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这套训练总共由12个动作组成，我们先来看看动作分解。 1、俄罗斯转体 (Russian twist) 锻炼部位：腹内外斜肌 动作要点：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩 然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。 注意：保持下半身稳定不动 提示： 1.当你有足够的腰腹力量时可以较重负荷。你可以拿着一个加大的重量。 2.你可以借助外力来帮助固定下半身使其稳定 2、平板支撑 (plank) 目标锻炼部位：核心整体 动作要领：肘关节和肩关节与身体保持90°。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。平板支撑准备工作，前臂和脚趾着地。躯干伸直，头部、肩膀、胯部和踝部保持在同一个平面。 3、仰卧屈膝提髋(hip raise) 目标锻炼部位：下腹部 动作要领： 目标锻炼部位：下腹部 起始位置：平躺在地板上 两侧手臂放于身体两旁，现在，把膝盖稍稍弯曲，然后把腿抬离地面和地面保持垂直 动作要领：使用你的下腹部，把你的膝盖朝向你，你保持你的腿稍微弯曲。持续这个动作用下腹力量作用你的骨盆抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米、进行运动的到这一部分后停留一秒，然后回到起始位置，呼气。 提示：挤压你的腹部在运动的顶部为一秒钟，然后恢复到起始位置慢慢地你的呼吸。 变化：你可以腿部弯曲容易一些、可以伸直双腿使其更难 4、仰卧交替脚跟接触 (alternating heel touch) 目标锻炼部位：腹内外斜肌 动作分析：脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸（约0.4-0.6米）远。你的手臂在你身边两侧延长。这是你的起始位置动作。 紧缩你的躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸你的右脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作。接着，紧缩你的躯干向前和向上约3-4英寸到左侧，触摸你的左脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作，然后回到起始位置时吸气。然后，两个脚后跟都接触，重复20组。继续两侧交替进行，直到所有规定的重复次数完成。 5、坐姿交叉踢腿 (seated scissor kick) 目标锻炼部位：腹直肌 动作要领：手掌撑地保持平衡，背部尽量向后倾斜并保持平衡，双腿伸直离开地面，交替上举来回切换，过程中双腿不要接触地面。 6、仰卧脚跟接触 (heel touch) 目标锻炼部位：腹直肌上部 动作要领：平躺并保持两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂尽量伸直，感受腰腹力量发力，双手平伸重复用手触摸脚踝。 7、平板撑上推 (plank step-up) 目标锻炼部位：核心整体 动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。 8、平板撑爬行 (plank walk-out) 目标锻炼部位：核心整体 动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。 9、交叉摸膝卷腹 (cross crunch) 目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部 动作要领：两脚平放于地面上，膝关节呈90度弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌来回触摸相反方向的膝盖，左右交替进行，动作尽量要快。 10、仰卧卷腹转体 (bicycle crunch) 目标锻炼部位：腹内外斜肌 动作要领：身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。 11、臀桥 (glute bridge)
目标锻炼部位：臀大肌 动作要领：吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）， 然后慢慢下方、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。 要点提示： 1.臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。 2.臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。相反腰部也是 12、鸟狗式 (alternating bird dog)
目标锻炼部位：核心整体 动作要领： 1.采用四足跪立，膝盖垫软垫或是厚的垫子，从侧面看脊椎处于正常的生理位置，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉 2.然后髋关节和膝关节同时活动，肩关节做上抬的动作。髋关节做后蹬腿的动作！ 3.动作中努力的收紧你的核心肌群去稳定躯干，保持脊椎始终处于中立的位置！ 最常见的错误就是多数人会出现身体不稳，摇晃过大，或者下背凹凸的情况！ 以上是12个动作的分解，这些动作要这样搭配，才能组合成最强的核心训练! |
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