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喜欢的瑜珈冥想词

2011-09-25  老阿更

半侧式 - ゞ清·yogaゞ - 【清·Yoga】

 


1、漫步洗雨蒙蒙的江南水乡,黛瓦朱门,白墙青砖,那条小巷蜿蜒曲折,伸向远方.班驳的桥身,淙淙的流水,日日夜夜述说着小镇的历史.雨密密地斜织着,远处飘来丝竹小调,是谁在青石板上踏歌而行?那小桥上撑着花伞的女子,穿着蓝花小褂,细腻轻柔,美的让人放松,让人陶醉.

  小镇的浪漫,安安静静,平平和和.当城市一天天繁华,当人心一天天浮躁,你置身这样一个娴静的江南水乡,是不是该有一位温婉或清爽的男人和你相遇在这千年的梦中呢?

 2、月亮弯弯的夜晚,在一片翠绿的竹林中,你飘动的长裙,犹如飞舞的蝴蝶,闪动着,跳跃着,来到静谧的湖水旁。月光如流水般洒向大地,温柔地抚摩着你的秀发、你的脸庞、你平静的心。抬起头,仰望星空,倾听沙沙的竹叶、汩汩的流水、啾啾的鸟鸣,感觉自己就是大自然的一棵小草,一粒石子,一滴清水......

3、夜色朦胧,飘动的白云轻纱般吹过来,带着露水,含着温情,弥漫在你的身边。远处传来牧童悠扬的歌声,时断时续,轻轻袅袅。不知什么时候,一群白鹭滑过头顶,飞向竹林深处,留下一道优美的狐线。

湖水轻轻地荡漾着,流淌着婉转的歌声,你用心倾听着,感动着......

眼镜蛇式与上犬式的区别 - ^清~风^ - 【Yoga·清风】

4、随着脚步的前行,眼前的景物也如电影屏幕一样不断地变换。堤坝两旁的小榆树长高了,细细的枝条蓬蓬勃勃,是在欢迎我的到来吧。这里是草的世界,是树的世界,也是鸟的天堂。杨树挺拔高大,雪白的树干挨挨挤挤,浓绿的枝叶遮天敝日,随着摇摆的身姿那叶子发出唰唰悦耳的响声,象是在参加音乐盛典。林子里一群群的鸟儿鸣唱着在枝头飞上飞下。草地上游动着的牛群和羊群,不时传来哞......咩......的叫声。

5、流淌的河水,曲曲弯弯,在阳光下泛着银光,似一幅巨大的水墨画,也象仙女从空中抛下来的丝巾。离河岸远一些,沙滩上散落着一块块小溪,小鸭小鹅在里面欢快地戏水,捉食小鱼和青蛙。站在大堤遥望西边,远山起起伏伏,线条柔美,组成一个半圆儿,将小城紧紧相拥。沿山根洒落着村舌,炊烟袅袅,云雾萦绕。

6、冬日正午的阳光,是最温暖的时刻,它象跳舞的精灵,象草地上追逐嬉戏的孩子,象握一杯温热咖啡的心情。我们躲在洒满阳光的小屋,那跳动的光线,滑过小窗,静静倾泻在你的脸上,你的身上。你坐在书架旁,布满书香的小屋,你嗅到淡淡的清茶味儿,你听到轻轻的花开声---那是你茶几上那盆盛开的水仙。就在这个时刻,你深深地、深深地吸一口温润的空气,让你的心绪如那水仙般清新温和......

7、躺在小屋的地板上,任阳光洒满你的全身。你的身旁有一盆丰盛的竹子,微风吹来,竹叶轻轻地滑落,夹带着泥土的清香。你感觉自己就象回到儿时的故乡,回到童年,回到属于你的芳草地---那里的青草软绵绵轻悄悄,草地上飞舞着白色的小蝴蝶,盛开着你叫不出名字的野花,就让你在这大自然的怀抱里,祛除所有的烦恼,放松你的全身.......
半月式 - ゞ清·yogaゞ - 【清·Yoga】

