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露露最近爱上了一种运动——Tabata，因为它只需要花4分钟就能完成训练，不用去健身房，燃脂既全面又高效，还能增强心肺功能，有效预防心脑血管以及呼吸系统疾病的发生。 说到高效燃脂，露露之前提到过HIIT（高强度间歇训练），其实，HIIT和tabata的本质都一样。 Tabata算是HIIT中的一个分支，也就是HIIT的一种，但是强度比其他的HIIT强度更大，也更高效。 1996年，为了提高速度滑冰代表队的实力，日本Izumi Tabata博士创造了高强度间隔训练方案——Tabata（以博士名字命名）。 Tabata要求短时间内尽可能地进行高强度运动：20秒运动，10秒休息，持续4分钟，8次循环，每周2到4次。 不要小看这4分钟，虽然耗时很短，但是能同时有效提升无氧和有氧能力。在防止肌肉流失、塑造肌肉线条的同时，还能让身体大大欠下氧债，保持后燃效应。也就是说即使运动结束后，脂肪仍然在燃烧，持续的时间甚至可长达12小时，强于普通的有氧运动。 Izumi Tabata博士的Tabata测试也发现，通过Tabata训练（每周4次，每次4分钟）之后的运动员，无氧系统能力提升30%，有氧耐力也提升了10%。而做传统有氧训练（每周5次，每次1小时）的运动员的无氧能力却没有任何提升。 “4分钟tabata等于或大于有氧1小时效果”的说法可能也源于此。至于这种燃脂效果，具体到每个人还得具体情况具体分析，比如动作是否到位，整个训练又是否竭尽全力，何况还有体质这个东西。 但是，它相对高效燃脂的效果是值得肯定的。举个例子（具体数据依个人情况而定），Tabata30分钟约消耗495 大卡 ，跑步（慢跑）1小时约消耗320大卡，如此看来，Tabata的燃脂效率是慢跑的3倍。 如果你时间紧张，对于健身运动希望速战速决，每天4分钟的Tabata值得一试。 开始训练前，先花3-5分钟热身一下，比如原地慢跑，弓步压腿等等。 另外，因为这是短时间的高强度运动，对身体素质也有一定要求。心脏麻痺者，或服用高血压药的患者等，谨慎进行间歇训练，训练之前请询问医生。身体健康最重要！ 这里推荐几个Tabata动作，有兴趣的朋友可以练练，看看自己的体能如何。当然，Tabata训练不止局限于这几个动作，若是有了运动基础，可逐渐增加难度，根据个人身体状况和喜好，选择不同的动作，组合进行高阶训练。 深蹲20秒→休息10秒→开合跳20秒（2轮）→休息10秒→简易波比20秒（2轮）→休息10秒→动态平板支撑20秒→休息10秒→空中蹬车20秒（2轮）→休息10秒 （持续4分钟） 深 蹲 双脚与肩同宽或略比肩宽；背部挺直，蹲下时双腿与地面平行。挺胸、双眼直视前方，令颈部与脊椎维持正常角度。 动作熟练之后，在深蹲后可加一个跳跃动作，用尽向上跳起，减速落地时依旧保持深蹲姿势。落地时把重量放在脚掌，避免膝盖受压。 开合跳 身体自然站立，双臂放于两侧。呼气时，向外跳出双腿，脚尖着地，比肩略宽。双手往两侧平抬至头顶，双脚落地的同时，双手击掌，之后跳回初始姿势，重复进行。 简易burpees 下蹲——后踢脚——俯卧撑——前跳——垂直跳。 一开始，身体呈站立姿势，双脚距离与肩同宽，双臂自然下垂。然后，深蹲下去且双手扶地，将脚后踢，向下做俯卧撑。
接着，双手撑起，双腿向前跳回到之前的下蹲姿势。最后，向上站起来并垂直跳跃，双手随之向头顶举起。 动态平板支撑
动态的平板支撑需要用手肘和手掌交替反复支撑地面。过程中，要保持身体、头部、腰背在一条直线上，注意挺胸收紧腹部，然后上下移动起来。移动过程中，手肘弯曲向下时，可放缓动作。 空中蹬车
身体平躺下来，双腿伸直，手臂弯曲，然后抱头。双腿抬起做蹬车状，用一侧的肘关节触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，另一条腿离地伸直。练习过程中，收紧腹部，交替进行“蹬车”。
以上5个动作，每个动作训练20秒，休息10秒，20秒的训练为一组，重复8组。 整体练习下来，4分钟就会出汗了。刚开始练习的时候，会出现四肢酸软，呼吸急促的情况，甚至还会有些头晕，这时可以适当降低强度，减少动作次数。 等适应一段时间之后，逐渐加速，再在20秒内尽可能多的完成动作，尝试挑战身体极限。如果感觉强度很OK，也可再做一个4分钟的Tabata，让卡路里疯狂地持续燃烧，锻炼全身肌肉。 |
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