减肥方法（二）

以下三个动作可以锻炼臀部、大腿肌肉。宝妈们，为了练出运动员一样的翘臀而努力！

1）腿后伸展

锻炼部位：臀部肌肉

动作要领：弯腰跪趴在垫子上，用力向后上方伸腿，伸腿时吸气，腿回收时呼气。把注意力放在臀部，想像着是臀大肌带动腿部伸展、收回。

运动量：每组30个（每侧腿连续15个，换腿再做15个），每次三组，每组间休息2分钟。

注意事项：1、伸、收腿时，身体不要晃动；
          2、臀部带动腿尽量向后方高处伸。
       

2）侧向举腿

锻炼部位：臀部肌肉

动作要领：举腿时吸气，放腿时呼气。把注意力放在臀部，想像着是臀大肌带动腿部举起、放下。

运动量：每组24个（每侧各12个），每次三组，每组间休息2分钟。

注意事项：1、举、放腿时，身体不要晃动；
          2、臀部带动腿向高处举。
          3、腿部下放过程，臀部肌肉仍然用力控制腿部，不要把腿举到高处后全身放松把腿直接落下来。

3）下蹲

锻炼部位：臀部、大腿肌肉

动作要领：站起时吸气，下蹲时呼气。把注意力放在臀部、大腿，想像着是臀大肌、股四头肌（大腿前面肌肉）发力带动身体下蹲、站起。

运动量：每组8个，每次五组，每组间休息2分钟。

注意事项：1、下蹲时臀部肌肉发力为主，站起时，股四头肌发力为主；
          2、下蹲、站起时，速度要慢。
 

以上三项动作，也可针对个人情况调整运动量，总的来说，原则就是低强度、大运动量。可以每组少做几个就休息一下，但要多做几组。