简易式:
  1、头下置一小枕或折叠起来的垫子。屈腿坐于足跟上。十指交织握起两手,手臂着地,两手臂成正三角。
  2、头顶部搁在垫子上,十指交织而握的两手紧紧合抱住后脑。
  3、足尖抵地向上撑,身体成一拱状。
  4、足尖向前移动,使膝盖尽可能靠近前胸。
  5、足尖轻轻蹬地,转移身体重心,使之均匀地落在头部和两臂上。日前不些试图仰直两腿。保持姿势默数10。
  6、两脚和膝盖慢慢放回地上。保持头朝下的姿势30至60秒钟。


  进步姿式——靠墙倒立式:
  1、2、3、4同简易式,只是开始做的时候选择一面墙,对墙而坐。
  5、把两腿甩到墙上,保持稳定后,除了脚仍旧靠在墙上,腿和腹部都离开墙面,挺直身体,在此过程中,保持脖子不能歪。
  6、尽可能的保持一定的时间,开始可能只有一分钟,慢慢的增加时间到10分钟或者更长。
  7、两脚和膝盖慢慢放回地上。保持头朝下的姿势30至60秒钟。

  完全头倒立:

  1、两腿跪地,臀部落在脚跟上,两掌故在大腿上。 两手十指相交。 身体向前弯腰,使头顶挨着地板,后脑勺正好紧靠交叉的手指,臂部相应抬起。
  1、2、3、4同简易式
  5、脊柱伸直近似与地而垂直。 当感到更体平衡稳妥时,缓缓将膝部弯屈,将两脚从地上升起来,膝部仍弯着。 把变屈的双膝尽量靠近胸部,呈现曲膝倒立姿势小心地将两腿渐渐伸直,可向后稍弯,放松脊柱。呼吸应做到均匀、缓慢、安静。保持这个姿势三十秒钟以上。 6、从头倒立姿势恢复到开始的准备姿势这一步至关重要。千万不可一下子倒下或突然收腿落地,马上站立起来。 应该与倒立起来时同样缓慢落下。 双手握拳,将左拳置于有拳之上(反之亦可),将前额靠放在上边的攀上。 以这种跪姿怵息放松约三十秒钟,使周身血液循环回复正常。

  注意: 由于做这个姿式时所发生的血液循环的变化以及大量血液流向脑部,患有高血压、心脏病、晕眩、心悸、血栓形成、严重近视眼或血液不纯(含有毒素)的人应该避免作头倒立练习。过去头部曾受过严重损伤的人在练此式之前应先向医生咨询。初学者可靠着墙壁来做,应小心颈椎受伤。

5.9%的电脑族患有不同程度的颈椎不适。瑜伽中模仿动物的姿态可以令我们的颈椎更舒服更健康。

  练习时间:每日练习。

  金刚鱼式

  动作:跪坐于地板上,双手放于两大腿上,吸气。呼气身体慢慢向后,使头顶逐渐触地,双手在胸前合十。

  作用:伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。

  猫伸展式

  动作:跪于地板,双手支撑身体。吸气,脊柱向下伸展,抬头,引颈向上,同时臀部向上翘。呼气,含胸,拱背,垂头引颈向下,腹部肌肉收紧,使整个背部尽量向上拱起。

  作用:脊柱及周围肌肉群更富有弹性,放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

  牛面式

  动作:坐于地板,两腿互相交叉,双膝上下一条直线,双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感觉困难,可双手抓住一条毛巾,效果相同。

  作用:矫正颈椎、脊柱,扩张胸部,放松肩关节,令背阔肌得到伸展

头顶基础式:给大脑带来丰富的供血,头皮得到充分按摩。

  1.直立,两腿分开大于肩宽,呼气将双手放在两脚前(图一,第一阶段),

 

图一

  2.在(图一)的基础上,用双手握住两脚踝,并使头顶落到垫子上(第二阶段)

  3.两个阶段可以根据自身的情况选择其一,也可连续完成两个动作,控制时间初学者不宜过长。

活动目标:肩部

  动作:坐在椅子上,双手肘放在桌子上,距离大概就是小手手臂的距离,腿和肩同宽。慢慢放松向下,椅子向后推直至背部完全向下拉开。肩胛骨向下,脖子后侧展开拉长。一般保持3-5次呼吸,然后站起来活动一下肩膀。

