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10秒看全文 1 大体重选手要减重？力量训练&HIIT是关键，不建议长时间做有氧！ 跑步：跑步不一定减脂，大体重大冲击还伤关节； 力量训练：持续燃脂，还能调节相关激素分泌，让你变身易瘦体质； —力量训练注意事项：大肌群基础动作为主 HIIT：保持高强度&短间歇，无冲击照样高效燃脂！ —HIIT推荐项目：爬楼、登山机、椭圆机、游泳…… 2 大基数减重饮食： 适量控制食欲，但千万不要节食！ 调整饮食结构： —适量高蛋白； —运动后多吃，日常少吃； —运动后吃高GI，日常吃低GI； —运动后不吃油，日常适量油。 天气渐冷，又到一年增肌好时节！ 但是，当不少童鞋正在美滋美滋的准备好吃、好喝、好增肌的时候；估计也有不少童鞋还在愁着： “斌卡，我这前几年的肥膘还没下来呢！你也别天天说增肌啊，能不能关爱关爱我们大体重人群，先说说怎么正确有效的快速瘦下来啊？？？”
体重过大体脂过高对健康的各种危害，大家应该已经很熟悉了，不多累述！所以今天我们重点来说说：大基数童鞋，怎么练&怎么吃！ 先说练：比较胖的重量级选手，首推力量训练和HIIT减脂！不建议做长时间匀速有氧哦！ 1/大体重，少跑步？很多童鞋一说减重，首先就想到跑步……但是大体重童鞋，真心不建议跑步！ 本身胖就是膝盖受损的独立因素，而且脂肪对共振的影响也很明显：脂肪越多，运动中的共振效果越强，对关节器官的损伤越大……
所以胖童鞋们如果选择跑步减肥，冲击大，共振大，更伤身！
更重要的是，跑步对减重减脂的效果，其实可能也相当一般哦…… 要知道，减脂减重其实并不是像加减法一样，多动就增加消耗，少吃就必然会瘦的……你的身体对体重有一套自己的看法，单纯靠运动增加消耗并不能有效减脂！ 只有通过调节身体里的相关激素分泌，让身体自己想变瘦，才是更靠谱的减重姿势！ 而想要瘦，对比传统有氧，力量训练和HIIT都能让你不光在运动中高效燃脂，在运动后也能持续燃脂，减脂能力各种double哦~
2/力量训练，更减脂！再看力量训练，除了能在运动中和运动后持续消耗热量外，力量训练最大的优势——是它是一种能让身体自己想变瘦的训练方式： 通过改变激素分泌，力量训练让机体主动下调脂肪储备水平，更好减重减脂！
而且相比中高强度的传统匀速有氧，力量训练还能更好地减少腰围和内脏肥胖，更利于健康哦~
不过需要注意的是：大体重同学做力量训练减脂，应该以大肌群基础动作为主，一开始可以不用太在意那些小肌群的针对训练！ 等体重体脂降下来，再进行细雕更合理。 3/HIIT，更减脂！HIIT也是非常适合大体重童鞋减脂的绝佳姿势。 有人可能会说：斌卡，你不是说体重大少跑步少做跳跃类对膝盖冲击大的动作么？可是HIIT难道不是各种冲击嘛？ 当然不是，HIIT的特点是高强度和短间歇，只要满足这两个条件，和跑没关系，和跳也没关系哦~ 所以大体重童鞋可以用HIIT的训练方式来爬楼、去健身房做椭圆机和登山机，或者游泳，减脂效果都超好。
还有一种类似于力量训练的HIIT训练方式——力量循环训练（CRT），也可以产生更多EPOC，更高效燃脂！
力量循环训练（CRT） 方式：针对大肌群、采用中等重量（50%-60%1RM）、更多的训练次数（15-20次）、更短组间间歇（30-60s） 特点：更短时间、更高效燃脂、更安全 4/大体重，怎么吃？说完了练，再说说吃，毕竟管不住嘴，怎么运效果都不会太好…… 适量少吃 体重体脂高的童鞋，大多胃口比较好，所以的确应该适当控制食量！不过控制食量可不等于节食哦，少吃也一定要吃够基代！ 而且建议不要采用什么不吃主食不吃油这类“偏食”的减重方式，不但不一定能保证效果，搞不好还超容易暴饮暴食…… 调整结构 另外，根据运动时间来安排自己的饮食内容，对于控制总热量，帮助减重的效果也更好： 整体看：在吃够基代的情况下，啥都要吃：主食、肉、蔬菜缺一不可；建议适量高蛋白，更饱腹也更有利于减脂； 日常吃：主食以粗粮杂粮为主，搭配肉类素菜和食量油脂，可以适量少吃； 训后吃：运动前后不要摄入油脂，运动后主食建议吃高GI的细粮，更有助于身体吸收恢复，运动后的那餐，也建议吃的量更多些。
正确的运动方式+合理饮食姿势，很快你就能告别大基数，成就好身材咯~ |
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