烧。 而当进行高强度的运动时，氧气的供应无法满足机体的需求，机体处于缺氧的状态，只能通过消耗体内的糖原进行供能。所以，在中低强度的运动中，脂肪才会更多的参与供能，达到我们减肥的目的。 那么近些年来流行起来的号称减肥无敌的高强度训练，如HIIT、Tabata等又是怎么样达到减肥的效果的呢？下面就要请出今天的主角——过量氧耗（EPOC）。 在糖、脂肪、蛋白质这三种营养素中，糖的供能效率是最高的，而脂肪和蛋白质的供能效率较低。 当大强度运动一开始的时候，肌肉对氧的需要量就立刻增加，由于氧运输系统存在功能惰性，需要几分钟才能使摄氧量达到稳定状态，因此在运动的开始阶段，摄氧量总是小于人体对氧气的需要量。 此外，人体在进行高功率的工作时，即使氧运输系统的功能达到极限，其供氧量仍远远不能达到需氧量的水平。运动生理学把需氧量与摄氧量之差称为氧亏。 氧亏的出现使得身体不堪重负，怎么样才能填补眼前这巨大的空缺呢？万般无奈之下，身体只能选择去借“高利贷”——糖。 使用糖为身体供能，可以不需要氧气，且供能效率最高，完全能满足大强度运动时的能量需求，真是再好不过了。可这欠下的债，总得有人还吧。这时候，脂肪站了出来。 运动结束后，肌肉活动虽然停止，但机体的摄氧量并不能立即恢复到运动前相对安静时的水平。机体为了帮助处于较高代谢水平的机体逐渐恢复到运动前的安静水平，并且偿还在运动中欠下的氧亏，将在运动后消耗大量的氧气。“本金”加高额的“利息”，我们将这种现象称为，过量氧耗。 有研究发现，过量氧耗（EPOC）可达到运动耗氧总量的90%，而且，这些供能几乎来自脂肪的氧化。也就是说，即使你坐着不动，EPOC也能帮助你减肥。这“高利贷”赚的，真是美滋滋呀。 EPOC的发现，不仅推翻了减肥界之前建立的许多理论，也给了大家一个新的启示，既可以通过卧推、深蹲、划船等力量训练来实现增肌塑形的目的，也可以通过运动后的EPOC来达到减肥的效果，可谓一举两得。 那么既然EPOC这么的牛X，那EPOC又受哪些因素的影响呢？该怎么样去增加EPOC的量呢？当当当~法宝就是，运动强度和组间间歇。 研究表明，运动强度越大，运动后带来的EPOC也就越大，这是影响EPOC大小最关键的因素。其次，组间间歇也十分重要，组间间歇能带来更多的EPOC，且间歇时间越短，EPOC增加量越多。所以强度大、间歇短、间歇多，就成了HIIT（高强度间歇训练）等燃脂神器的秘籍了。 虽然HIIT等大强度间歇训练目前十分火爆，且减脂的效率确实很高，但其对心血管系统、心肺功能的要求较高，所以并不建议大体重且无运动基础的人群在减肥的初期使用。 |
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