  作用:能使肩部血液循环加快,使肩部有种“收”的感觉,很放松。

  活动目标:颈椎

  动作:双腿合并,手放在腿上,展开肩,并双肩下垂,下巴收起,慢慢向上、下、左、右转动。每次转动头时是呼气,回到中间是吸气。最后活动颈椎。

  作用:能够柔软颈椎,肩颈疼痛,美化颈部线条。

  活动目标:腰椎

  动作:腿不动,身体尽量的扭转,收腹,然后放松,转另一侧。一定要在慢慢地呼出时候做扭转。

  动作:一个手扶住腿的外侧,一个手手掌支撑腰椎,收腹。放松作相反的方向。

  作用:放松腰椎。

  活动目标:眼部

  动作:坐在椅子上,用大拇指堵住你的耳朵,用手的手肚向前依次放开,轻轻地按住。让自己什么都听不见也看不见。然后3到5个呼吸后瞬间打开。

  作用:能缓解头胀、头痛和困倦。给视觉和听觉一个暂时的休息,当瞬间的打开时会很明朗。

  活动目标:腿部

  动作:坐在椅子上,腿尽量的伸直,脚跟着地,打开胸腔,手向后撑,让大腿后侧拉伸,前侧收紧,然后把手抱在腿的后侧,头像下垂贴近腿。

  作用:拉伸腿部肌肉。

  活动目标:手

  动作:双手向前用力地张开,然后把大拇指包在四个手指头里面攥成拳头,随时针方向转动。然后反方向。做上3-5次呼吸,把手张开,向左5下向右5下,放松。

  作用:放松。

挺拔的胸部、俏丽的臀部、纤细的腰部、修长的腿部,能成为一个S型女人相信是每个女人的梦想。但是,这样的身材也许不是每个人都能达到的,不过当你走进瑜伽的世界,你会发现,你的身姿会更加挺拔、身体会更加柔软、言语会更加温和、笑容会更加灿烂、整个人都会更加自信和美丽。跟着我们的瑜伽老师,让她告诉你S女人的瑜伽秘籍。

树式:

  山式站立,弯曲右腿,将右脚跟放在左腿内侧,双手伸展向上,掌心合十,保持五次呼吸。 

  功效:消除身心疲乏,培养专注的能力,消减臀部和腿部的赘肉。

三角侧伸展式:

  山式站立,两手平伸,两腿分开大约一米半,呼气,弯曲左膝,尽量成九十度,左手手肘放在左边大腿上,保持这个姿势三十秒,做正常的呼吸.

  功效:减少腰部和髋部的脂肪,加快新陈代谢。

三角伸展式

  将双脚打开,两臂与肩平,右脚尖向外开,左脚稍往内收,吸气,身体向右侧伸展,呼气,身体下落,右手抓住右脚踝,左手上举,眼睛向上看,五次呼吸。 

 

  功效:均衡的舒展身体每个部位,使身体得到很好的伸展,增强柔韧性。

 

舞蹈式:

 

  站立,吸气向上抬高右腿,弯曲右腿,右手抓着右脚大脚趾,吸气慢慢向上抬高右腿,左手向前伸直。

  功效:锻炼平衡感,增强身体的柔韧性,塑造均衡的美丽身型。

牛面式:

  稳定的跪坐,双膝交叠,双手在背后互扣,保持这个姿势一分钟。

  功效:牛面式对肺部有很好的调节作用,有助于稳定呼吸系统和神经系统。

莲花座

  坐立,弯曲右膝,将右脚放到左大腿上,再弯曲左膝,左脚放到右大腿上,双手自然放到双膝上,自然的呼吸。

  功效:对头部和胸部区域的血液供应,强化神经系统,去除紧张与不安的状态,使人身心平和,精神专注。

鸽王式:

  跪坐,左腿弯曲,左脚跟碰触右侧腹股沟,右腿伸展向后,将右膝弯曲,右手环抱住右脚,左臂伸展向前,目视前方,保持五次呼吸。  

  功效:伸展颈部、肩部,消除背痛;灵活髋部,减少腰、腹部、腿部脂肪。

神猴哈努曼式

 

