锻炼的一大好处是，您不仅会在锻炼期间获得好处，而且还会不断获得回报……也就是说，如果您进行了正确的锻炼。这种奖励就是我们所说的后燃，也称为运动后耗氧量 (EPOC)。后燃是指您的身体在锻炼后消耗的高于休息水平的氧气量。或者换一种说法，就是你的身体在恢复到运动前状态之前燃烧了多少卡路里。运动会触发身体的各种反应，从新陈代谢开始。你的新陈代谢会上升，如果你以高强度工作，它会在一段时间后保持上升。有许多生理机制表明，化学反应取代氧气储存，补充能量储存等等。幸运的是，我们不必了解它是如何利用它的。底线？你能产生的后燃越多，你燃烧的卡路里就越多，你减掉的体重就越多。很明显，在锻炼期间和锻炼后燃烧更多的卡路里对我们有好处，但近年来，后燃变得更加重要。专家认为，后燃可能是对抗肥胖的关键。他们通过各种研究发现，后燃产生了大约 6% 到 15% 的运动总能量消耗，这没什么好打喷嚏的。不仅如此，每次锻炼后燃烧 80-100 卡路里的热量可以增加每年 3 到 6 磅的脂肪损失。在某种程度上，这就像无需为它工作而 减轻了更多的体重。真正的问题是，你如何产生这种加力？谈到有氧运动，有几个因素会决定你的后燃：力量训练——力量训练是锻炼后燃烧卡路里的最佳方法之一。当您以大约 75% 的 VO2 Max 工作时。VO2 Max是指一个人在剧烈运动中可以使用的最大氧气量。这通常在实验室环境中测量。对于我们这些手头没有实验室的人，我们可以使用等价物来估计 VO2 Max。75% 相当于此感知运动量表 (RPE) 的第 8 级。这将是诸如竞走、快跑或跳绳之类的活动。您甚至可以使用计算器根据您的心率估算您的 VO2 Max。当你做短暂的运动时。例如，两次 20 分钟的高强度锻炼或结合间歇训练会比一次连续锻炼引起更多的后燃。当你是初学者时。新手会产生更多的后燃，因为这些动作对身体来说是新的，这意味着消耗更多的卡路里。随着您变得更有经验，您的身体会变得更有效率，因此总体上燃烧更少的卡路里。考虑到所有这些因素，以下是四种不同的 25 分钟锻炼，它们将带您进入锻炼期间和锻炼后燃烧更多卡路里的 心率区间。它们都包括某种形式的高强度间歇训练(HIIT)，这是一种更高级的运动形式。如果您从未进行过 HIIT，请从更适度的间歇训练开始，然后慢慢提高强度。请记住，HIIT 锻炼对身体的负担很大，因此每周只进行 1 或 2 次，并确保在几天后让自己恢复，无论是通过做更轻松的锻炼、举重，还是什么都不做。这是产生后燃的完美锻炼。这个想法是从中等强度开始 ，然后通过使用速度 或倾斜度将强度增加到硬，然后非常硬，通过三个不同的间隔重复。跟踪您 感知的运动量 ，并根据需要更改每个段的设置以匹配 RPE。换句话说，您不必（或可能无法）在整个锻炼过程中保持相同的速度或坡度。 Tabata 训练是 HIIT 的一种形式，它真正让你心跳加速，产生惊人的后燃。这个想法是尽可能努力工作 20 秒，然后只休息 10 秒。你重复 8 次，总共 4 分钟。此锻炼包括 4 个块，您将在其中为每个 Tabata 交替进行两个锻炼。您不需要任何设备，但使用计时器（如Tabata Pro App）将使锻炼更容易进行。 跨步蹲：向右跨出一大步。现在向左迈一大步，尽可能地低到地面，同时迈出最宽的一步。直腿踢腿：抬起右腿，膝盖略微弯曲，至臀部或更高。同时，将右臂向下转一圈，就好像你试图触摸右脚趾（你可能不会……没关系）。降低并在另一侧重复，尽可能快地进行。每次练习交替进行，每次练习 20 秒，练习之间休息 10 秒。重复该系列 4 次，共 4 分钟。稍作休息，前往下一个Tabata。Tabata 1 - Burpees 和登山者 - 4 分钟- Burpees - 将您的手放在地板上，将脚跳回木板，将脚跳回并站起来。增加一次跳跃以增加强度，或者如果您需要修改，则将脚向后走而不是跳跃。
- 登山者- 在地板上以木板姿势站立时，尽可能快地让膝盖向外伸展。
- 每次练习交替进行，每次练习 20 秒，练习之间休息 10 秒。重复该系列 4 次，共 4 分钟。休息 60 秒，然后继续前进。
Tabata 2 - 高膝慢跑和跳跃千斤顶 - 4 分钟- 高膝慢跑- 在原地慢跑时，将膝盖抬高至臀部水平，双臂在头顶盘旋以增加强度。
- 跳跃式千斤顶- 将双脚向外伸展，同时将手臂向上盘旋。放下手臂时双脚并拢。尽可能快地去。
- 每次练习交替进行，每次练习 20 秒，练习之间休息 10 秒。重复该系列 4 次，共 4 分钟。休息 60 秒，然后继续前进。
Tabata 3 - 深蹲和 Plyo-Lunges - 4 分钟- 自重深蹲：双脚分开与臀部的距离，臀部回到低蹲位置，然后恢复站立。
- Plyo-Lunges：从双脚开始并跳起来，右腿向前左腿向后，膝盖弯曲成弓步。跳起来，在空中换脚，另一条腿向前落地。
- 每次练习交替进行，每次练习 20 秒，练习之间休息 10 秒。重复该系列 4 次，共 4 分钟。休息 60 秒，然后继续前进。
滑雪跳- 双脚并拢，弯曲膝盖并尽可能向右跳。向左跳并继续以最快的速度从一侧移动到另一侧。Speed Skaters - 向右跳，右脚着地。立即向左侧进行另一次侧向跳跃，尽可能地跳跃并保持低至地面，而不是在空中跳跃。向右跳时，落地时左手触碰右脚。左脚在右脚后面并保持离地。向左跳时，右手能触到左脚，右脚留在身后离地。花 5 分钟降温，让您的心率减慢。以当之无愧的伸展结束您的锻炼。这种混合间歇包括高强度间歇、交替速度、坡道或阻力工作以及更长的有氧间歇。有氧间隔之间的差异是微妙的，因此请注意您的强度并在整个间隔期间进行调整，以保持在建议的感知运动范围内。如果您正在步行、跑步或骑自行车，您可以在任何有氧运动器械上进行这项锻炼，甚至可以在户外进行。Workout 3: Mixed IntervalThis mixed interval includes high-intensity intervals, alternating speed, and hill or resistance work as well as longer aerobic intervals. The differences between the aerobic intervals are subtle, so pay attention to your intensity and make adjustments throughout the intervals to stay within the suggested perceived exertion.You can do this workout on any cardio machine or even outside if you're walking, running, or cycling.Workout 4: Outdoor CircuitOne way to spice up an outdoor workout up while creating more afterburn is to sprinkle some high-intensity moves throughout your walk or run. You'll do sprints and/or hill climbs, depending on your terrain, and some plyometric moves that will work every muscle in your body and send your heart rate soaring.Total Workout Time: 25 MinutesTry one or two of these workouts per week to generate more afterburn, using the other days for more moderate cardio, weight training, and stretching. Not only will you burn more calories, you'll bump up your endurance, making all your other workouts feel easier than ever. Not a bad bonus.
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