【原】练人鱼线，没有你想的那么复杂！！

今天小鱼各大家聊聊小鱼的本家——人鱼线。

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。“人鱼线”作为“美”与“性感”的象征，受到许多健身运动爱好者的追捧，很多爱美的健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象，女性经过健身训练后也会有。

其实，它长这样：

人鱼线性感、好看，且不难练，推荐几个打造漂亮人鱼线的动作。

1、杠铃坐姿转体：3-4组，每组每侧15-20个，组间休息50-60秒

动作要领

1）坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将杠铃放在肩上（斜方肌上），双手握住它的两端。

2）保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀，直至转动到90度以上。

3） 之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。训练时注意保持脸部朝前。

注意事项

1）这个动作可以适当地加上些重量，但是不要太重，转动要匀速不要太快，太快对腰椎不好。

2）让目标肌肉控制身体的转体动作，而不是随便地摇摆身体。

2、绳索伐木：3-4组，每组每侧15-20个，组间休息50-60秒

动作要领

1）连接标准的手柄在训练塔上，将滑轮调至顶部，移动拉力绳到最低滑轮位置。

2）侧向站在滑轮前面，内侧手拉住手柄，一步一步远离训练塔大约胳膊的长度，感受拉力绳的张力重量。

3）然后另一只手也跟着握住手柄，双臂和拉力绳在同一条直线上，

4）双脚与肩同宽站立，背部挺直。

5）保持手臂伸直，身体向外侧扭转，同时双臂和向外斜下45度位置挥动并呼气，身体扭转过程中，扭转过程中腹肌用力。外侧脚保持不动，内侧脚跟着向外旋转。

6）在底部稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

7）重复动作。然后，另一侧重复相同的一系列动作。

注意事项：切记小重量多组数。

3、交替触脚：3-4组，每组每侧15-20个，组间休息50-60秒

动作要领

1）脚与膝盖弯曲在地板上，双脚打开与髋同宽或稍宽。你的手臂在你身边两侧延长。这是你的起始位置动作。

2）紧缩你的躯干向前和向上到右侧，触摸你的右脚后跟，保持收缩一秒钟。呼气，慢慢到起始位置时吸气。

3）接着，紧缩你的躯干向前和向上到左侧，触摸你的左脚后跟，保持收缩一秒钟。呼气，然后回到起始位置时吸气。

3）继续两侧交替进行，直到完成规定的重复次数。

注意事项：躯干向前和向上到左右侧，要用腹肌去完成。

4、仰卧抬腿：3-4组，每组15-20个，组间休息50-60秒

动作要领

1）平躺在垫上。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。
2．并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。

注意事项： 
1）动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开垫子，否则背部开始参与用力。
2）复原下放双腿时，要有控制的下放，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。 

3）不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制。