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下腰痛—肌肉力量不足 大家好，在上一期的“那些年我们一起经历的下腰痛”文章中，我们了解到了常见下腰痛的成因， 包括姿势不正确和肌肉伸展性下降，及相应的解决办法。 今天我们来学习下腰痛成因—肌肉力量不足。上期的学习中我们了解到了，脊柱的运动是各椎骨之间的运动累计实现的。而脊柱在运动中需要脊柱相关的各部肌肉发力牵动脊椎骨运动累计在一起。运动中，身体其他部位例如臀部、大腿、膝部需要适当的协同参与。因此，躯干和下肢肌肉力量不足，也会造成下腰痛。 快思考一下。 我的下腰痛是不是这个原因？ 我应该怎么训练？ 训练会不会受伤？
例如：突发性的拉伤，相关肌肉力量较弱，对背肌的协助作用降低，导致背肌受力过多超出能力负荷被拉伤。 锻炼：臀肌、背肌、腹肌 适用人群： 中青年锻炼不足者、 中老年有一定锻炼习惯者、 有下腰痛可适当活动人群。 01 热身 在练习之前进行下肢和全身的热身活动，每组40秒-45秒，组间休息15-20秒，每次运动做2组热身练习，共计约5分钟即可。 02 练习 练习根据强度分低强度A类、中等强度B、B+类、进阶强度C类。练习中针对个体适应程度选择练习，循序渐进。 注意事项： 1、进行中低强度和中等强度锻炼后体力有明显疲劳者在适应锻炼强度后再尝试中高强度。 2、血压不稳定人群练习中需保持匀速，不要憋气，循序渐进。 3、必须先进行充分准备活动（对应部位热身和拉伸 累计5-10分钟）和关节练习；再进行相应练习。 准备好了吗？ A组练习 1. 贴墙收腹练习 练习部位：腹部、臀部 动作要领：靠墙站立，臀部、肩胛下角、后脑与墙面接触，眼睛平视前方（三点一线）。双腿分开略宽，屈膝，相对自然站立，腰腹放松。将手掌放在下腰部与墙面空隙，另一只手放在前腹。呼气整个腹部收缩，下腰与墙面的距离变小并且能够将手掌夹住，保持3-5秒，再回到正常体位，并依此循环。 注意事项：不要憋气，将手放在前腹肋骨和肋下感受腹肌收缩。配合呼吸，全面调动腹肌。 每组12-15次，每天2-3组。 2. 猫式收腹 练习部位：腹部、臀部 动作要领：自然跪撑在垫子上，大腿大臂与地面垂直，背部保持自然平直，眼平视正下方。吸气时，低头含胸向上拱背、臀部夹紧，吐气回到原来状态。练习完毕后吐气向上抬头，腰部向下塌，放松腹部，约5-10秒即可。 注意事项：向上拱背到最高幅度，臀部夹紧，下腹部收紧。脊柱中下段最高。 保持3-5秒。每组12-15次，每天2-3组。
B组练习 1. 平板支撑——跪式 练习部位：腹部 肩周肌肉 动作要领：用膝盖和肘关节支撑，大臂与地面垂直，臀部腹部适当收紧，撑起身体成一直线并保持。建议时间保持在40-60秒，其中按照个人的适应程度，接近力竭状态或者在身体出现明显抖动时停止。 注意事项：在静力支撑过程中，腹肌要收缩影响正常呼吸节奏，尽量采用胸式呼吸，降低呼吸频率。每次时间至少40秒，每天6-8组，每周训练不低于3次。 不推荐人群：高血压病患者（收缩压大于等于140和/或 舒张压大于等于90mmHg）
2. 跪撑蹬腿 练习部位：臀部、大腿后部 动作要领：自然跪在垫子上，上肢手或者肘关节支撑，一腿抬起至水平，屈膝脚朝向正上方。动作开始时小腿向上蹬到最高，然后回到水平位，依此循环。 注意事项：动作过程中，躯干不要出现晃动，下腰部要保持平直(如果难以控制可以借助旁边的参照物)。 先单侧做然后换另一侧腿，每组10-15次，每天3-4组。
