HIIT超级百科

HIIT实战训练手册

张景琦

什么是HIIT

High-intensity interval training (HIIT/高强度间歇训练)，也称为high-intensityintermittent exercise (HIIE/高强度间歇运动)或 sprint interval training (SIT/冲刺间歇训练)，是间歇训练的加强版，在我的“五级有氧训练体系”中被分为第三级有氧运动。与HIIT相关的所有理论依据（包括供能原理、特点、优缺点等），我在《有氧大爆炸-五级有氧训练体系》一文中已经详细说明，在此不再多说，需要的读者可以去我的微博搜索这篇文章（付费阅读）并进行购买。

HIIT是有氧训练的一种，训练时间通常为4-30分钟。它的核心概念是在运动中进行高强度训练和低强度训练的交替。例如冲刺跑100m，快走200m，再冲刺跑100m……需要说明的是，这里说的高强度或低强度是一个相对概念，不同的健身者差距可能会很大。以跑步机为例，一个经常健身的健身者，她的高强度速度可能是13，而一个偶尔锻炼的健身小白，她的高强度速度可能是8，具体如何定义高强度，在接下来的章节中会详细说明。

HIIT可以以多种形式进行。你可以使用任何器械进行HIIT，也可以完全不使用器械进行HIIT。跑步、单车、游泳、爬台阶、自重训练动作和负重训练动作等，都可以用HIIT来进行。当你选择负重训练或自重训练进行HIIT时，最好的选择应该是全身性的、多关节或多个肌群参与的动作。

标准HIIT（StandardHIIT）

健身者在进行这种类型的HIIT时，高强度和低强度的时间比例（或者说训练和休息的时间比例）通常为2:1，这种训练方法可以快速的改善健身者的健康和体型，并提高健身者的运动表现。例如：冲刺跑30s和快走15s的交替；跳绳1分钟和休息30s的交替；快速骑单车40s和慢速骑20s的交替。如果你的训练水平较差，刚开始进行HIIT训练时，高强度和低强度的时间比例可以改为1:1、1:2、1:3甚至是1:4。当你的训练水平逐渐提高后，再逐步增加高强度阶段的时间比例。标准HIIT的时间安排同常规有氧，可以安排在力量训练后，或单独进行。

高强度如何定义？方法有很多种。很多人通过测试心率来判断高强度，我认为这种方法非常繁琐，所以使用RPE表格帮助大家判定高强度。

在进行标准HIIT时，高强度阶段的RPE感觉应该在6-9的范围内。随着训练水平的提高，RPE的等级也应该不断提高。例如，刚开始进行HIIT时，你的高强度等级应该是6，随着训练水平的提高，RPE的等级将逐步提高到9。标准HIIT有2种情况：①在低强度阶段完全休息；②在低强度阶段仍适当运动。如果是第二种情况，你的RPE等级应该在1-3的范围内。

实例

标准HIIT可以用任何形式来进行，如跑步、固定单车、跳绳、壶铃、自重训练动作等等。需要说明的是，这些实例中的动作可以自由替换，总时间或者每个阶段的时间也可以适当更改，练习者应该灵活把握。

Tabata训练

Tabata训练由日本的研究人员Dr. Izumi Tabata发明，并以他的名字命名。Dr. Izumi Tabata发现，当使用Tabata训练训练速滑运动员时，他们的耐力和爆发力都得到了显著的提升。此外，Tabata训练对减脂的帮助也非常大。

Tabata的训练时间为4分钟，高强度和低强度时间比例为2:1，为20秒的高强度训练与10秒低强度训练的交替。Tabata训练一共交替8次（共4分钟），常用来进行腹部训练、灵活性训练等，常用动作有：平板支撑、burpee、深蹲跳、高抬腿、仰卧起坐等，在进行Tabata时，RPE等级应该为9-10。

Tabata训练的时间安排通常有以下几种：①用Tabata进行独立的训练：选择4-8个训练动作，每个动作都用Tabata的形式进行，拼接为总共为16-32分钟的训练（4-8轮Tabata训练）；②进行训练前热身：选择1个全身性的运动如跳绳、深蹲或高抬腿等，在力量训练前进行1轮4分钟的Tabata热身训练，然后进行常规力量训练；③将Tabata训练穿插在负重训练过程中：例如周一是背部和肱二头肌训练日，那么你可以进行以下安排：用Tabata进行热身（1轮，4分钟，形式为跳绳）→进行背部训练→Tabata（1轮，4分钟，形式为壶铃摇摆）→肱二头肌训练→Tabata（2轮，8分钟，每轮之间休息1分钟，形式为卷腹）；④力量训练后进行：力量训练后，可以进行2-4轮时长为8-16分钟的Tabata训练，此时你可以进行全身性训练，选择深蹲、跳绳等动作；也可以进行腹部训练，选择卷腹、悬垂举腿等动作。

实例

爆发性HIIT（Power HIIT）

爆发性HIIT使用的动作全部为爆发性的动作，如深蹲跳、burpee、壶铃摇摆、爆发力俯卧撑、箭步蹲跳、挺举、抓举等。这些动作本身就可以提高你的爆发力、力量和速度，将它们用HIIT的形式进行后，可以帮助你在增长肌肉爆发力的同时，快速增强心肺功能、促进脂肪燃烧。在这种训练模式下，高低强度的时间比例为1:1，高低强度的时间各为20s，通常选择5-8种训练动作，每个动作进行3组。

爆发性HIIT的时间安排通常有2种：①在力量训练后进行；②单独安排成一个训练计划。在第二种情况下，你需要先进行5分钟的热身，热身模式为标准HIIT，动作为跳绳等全身性动作

实例

Peter Coe HIIT

200m冲刺跑和30s休息的交替。 Wendy Smith-Sly在 Peter Coe的训练下，获得了1984年夏季奥运会3000m的亚军。

Gibala HIIT

3分钟热身→10组HIIT交替（60秒高强度训练和60秒休息）→5分钟放松运动，共28分钟。

Timmons HIIT

2分钟中低强度训练与20秒高强度训练交替，共3组，7分钟。