4分钟TABATA训练法，8个动作高效燃脂

提起燃脂训练方法，很多人第一时间就会想到HIIT

HIIT：High-intensity Interval Training 高强度间歇训练法，20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。

短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧，导致它风靡全球。

优酱今天给大家介绍同样一种高效燃脂训练——Tabata。

它是由日本科学家Izumi Tabata博士于1996年创造的一种高强度间隔训练，最初目的是训练冬奥会速滑选手。

方法是：20秒超高强度极限训练（通常是170%最大摄氧量——这种摄氧量，一般人早倒下了），然后休息10秒；再接一个20秒超高强度，重复8轮，总计4分钟。

优 势

• 速战速决，4分钟就可以结束战斗；

• 训练的频率无需太高，约每周2～3天即可；

• 还能提升身体有氧、无氧的心肺能力；

• 自由，4分钟内可以做任何动作，只要保证较高的训练强度。

缺 陷

高强度，高强度，高强度！重要的话说三遍，毕竟它是为训练运动员创造出来的。20秒内要达到超高极限，用尽全力，一般人就做不到，更别说做8组了。

如果你的运动能力较好，可以试试TABATA。

HIIT与TABATA的区别

TABATA是HIIT的一个分类，只是更变态，Hiit训练时间和间歇时间多样，4至40分钟不等；Tabata则有固定的训练时间和间歇，也是高强度间歇训练。

符合下列一种情况及其以上的人群，不建议做TABATA动作。

• 运动能力弱；

• 有心脏、血管、肝肾、骨折、脊椎、怀孕、超重（BMI，体重除以身高的平方超过28.1）、怀孕；

• 超过40岁；

如果你以上情况皆不符合，身体状况良好，运动能力优秀，那就试试下面这套TABATA动作吧。

每个动作20秒，动作间休息10秒，8个动作为一组，每次做4组。

NO.1

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NO.8

训练过程中，建议找个搭档，互相鼓励坚持下去。

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