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快 节奏的生活让人想要挤出时间每天去健身房确 实不容易，而随着家庭训练越来越风靡，更多的童鞋们也开始选择在家健身，毕竟训练的过程和场地都不是最关键的因 素，我们还是以最终效果来衡量的不是嘛!所以今天要为大家推荐这套男女通用的家庭减脂塑形训练，动作虽然看似简单，但是对想要瘦身减肥的童鞋们来说可是非 常有帮助的呢~ 当然啦，在开始训练之前还要为大家强调几点：1、整套动作根据自身情况进行3-6个循环。2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。3、练习的过程中，除了间隔以外，动作与动作之间尽量不要休息。好啦，那我们赶紧开始吧! Push ups：原地俯卧撑，重复10次。 Dips：反向支撑，双脚脚跟着地双手手掌支撑在轮胎或者椅子上辅助，下压起身重复20次。 休息30秒之后，上两个动作分别重复两组。 Plank Ups：以平板支撑的姿势开始，然后左右手肘分别伸直支撑起身体再下压，重复10次。 Burpees：原地立卧撑跳，重复10次。 休息30秒之后，上两个动作分别重复两组。 Bag Bicep Curls：在背包中放入球或重物代替负重，然后垂直由下向上举，重复10次。 Bag Bent Over Rows：膝盖弯曲，上半身向前倾然后上下重复举起重物至胸前，重复10次。
休息30秒之后，上两个动作分别重复两组。
Mountain Climbers：俯卧撑姿势开始，双腿膝盖交替向胸部抬起，脚尖顶地跳跃重复40次。
Cycle Crunches：仰卧双手抱头，双腿膝盖弯曲抬起，左右交替卷腹重复40次。
今 天为大家推荐的这组10分钟运动，克服了天气不佳、空间限制、时间不够等因素，不用出门就能运动，居室、教室、办公室都是健身房。只要有足够的空间以及一 个哑铃辅助，就能完成以下16项高强度训练动作如开合跳、伏地挺身、深蹲、弓步，即可达到降体脂、锻炼肌力、提高胰岛素敏感度等功效，最重要的是：这是你 夏季前的最后冲刺咯，再不抓住这根救命稻草可就真的来不及了呢!
许 多童鞋们一定想问，短短10分钟真的够达到燃脂效果吗?这套训练真能减肥吗?答案是肯定的。因为，肌肉比脂肪多燃烧5倍的热量，而这10分钟运动的效益即 为增加肌肉量与肌肉中的酵素活性，让人有更多肌肉去燃烧卡路里，提高身体的基础代谢率，只是它燃脂的时间点主要发生在运动结束后。休息时，身体依旧烧热 量!
固定强度的持续性运动如设定跑步机等速跑30分钟，偏向在跑的当下燃脂，但许多研究指出，从事10分钟的高强度间歇训练，结束后24小时内消耗的热量比持续性运动多，因为间歇训练使身体达到极限，需要更多卡路里来恢复身体机能。
这便是后燃效应，指身体从呼吸急促、体温高回到缓和状态而燃烧热量的现象，也就是当你休息了，身体依旧在帮你烧热量。所有运动都有后燃效应，唯高强度间歇 运动后燃脂更多，往往让人汗流浃背。并且，燃脂效果最长可持续72小时，即运动结束后3天内，你的热量还在持续燃烧。
因此，大家若以减肥为运动目的，不妨结合间歇训练和有氧运动，在健走、慢跑或游泳之余，每天再花20分钟做2～3次10分钟运动，多管齐下，帮助更大。不怕不瘦，只怕太瘦噢~
后踢腿热身跑*10次
原地高抬腿*10次
宽距左右交替跳*10次
弓步交替下蹲触地*10次
宽距下蹲跳跃并拢*10次
平板支撑站立抬腿(左右交替)*10次
立卧撑双手手掌张开收尾*10次
平板支撑交替侧抬腿*10次
双腿分开单手握住哑铃，下蹲快速举起*10次
侧抬腿转换弓步蹲*10次
双手握住哑铃开合跳*10次
宽距分开双手握住哑铃，左右转体*10次
重复开合跳*10次
宽距站立，左右转体勾拳*10次
俯卧撑站立左右勾拳*10次
俯卧撑交替高抬腿*10次
翘臀要点二：训练臀部肌肉拥有足够量的脂肪依旧无法使屁股变“翘”。还是需要靠训练臀部的肌肉“臀大肌”，使之结实有肉又挺立，才能得到完美的翘臀。因此在臀部训练中，不管是锻炼就行的，还要增加负重才是雕塑曲线的不二法宝。 接着我们就一起开始今天的训练吧，4个最佳翘臀动作童鞋们准备好接受挑战了吗?(视频来源于网络)
下蹲并立定跳远一大步，一个Burpee以及俯卧撑，最后下蹲后退两步回到起始位置，重复10次。
负重臀桥，重量可以根据自己的体能而定，注意脚跟点地脚尖抬起，重复30次。
站立硬拉，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲然后弯腰至最低点，站立背部向后仰，重复15个。
俯卧一条腿膝盖着地，一条腿用力向后踢并保持原来姿势重复两次，每条腿10个为一组。
先 为各位童鞋普及一下近来大热的高强度间歇性训练(HIIT)究竟属于哪种训练，简单地说就是通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有 氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。基本来说就是“冲20秒，休息10秒，再冲20秒，休息10秒…..重复10次”，并且研 究显示：做10min HIIT的效果，等同60min慢跑，甚至更好，因为训练之后还会持续燃脂。于是乎被大家奉为了减脂的不二法宝。
不 过呢，省时、高效、疯狂地HIIT很难让人坚持下去，尤其是意志力不够顽强的小朋友们，因为每次运动完简直就是一次重生……尝试过的童鞋们肯定都深有感触 吧!所以呢小编今天特地为大家搜罗了一组适合双人一起训练的HIIT动作，有了好肌友做搭档，两个人一起配合来运动其实效率和乐趣都能Double噢(当 然，男女朋友更好啦~) 毕竟俗话说得好，不瘦下来都不知道自己有多美(帅)!好了话不多说我们赶紧开始吧，这套训练一共分为1个热身+4个高强度动作，循环两次，想要达到更好效果可以根据自己的体能增加组数，每个动作坚持20秒再休息10秒，Let's Go!
