硬派健身的老朋友都知道,为了让大家能动起来,好好动起来,我平时可没少看论文、没少给大伙儿找各种各样充分的运动“理由”…… 不过有的时候吧,文字理由再充分,也不敌几张图片来得震撼有说服力啊! 没错,上面这图是咱微博 @硬派健身前两天发的一组帅老头~ 很多童鞋看完后纷纷表示:人生目标已定,必须立马行动起来,老了后一定要成为这样的真·汉子! PS,我开始玩微博了!虽然比起微信来还是各种惨淡>.<也请小伙伴们多多关照、多多捧场啊!
运动让人活力四射,容光焕发这事儿,动过的童鞋都知道! 研究数据也实证了:规律的运动,真的能保持你的皮肤处于“年轻态”①↓ 运动甚至还能逆转皮肤老化,让你的皮肤“越动越年轻”①↓ 不过运动类型那么多,哪种运动的“抗衰老”效果能更好呢? 今天我们就来说,还真有一类运动,不单高效燃脂减脂,逆龄效果也格外好!
HIIT可以高效燃脂,甚至1分钟就够,这事咱们已经叨叨过很多遍,就不重复了~ 另外,最新的研究还表明:HIIT相比其它运动,对提高线粒体活性,抗衰老也有很明显的效果。
然后研究人员对比了这三组被试者,在运动12周后身体相关参数,比如瘦体重、肌肉最大力量、最大摄氧量以及胰岛素敏感性等的变化↓ >>>有氧耐力&肌肉素质变化: 可以看到,有氧耐力方面:HIIT组和混合组的峰值摄氧量(△VO2peak)都有明显增加,而力量组并不存在明显变化; 说明只有HIIT这类有氧训练才能比较好的提高身体的有氧耐力。 肌肉素质方面:力量组对瘦体重和肌肉最大力量的增长效果肯定是最好的; HIIT在增加瘦体重方面,也有不错的效果,不过对肌肉最大力量的增长效果就一般了; 另外,无论是HIIT组还是力量组,都在一定程度上提高了胰岛素敏感性,可以更好的降低糖尿病风险,有更大健康增益。 >>>HIIT,明显增加线粒体活动能力! 再看这三种不同类型运动,对线粒体活动能力的影响: 骨骼肌线粒体呼吸能力方面,只有HIIT组有明显增益:HIIT组的年轻被试,线粒体能力增加了49%;年长组更厉害,平均增长了69%②。 线粒体蛋白质合成方面,HIIT组也有更显著的增益,无论年龄。 也就是说,HIIT这种运动方式,明显提高了线粒体的活动能力。
HIIT提高线粒体功能意味着什么呢? 学过高中生物的童鞋应该还有印象:线粒体,作为细胞呼吸和细胞功能调控的主要场所,其质量和活性直接和你的疾病及衰老状况密切相关! 说的再直白点,线粒体活动能力减弱或功能异常,会进一步导致身体各种衰老现象③…… 不过目前的观点也认为,细胞线粒体功能的衰老是一种表观遗传调控,是可逆的。 所以回到上面那个研究,12周的HIIT训练增强了线粒体的活动能力,逆转了线粒体活动随年龄增长带来的“老化”,意味着HIIT可以更好的延缓衰老!
HIIT有如此好的减脂和健康增益,所以甚至存在一种说法:如果你只能选择一种运动,那更建议优先选择HIIT这种高强度训练。 当然咯,如果你能将HIIT和抗阻训练相结合,对身材和健康的改善效果会更明显。 所以最后,还是来温习一下:HIIT,怎么做才更高效! >>>HIIT两大要素:高强度 间歇! 一次有效的HIIT训练,要满足高强度 间歇两个条件; 另外,推荐高强度阶段和间歇休息阶段按照下面的标准来↓
保证高强度是HIIT有效的关键,对高强度没概念的童鞋,请拼劲全力完全爆发; 你也不用专门对高强度阶段进行计时,一般真的拼劲全力了,你绝对撑不过90秒…… 间歇休息很重要,但不建议过长,控制在2分钟内可以更好的促进生长激素分泌和高效燃脂。 >>>高效HIIT,做点啥? 具体的HIIT动作,咱之前也介绍过很多了: 健身房有氧器械版:可以在跑步机、椭圆机、登山机、划船机上快慢交替训练; 在家练:快慢跳绳、快慢交替爬楼、跟着硬派APP做HIIT燃脂操课,或者直接跟着网上的视频跳Insanity、T25等也都是不错的选择。 最后附送大家一个徒手随时练的“1分钟”超强燃脂计划,时不时来上一组,超强燃脂还能越动越年轻,何乐而不为啊童鞋们!
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