屁股翘了能聚财？赶紧练起来！

李辉养生谈 2015-10-09 00:00

为什么要练臀部？

1.从美学观点看，臀部发挥着独特的作用！臀部是性感的标志、穿衣服好看的标配，无论男女。

2.臀部的挺拔可以让双腿看起来更修长。

3.减少腰背疼痛和膝关节疼痛。

4.屁股翘了，腹部的脂肪才能减少，才能有助练腹肌！

5.从风水的角度讲：聚财（虽然中国风水博大精深，但还是不要迷信比较好→_→）

如果你觉得自己的“后视图”需要来个大改观，正确的训练方法能带来良好效果。虽然受基因与身材类型所限，不是所有人都有完美翘臀，但是通过练习大部分人都能让臀部改观，穿牛仔裤时显得更漂亮。

什么臀部不容易练？为

1.久坐

长期久坐，导致臀部过紧，尤其是臀上部；大腿前侧也变得过紧，从而无法从深蹲中很好地找寻臀部的感觉。

2.足弓无力

因为人的行走及运动时间变少，导致很多人的足弓力量下降。足弓有什么用处？足弓是用来支撑人体的，连接着臀部的深层肌肉，也就是臀部的稳定肌，当你的大脚趾发力下压时，臀部的深层肌肉才能发上力。

3.肌肉募集次序不对

因为平时运动过少，所以导致很多人不会正确的发力。

4.腰椎曲度变直

这是最看恐怖的，我们正常的腰部是有生理弯曲向前的。但由于大家久坐，导致腰部向后弓起。从而腹部两侧堆积脂肪，臀部的上部很难锻炼到。

5.健身动作不对

例如：健身小白常有一个坏习惯：深蹲起不来的时候就抬头。果然是能起来了，但一抬头，用的则是腰部的力量，练到的则是腰部的肌肉而非臀部。正确的深蹲才会练就美丽而性感的臀部。我们不是靠重量和次数取胜，而是靠动作的质量。

来瞅瞅我们的臀部

臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，上层被脂肪组织覆盖。臀部的最上伸延至上肠骨，最下到水平臀肌折纹；往下就是大腿。臀大肌有两个附着处：股骨粗线的三分一部分，和iliotibial tractus的部分。臀大肌中间被一个沟分隔，称为股沟，其中位置就是肛门所在。如此，臀部容许灵长类动物舒适地坐下，而不需要将重心放在腿上。相反，猫和狗要坐下时，不能这样做。

放大招，练臀部！

剪跨

• 重点锻炼部位：

  臀大肌、腿筋和股四头肌。

• 开始位置：

  两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

• 动作过程：

  当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

• 训练要点：

  如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

颈后深蹲

重点锻炼部位：

这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

开始位置：

把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。

动作过程:

两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

训练要点:

如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

俯卧直腿上摆

类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

• 重点锻炼部位：

  臀大肌

• 动作要领：

  1.俯伏在长凳上、或者山羊高凳上，两手抱窝器械两侧。

  2.然后使直立双腿交替（或同时）向上摆起，直至最高位，静止一秒钟；然后慢慢回复还原，重复。

站姿直腿上摆

也称反式腿举。这个动作是，背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。也可以用拉力器做，来锻炼臀部肌群。这个动作很早就被用来有效的锻炼短跑运动员的爆发力，在体育比赛中，臀部永远不嫌太强壮。臀部越强壮，短跑时它就能够越有力地收缩，保护下背、膝、腘绳肌、腹股沟，获得更强的爆发力和短跑速度。

• 目标锻炼部位：

  臀大肌

• 动作要领：

  1.面向拉力线方向站立，踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

  2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

• 注意事项：

  1.动作过程中杜绝前俯后仰等多余动作。

  2.拉力类动作由于目标肌群与受力部位相隔较远，且跨关节，因而此类动作的负重必须恰到好处，以中小强度为主，否则有可能造成练习部位受力程度降低，或难以规范动作。

仰卧桥式挺臀

是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

• 目标锻炼部位：

  臀大肌

• 动作要领：

  1.准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。

  2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

• 进阶水平：

  可以单脚着地做这个动作，你会得到不一样的更深的刺激。

仰卧提臀和仰卧桥式提臀类似，是一个综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。但仰卧顶臀动作上有一个明显的不同地方，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。

• 目标锻炼部位：

  臀大肌

• 动作要领：

  1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

  2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺 起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

跪姿屈膝抬腿动作简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

• 目标锻炼部位：

  臀大肌

• 动作要领：

  1.跪撑于地，双肘及双手着地，前臂伸直

  2.一腿屈膝于胸前，将另一腿向后伸，直至髋部充分伸展。

  3.停留2秒，复原，重复以上动作。

• 注意事项：

  1.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。

  2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

  3.要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。

跪撑举臂抬腿是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。

• 目标锻炼部位：

  臀大肌

• 动作要领：

  1.跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽

  2.慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复。动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面，保持稳定，腹部紧张，不要弓身。

  3.可以单边做完左手（配合右腿）一组，再换另一边右手（配合左腿）一组；也可在一组中交替轮换做。

• 注意事项：

  1.动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。

  2.为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。