动作分解 
1、平躺在瑜伽垫上，双手置于臀部两侧 2、抬起腿，腿和身体呈90度 3、屈膝折叠，小腿触碰大腿 4、反复循环 注意：下背部贴地，不要使用腰部力量，做的时候应该是感受到大腿和腹部发力带动，该动作是主要针对腿和下腹部。 
1、平躺在瑜伽垫上，双手置于臀部两侧 2、抬起腿，腿和身体呈90度 3、交替屈膝折叠，小腿触碰大腿 4、反复循环 注意：下背部贴地，和上一个动作比，因为交替折叠，所以可以让我们在做的时候，更好的感知正确发力点，同时腰部也能更好的贴地，避免发力同时，又锻炼腿部和下腹、这样就能缓解日常的腰痛。 
1、平躺在瑜伽垫上，双手置于臀部两侧 2、抬起腿，腿和身体呈90度 3、回勾脚趾略微停留再绷脚 4、反复循环 注意：背部贴地，反复练习时，感知小腿的牵拉感，这个动作有助于减少小腿脂肪，同时加强我们的踝关节活动能力。 
1、平躺在瑜伽垫上，双手置于臀部两侧 2、抬起腿，腿和身体呈90度，微微打开与肩部同宽 3、双腿左右交叉运动，左脚在右脚前，再将右脚交叉于左脚前 4、反复循环 注意：背部贴地，反复练习时，可以感觉到是大腿在主导发力感，此动作可以消除大腿内侧的赘肉，而且还能训练到下腹和臀部肌肉，所以做的时候，腹部和臀部有发力感也是正常的。 
1、平躺在瑜伽垫上，双手置于臀部两侧，屈腿 2、双腿向外侧打卡，脚掌心相对，尽可能的将膝盖贴向地面 3、闭上眼保持一段时间，保持均匀呼吸。 注意：如果膝盖离地面很远，可以在膝盖下方放一块瑜伽砖。此动作可以缓解痛经，滋养子宫，改善血液循环，所以我们在经期刚到，量不大，同时腹部疼痛时，可以用此动作去缓解痛经症状。 串联起来练习的时候，练前四个动作。每个动作20次（一左一右算一次）。 做三组后，可以做最后一个动作，去拉伸我们的大腿内侧，同时用作休息式，调整呼吸。 小贴士： 1、以上瑜伽练习动作，在一些普拉提课程当中也偶尔会出现。而这些训练相对柔和，难度较低，适合零基础想要在家练习的伙伴尝试。 2、任何运动前，都最好保持空腹（练习前一小时不要大量进食），不然容易不舒服，伤胃。 |
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