热身：开合跳，活动全身关节 Burpees Clap：原地立卧撑+起身跳跃击掌 Wide Squat / Elevated Push-up：原地宽距深蹲+俯卧撑，抬起双脚作为负重
Plank/Lateral Hop Overs：静止平板支撑+双腿并拢左右跳跃
Partner Plank Taps：平板支撑+左右抬手击掌
在 开始正文前先为童鞋们解答一个困惑已久的问题：一天之中，哪个时间训练最好?答案是，随便哪个时间都行。最重要的是你要完成你的减肥训练计划。然而，如果 你想训练的每分钟都能达到最大化的燃脂效果，那么你应该在早餐前空腹晨练。早晨空腹进行训练相较于其后的其他时间训练，有三大优点。
在 早晨吃饭前，你的肌糖原和肝糖原水平很低。如果你晚上7点吃晚饭，第二天早晨7点吃早餐，期间的12小时不进食。在这一整夜的12小时里，你的肝糖原水平 会降低，以分解成葡萄糖维持身体的各部分机能。所以，早晨你醒来时，肝糖原几乎被耗尽，血糖也很低——这是机体消耗脂肪以替代碳水化会物的最好时机。你究 竟消耗了多少脂肪，这个不好确定，但很多研究表明糖原耗尽状态下(glycogen-depleted state)的训练比通常状态下的将多消耗3倍的脂肪。
以 下阐述原理：碳水化合物和糖原是身体的主要供能物质及优先供能物质。当你的机体主要供能物质短缺时，这迫使机体动用次要及备用能量物质——脂肪。如果你饭 后进行有氧运动，你仍将消耗脂肪，但由于机体优先消耗你刚吃进去的碳水化合物，所以此时消耗的脂肪量会很小。机体无时无刻都在消耗碳水化合物与脂肪的混合 体，而减肥运动依赖于你训练时机体消耗脂肪与碳水化合物的相对百分比。
第 二个好处是，称之为“后燃”(afterburn)效果。即早晨进行训练，你不仅可以燃脂，而且训练后你的燃脂过程还将加速继续。原因在于，你的新陈代谢 在有氧训练后的数小时内仍保持很高水平。如果你晚上训练，你可以燃脂，但随着你进入梦香，新陈代谢将下降。即睡眠使有氧训练的后燃效果大打折扣。当你睡眠 时，你的新陈代谢率比一天中的任何时候都低。
晨练好处不仅是有利于减脂，第三个好处是：带给你力量感(rush)和一整天精力充沛的成就感。锻炼会成为一种乐趣和愉悦的经历，它也带给你了许多艰难和挑战，当你战胜挑战时，训练便变得何其重要了。
所 以今天要为大家介绍一组名为HIIT的训练，号称能够在最短的时间内减掉最多的脂肪，“雕刻”身材，而且正是因为生活节奏加快导致人们的运动时间被大大压 缩，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。于是，HIIT成为了一种受欢迎的运动形式，透过结合两种最有效率的减脂方式：高强度训练 与间歇训练，来达到最有效的燃脂目标。
高 强度训练：透过快速爆发式的运动形式，达到肌肉疲劳与耗氧量极大值。简单的说就是你的运动强度越大，你的肌肉需要的氧气就越多。当你的运动强度让你的身体 耗氧量达到你的最大摄氧量(你的身体在运动时可以消耗的氧气量最大值)时，会启动一种机制叫做after-burn effect(之前有提到)简单的说，就是他可以让你的身体在你停止运动后还继续消耗氧气，因此就会继续消耗热量(因为你的身体缺氧，有氧债要还。就像你 如果你借钱去血拼后，之后没在血拼的日子也是持续地要还债的道理是一样的)。真划算(我说高强度训练，不是借钱血拚)!是不是很想继续看下去!
