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欢迎进入博尔派健身！  轻轻松松入门，腹肌拔高锻炼，让您的健身乐趣无穷！  博尔派健身专注打造一款动态指导、妙趣横生、循序渐进式的健身平台，旨在给健身新手正规有趣的指导、综合提升各个层级健身人员的健身效果！ “八块腹肌系列”分入门级、拔高级、精湛级和大神级四个等级，本文介绍拔高级级，想要挑战更高级别吗？其他级别后续更新，欢迎关注订阅号！ 下面开始介绍八块腹肌锻炼的拔高级别锻炼方法。（拔高级别主要是直腹和侧腹锻炼，动作难度中等，适合有一定基础学员练习！）情提示： 方法虽好，可不要贪多哦！循序渐进式才是最有效地锻炼方法，腹肌也是需要休息的呢！  1.平板支撑  播放GIF平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。 2.仰卧屈漆卷腹 播放GIF目标锻炼部位：腹部。 起始位置：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微离开地面，双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。双手伸直并拢放于脑后。 动作要领：保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来，把躯干抬离地面。 保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动。注意肩部不要着地。 3.触膝卷体
播放GIF目标锻炼部位：腹部。 起始动作：身体平躺在地板上。保持躯干挺直、膝盖弯曲，保持大腿小腿的夹角约为120度。双手放于脑后 动作要领：吸气、注意力集中在腹部、利用腹部力量把身体卷起、同时下半身也向上卷起，用肘部去接触膝盖、接触的这个点在身体正中央、不要偏离或扭曲。 到达这个时候稍微停顿两秒、然后返回起始动作，呼气。 重复交替完成目标动作数目。 提示：双手放松、颈部放松。力量集中在腹部，其他部位放松。 4.登山 播放GIF登山跑：动作像是一名利用全身攀爬山坡的登山者而得名。 模拟登山动作，可以锻炼到我们的腿部肌群，肩膀的稳定性。 动作教学： 1. 起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。 2. 利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。 3. 往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。 一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度 可利用时间来设定一组次数。(例：20~30秒为一组，共3~5组，视自身状况调 5.平板支撑抬腿 播放GIF目标锻炼部位：腹部。 起始位置：面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，并保持你的身体笔直，从头部到脚后跟。 动作要领：现在把你的一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持该位置为1秒。回到起始位置，继续两腿交替。 提示：收紧你的腹部，臀部不能往下掉。保持身体垂直。 6.仰卧直腿触足卷腹 播放GIF目标锻炼部位：腹部。 起始位置：身体仰卧在地板上。背部保持平坦贴于地面、双腿并拢抬起和地面保持垂直（和躯干成90度夹角）尽量保持双腿笔直、或微微弯曲、双手合并伸直位于胸前。 动作要领：收紧腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地。 下面正式开始侧腹练习啦！前方高能，走起！！！   7.仰卧接替脚跟接触 播放GIF主要锻炼肌肉：腹部、腹内外斜肌。 动作分析：脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸（约0.4-0.6米）远。你的手臂在你身边两侧延长。这是你的起始位置动作。 紧缩你的躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸你的右脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作。 现在回去慢慢到起始位置时吸气。 接着，紧缩你的躯干向前和向上约3-4英寸到左侧，触摸你的左脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作，然后回到起始位置时吸气。然后，两个脚后跟都接触，重复20组。 8.仰卧对角交替收膝 播放GIF目标锻炼肌肉：腹部、腹内外斜肌。 起始位置： 平躺在垫子上、把你的背部和膝盖弯曲约60度。脚心平放在地板上，把双手放于你的头后、放松， 动作要领： 把你的右手肘和肩膀用整个身体蜷缩起来，同时把左膝朝你的左肩抬起，用右手肘接近你的左膝，触摸你的膝盖呼气：尽量尝试把你的肩膀拉向膝盖，而不仅仅是你的胳膊肘。记住，关键是当你进行运动，是收缩腹肌，不只是移动肘部。现在回到下降到起始位置时吸气，重复用左肘和右膝。 9.坐姿转体扭腰 播放GIF目标锻炼部位：腰腹部。 起始动作：把你的膝盖弯曲，把你的两只手臂在胸前伸直，双脚平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夹角。 动作要领：腹部紧缩拉动你的身体、扭你的躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。 这是一个完整动作、重复交替完成目标数目。 10.空中蹬车 播放GIF空中蹬车练腹肌：仰卧在训练垫上，双手放在头侧，手臂打开。 双腿缓慢进行蹬自行车的动作，同时用右肘触碰左膝，还原后再用左肘触碰右膝。 11.俄罗斯转体
播放GIF目标锻炼部位：腰腹部、腹斜肌。 起始位置：躺在地板上把你小腿，双脚交叉起来，背部保持平坦。你的腿应该膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身，这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。你的双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体，并把双手紧握。 动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体右侧，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。 “八块腹肌系列”分入门级、拔高级、精湛级和大神级四个等级，本文介绍拔高级级，想要挑战更高级别吗？其他级别后续更新，欢迎关注订阅号！ Hello!大家好。一路看过来，很轻松吧！身体是自己的，其实腹部锻炼对于我们的心血脑健康、增肌、减脂以及保护腰椎都是很有作用的，接下来我们会有专题介绍！ |
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