3.分腿蹲 练习部位：臀部、大腿 动作要领：双腿分开1.5倍肩宽，脚尖和膝盖朝外，躯干接近直立。下蹲至大腿低于水平再回复到正常体位。手臂放在体前维持身体平衡。 注意事项：躯干不要过多向前俯身，如果难以平衡可以借助物体保持身体平衡。重心放在两腿中间，动作保持匀速。 每组12-15个，每天3-4组。
B+组练习 1. 平板支撑—手高位、水平位 平板支撑—手高位（肘关节放在凳子等高于水平面的地方支撑，水平位是肘关节和脚尖在一水平面） 练习部位：腹肌、肩周肌肉 动作要领：用脚尖和肘关节支撑，大臂与地面垂直，臀部腹部适当收紧，撑起身体成一直线并保持。 建议时间保持在40-60秒，其中按照个人的适应程度，接近力竭状态或者在身体出现明显抖动时停止。 注意事项：在静力支撑过程中，腹肌要收缩影响正常呼吸节奏，尽量采用胸式呼吸，降低呼吸频率。 每次时间至少40秒，每天6-8组，每周训练不低于3次。 不推荐人群：高血压病患者（收缩压大于等于140和/或 舒张压大于等于90mmHg）
2. 背桥131 练习部位：臀部和背部、大腿 动作要领：仰卧在垫子上，屈膝，双手放在身体两侧。双膝夹住一个物体，先臀部夹紧，使下腰压住垫子；然后背部向上直至与大腿在一条直线上，保持3-5秒钟（也可以先坚持3秒钟，适应强度后过度到坚持5秒），然后放下， 注意事项：练习之前充分拉伸臀部和大腿后群肌肉，两侧膝盖不要分开。 每组8-12次，每天3-4组，一周训练2-4天。
3. 平板单撑 练习部位：肩部、腹部 动作要领：选择体位支撑好之后，呼气保持平稳。一侧手臂从身体侧面抬起直至高于背部，然后收回从前方抬起到高于背部。收回，换另一侧，两侧依次循环。 注意事项：匀速呼吸，动作保持平稳。臀部腹部适当收紧，使躯干保持相对稳定。 每组动作6-10次，每天3-4组。每周练习3-4次。 不推荐人群：高血压病患者（收缩压大于等于140和/或 舒张压大于等于90mmHg）
C组动作 1. 背桥—单腿支撑 练习部位：臀部、大腿后侧、背部 动作要领：单腿支撑，一腿抬起放在支撑腿膝盖上（抬起腿与地面保持30-60度，可以对臀背刺激更大，不建议下腰痛损伤者采用。）抬起后保持2-3秒即可。 注意事项：练习之前充分拉伸臀部和大腿后群肌肉，练习过程中膝盖不要分开。如有出现大腿后侧疲劳，建议采用初始难度或者换成跪撑蹬腿。 每组8-12次，每天3-4组，一周训练2-4天。
2. 五体投地—单手前举 练习部位：腹部、上背、肩部 动作要领：直腿站立，躯干俯身向前，手臂向前移动直到大臂到竖直位置，单手支撑，一手向前举起到水平，然后换到另一侧。 注意事项：移动中注意膝关节不要弯曲，手支撑交替慢慢向前移动。腹部保持收缩，躯干保持稳定，不要过大幅度晃动。 每组20或者40秒，组间休息10秒或20秒，每天2-4组，每周训练2-3天。 训练中速度先慢后快，出现明显呼吸困难立即停止。 不推荐人群：患有高血压者（收缩压高于140mmHg,舒张压高于90mmHg）；肩关节、腰部伤病尚未恢复者。
03 拉伸 确定好练习计划后进行对应拉伸。拉伸每次运动15秒*4组/部位。采用静力性拉伸。
1、背部拉伸：坐位体前屈、抱膝滚背（图文参考下腰痛一） 2、腿部拉伸、臀部拉伸
图 | A-lin 文 | A-lin 编辑| A-lin |
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