四分钟八个动作腹肌锻炼, 居家徒手腹肌训练必备!

现代人生活忙碌，每天躲在办公室忙个不停，准时下班也是一种奢侈。

有人戏称，对于现在的打工族可以用四个字贴切地形容，黑！白！两！道！

想知道为什么吗？

因为早出晚归两头不见太阳。哈哈哈哈哈哈哈哈哈！

所以没有时间健身一直以来都是大家的烦恼，或者是懒惰的人的借口。

但是今天小编给忙碌的你们带来福利了。

现在有一种高强度间歇运动叫做TABATA，一天只要四分钟，就能产生兼具有氧运动与无氧运动的效果。

什么是TABATA？

我们都知道有一种高效燃脂的运动，叫做HIIT〈High Intensity Interval Training〉，高强度间歇训练，是一种高强度高效率的训练方式。使用常规有氧训练四分之一不到的时间，就能燃烧比一般有氧运动相同或更多的脂肪。而TABATA则是高强度间歇训练其中的一种，只需要四分钟，就能同时达到有氧及无氧运动的训练效果。

TABATA要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。

今天介绍一组Tabata的腹肌训练计划。

每个动作20秒，休息10秒。点击动作名称可以查看动作演示视频。

一、L字卷腹

动作步骤

1、仰卧，抬腿悬空，双腿并拢自然伸直至腿部与地面垂直，收紧腹部，躯干平直，双臂侧平置于地面，曲肘双手置于耳侧

2、腹部发力带动肩部向上至肩部离开地面顶峰收缩

3、腹部持续紧张缓慢还原至初始位置

二、仰卧举腿

仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部，因为在收腹直抬腿的过程中可以充分的锻炼下腹部的肌肉。

tips：两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲。

1. 身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。

2. 把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟。

三、卷腹转体

动作要领：

身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，

然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直

然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地

在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习

四、抱膝双腿伸展

动作要领：

1、腹部持续紧张

2、保持下巴与颈部的夹角

3、保持动作协调与连贯

4、收腿至膝盖靠近胸口

五、俄罗斯转体

动作要领：

1. 把注意力集中在腰腹吗，同时腰腹收缩扭动你的身体右侧，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

2.保持收缩的第二个移动回到起始位置，同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

六、动态平板支撑

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动作要领：

1. 腹部持续紧张，要背平直

2. 支撑点置于肩关节的正下方，肘关节微曲

3. 俯身向下时，手臂控制身体缓慢下降

最好垫上瑜伽垫，免得手臂疼

七、外侧俯身爬坡

动作要领：

1、腹部持续紧张

2、手臂自然伸直垂直于地面

3、膝关节朝向同侧肘关节

八、平板侧撑摆臀（平板侧撑摆臀 L与平板侧撑摆臀 R）

动作要领：

1.先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面！也可以一只脚搭在另一只脚上

2.然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来！。身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱可以每边做20-30秒，然后换边。