  跪立,两手放在身体两侧,呼气,让双腿分别向前和向后伸展、伸直,髋部有控制的上提,然后双手合十在胸前,保持五次呼吸。

  功效:对于治疗各种腿部的疾病十分有效,并可伸展腿部肌肉,塑造优美的腿部线条。

 女人永远有一份野心:看看脸,瞥一眼衣柜里日渐堆积的衣装,把“苛刻”的眼神留给自己。要最好的化妆品保湿,要最有效的方法塑体。所以,因着季节变化的这份野心,几乎成了全世界女人们的心事。瑜伽,最终脱颖而出,成就了女人们这些美丽的心事。 

瘦身瑜伽--直线姿势 

  练习规则: 

  1 坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线。 

  2 努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势,并深深地呼吸。 

  针对部位:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部 

  特别塑造:这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时,你可以想象自己的身体像跟拉长的,笔直的木棍一样。 

瘦身瑜伽--弓形姿势 

  练习规则: 

  1 坐在地板上,两条腿伸直。弯曲右腿,尽量向臀部收紧,使右脚脚踝靠近左腿根,身体稍侧。 

  2 右手绕过右膝,尽量在身后和左手相抓,这时要用腹部和腰部的力量,并深深呼吸。 

  3 尽量保持身体笔直,不要弯曲。坚持片刻后,换另一侧。 

  针对部位:整个背部、腿筋、腹部、腰部。 

  特别塑造:把手臂转向身后,并让两手相牵,这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中,特别注意腹部要使劲,不能放松。 

瘦身瑜伽--L型姿势 

  练习规则: 

  1 平躺在地上,双臂伸直,高度与肩平,手掌朝下,两条腿向上伸直。  

  2 保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子,慢慢抬起双腿,然后尽量转向身体一侧,并保持长一点时间,然后慢慢地呼出气,缓缓地放下腿,仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了,再练习倒向另外一侧。 

  辅助功:通过练习下面这些辅助功,能减轻压力,均匀呼吸,为身体建立一个良好的运动节奏。你可以在练习瑜伽的同时,每周练习3~4次,作为一个补充,它们能让你的热量燃烧得更快。  

  针对部位:腹部、腰、臀部、后背 

  特别塑造:在这个过程中,随时收紧腹部,借用手和臂部的力量,并且绝不要欺骗自己。 

瘦身瑜伽--侧伸姿势 

  训练规则: 

  1 直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45?b,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。  

  2 弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。 

  针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。 

  特别塑造:尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部 

瘦身瑜伽--俯卧姿势 

  训练规则: 

  1 脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。  

  2 使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。 

  3 努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。 

  针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。 

  特别塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。 

瘦身瑜伽--提臀姿势 

  训练规则: 

  1 平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。 

  2 收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。 

  3 手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。 

  针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。 

  特别塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。 

瘦身瑜伽--半倒立姿势 

  训练规则: 

  1 开始动作和第8节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。 

  2 分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。 

  针对部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。 

  特别塑造:注意眼睛向上看,紧紧收缩腐部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。

五式瑜伽 拥有迷人玉腿  

瑜伽五式step1

  双腿分开稍比肩宽,站立,调匀呼吸;脚跟提起,让腿部肌肉紧张,收臀,收腹挺胸,双手上伸,手心向上,五指分开直指天空,尽自己力量保持几分钟。

瑜伽五式step2

  收回,并拢双脚,弯腰,双手着地,腿部肌肉尽量拉开。

 

瑜伽五式step3

  半躺,双腿上举,可前后交叉运动。

瑜伽五式step4

  坐直身体,双腿并拢,上本身向下压。

瑜伽五式step5

  收起上半身,调匀呼吸,保持动作,静养5分钟。

  注意事项:

  1、重量要循序渐进增加,不可急于求成,也不可不加负荷,否则达不到锻炼的目的。

  2、这几个动作都可做休闲练习,速度可以根据当时的体力进行,但一定要根据教练规定的时间和次数。

  3、做瑜珈练习时,每个动作到位后应该尽量保持几分钟。


      

 瑜伽音乐融合古今文化为一体,独特而优美。是一种极好的松驰身心、焕发精神的功法,人人都可以享用并从中得益。它有助于消除紧张,恢复精力,并使心智清晰。我觉得就是不练瑜伽,聆听这些音乐也是一种享受!

 

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