间 歇训练：简而言之就是将你的运动内容切块，变成强度高→强度低→强度高→强度低的形式。同样20分钟的运动，间歇训练的方式会比你连续20分钟都用中低强 度在运动消耗的热量多。(你可能会问：那干嘛不20分钟都高强度就好了?因为会累爆，不切实际!)间歇运动对于增进代谢率非常有效，这是即使时间更长的中 低强度运动，也达不到的。此外，间歇运动对于建造你身上的瘦肉组织也非常有用，效果同样远大于时间更长更没效率的中低强度连续运动。(但连续的中低强度运 动是有他的用意的，例如马拉松。我这边说的没效率，是针对减脂的效率而言)
说了那么多，我们一起开始今天的训练吧。将一小时的训练量压缩到十分钟内，每天早起十分钟，四周之后你一定会发现镜子中的自己变得截然不同。想要减肥的童 鞋们，千万要坚持噢，效果一定让你惊讶不已。以下十个动作，每个动作重复20次为一组，一共做两轮，Let's Go。
左右交替后弓步触碰地面
深蹲左右跨步，脊柱挺直
原地下蹲跳跃
以平板支撑的姿势开始，一条腿向外跨出一步然后向胸口收紧，左右交替
原地立卧撑
交替抬膝收腿
加快速度重复上一动作
四周着地身体呈三角形吸气，呼气回到平板支撑位置
原地俯卧撑
左右交替侧平板，然后双腿并拢向胸口跳跃 男生体脂率和体型对照 先来看看你在哪个范畴 ▼
动图版 ▼
女生体脂率和体型对照 ▼
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为什么你的腹肌，你的马甲线久练不出？ 因为你的肌肉被脂肪包裹的严严实实 男生只有体脂在百分之15以下 女生只有体脂在百分之18以下 这些你想要的部位才会上身 ▼
科学的减脂，不仅需要均衡膳食，更要进行适量的运动！下面，给大家分享一组超级刮脂的瘦身运动，让你在健康的前提下，又刮脂肪又塑形！轻松消灭脂肪！快来看看吧！ 塑形减脂动作1： 双臂曲肘，双手撑在瑜伽垫上，双腿伸直，双脚稍稍分开且脚尖撑地，保持身体挺直，收紧腹部，然后将身体慢慢向下压低，趴在瑜伽垫上，双手离地，保持2秒后将使两手撑地，将身体撑起。此动作反复进行20-30次，循环2-3组。
塑形减脂动作2： 趴在瑜伽垫上，腹部紧贴瑜伽垫面，双腿向上伸直抬高，且双脚稍稍分开，同时将肩部向上抬离地面，双手向前伸直，然后再曲肘往回收。此动作反复进行20-30次，循环2-3组。
塑形减脂动作3： 平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双脚稍稍分开，左臂放于身体一侧，右臂向上伸直，保持身体挺直，腹部发力，将上半身向上抬高，同时右手向前伸展触摸向上垂直抬高的左腿。然后恢复平躺姿势，左手向上伸直，右手平放于身体一侧，腹部发力，将上半身向上抬高，同时左臂左手向前伸展触摸向上伸直抬高的右脚背。如此反复进行30次，循环2-3组。
塑形减脂动作4： 平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，左脚架在沙发上或是椅子上，右腿向上垂直抬高，且脚尖绷直 ，保持背部挺直，肩部紧贴地面，腹部发力，将臀部向上抬高，然后再慢慢放低。如此反复进行30次，循环2-3组。
塑形减脂动作5： 双臂伸直，五指尽量张开，撑在瑜伽垫上，双腿伸直，脚尖撑地，保持背部挺直，收紧腹部，然后双脚发力，向前跳一大步，双脚落在双手旁边，再发力，向后跳一步。如此反复进行20-30次，循环2-3组。
塑形减脂动作6： 左脚在前，右脚在后站直，踮起右脚尖，保持上半身挺直，收紧腹部，双手向头顶上方伸展，双腿屈膝向下深蹲，同时双臂向下摆放。如此反复进行20-30次，循环2-3组。
塑形减脂动作7： 双手向后撑在沙发上，左腿屈膝90度，左脚撑地，右腿屈膝90度架在左膝上，收紧腹部，然后双臂发力，将臀部向上抬高，然后再慢慢放低。如此反复进行20-30次，循环2-3组。
塑形减脂动作8： 双脚稍稍分开站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后双脚发力跳起，面向左侧，同时双臂曲肘向下深蹲，再迅速起身，跳起，身体面向右侧，同时双臂曲肘向下深蹲。如此反复进行20-30次，循环3组。
这是一组超级强大的减脂塑形动作，每天坚持练习就可有效帮助你快速燃烧全身脂肪，瘦出纤腰马甲线，同时还能完美臀部，塑造修长美腿哦！想瘦的今天就开始行动吧！练起来！瘦下去！！ |
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