|
说道高强度的有氧训练，人们第一个想到的就是HIIT训练方法，因为他在短短的二十分钟内的锻炼量相当于一个小时的跑步。短时间和高效率很符合当代人的生活，这也是这个训练方法红遍大江南北被人们所熟知的原因之一。其次人们想到的高强度训练应该就是tabata了，四分钟的训练强度也是相当高。但是今天我们来说一下一个新出现的高强度有氧训练法，叫做HICT。 HICT的中文名字是高强度循环训练（High-Intensity-Circu-it-Training），而HIIT则是高强度间歇有氧训练，从名字就可以看出，HICT的训练强度在HIIT之上，这也是为什么它只需要7分钟就能完成一组训练的原因，而他的锻炼成果也是相当于跑步三小时甚至以上。HICT分为12个动作，每个动作持续30秒之后休息10秒继续下一个动作，做完一组大约为7分钟，做两到三组左右。运动的循环时间与Tabata有点类似，只是动作的持续时间加了10秒，而且比4分钟的Tabata多了很多时间，可以说是Tabata和HIIT的结合体，集合了两者的优点来达到训练最佳。 接下来我们就来具体看一下动作和需要注意的点，其次看一下那些动作可以进一步的加大难度来训练。 开合跳跳起打开双腿的同时打开手臂举过头顶，之后再一起恢复，之后跳起张开双腿同时双手做一个前平举，在恢复，以此类推持续30秒。当然这个动作可以用波比跳来代替，两者的强度不相上下，波比跳也是高强度有氧训练的第一选择。 请点击此处输入图片 贴墙半蹲这个动作对于核心力量和腿部的锻炼很好，背部挺直靠墙，小腿与地面垂直，大腿与地面平行保持30秒结束。这个动作还能放松膝盖，也是一个小休息的动作。 俯卧撑为了让妹子也能做这套动作，所以俯卧撑可以采取膝盖着地的方式来做，当然各位汉子们请自觉采用标准俯卧撑姿势，同样持续30秒后休息10秒。 卷腹对于刺激腹肌来说卷腹是最好的选择，要注意下背部的贴地。 凳阶单脚踩在椅子上后左脚跟进后做一个踢腿的动作，要注意安全不要太快，一边一下，持续三十秒。 无负重深蹲对于有氧来说，无负重深蹲的地位和波比跳旗鼓相当，几乎都是必做，要蹲的足够深后再起，不要弓背。 臂屈伸是一个针对性锻炼三头和下胸的动作，可以说也是一个小休息，做到这边可能会比较累但要坚持。 平板支撑
做到这边还要做30秒的平板支撑肯定很累，但是大家不要放弃，还有几个动作就结束了。 箭步蹲
也叫弓步蹲，双膝弯曲90度蹲下后恢复原状再换边做，依次类推继续持续30秒。 T型俯卧撑
第十个动作是T型俯卧撑，做完俯卧撑后单手向后侧展身体，继续坚持做完30秒。 高抬腿
高抬腿是强大的心肺锻炼动作，对于腿部和核心也很好。当然高抬腿也可以采取俯卧登山的方式来代替。
侧面平板支撑
最后一个动作，强烈的刺激侧腹和核心力量，如果体力足够可以尝试一边各做30秒，如果坚持不了就一边15秒也足够了。
以上就是HICT的12个动作，千万不要以为做完12个就是完成了HICT的锻炼，它可是叫高强度循环训练，自然要做个2~3组才算完成。做完三组的时间大约在22分钟左右，但是它的锻炼效果相当于3个小时的有氧跑步，与HIIT相比它的强度更大，而时间却几乎一致。同时HICT还能改善心肺功能及肌肉力量，具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果，对于没有意向去出门锻炼却又想运动的小伙伴是个很好的居家锻炼方法。 |
|
|
