30天腹肌计划, 从初级到高级5个动作, 坚持一个月效果明显!

1、仰卧卷腹

主要是训练上半段的腹肌--腹直肌（上部）

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2.利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地

2秒上、2秒下算一组，一组15下。

注意事项：卷腹要求下背部不离地，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。

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2、反向卷腹

主要是训练下半段的腹肌--腹直肌（下部），所以只要动到骨盆就好。

上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。

双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。

吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。

静上2秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。

上下为一下，一组15下。

注意事项：

稳定节奏，用腹直肌控制动作。手肘拉阔，避免用了手部或颈部的力。不用试图把背部整个抬离地面。

3、俄罗斯转体

这是用来锻炼我们左右内外的腹肌。首先，将身体微微抬起，在训练的过程中，让身体做大约30度的旋转，左右各2秒为一组，一组 15下，注意腿部要离开地面，身体要转进去才可以，可以通过眼睛注视两边的物体，来回旋转。

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注意事项：把注意力集中在腰腹吗，同时腰腹收缩扭动你的身体右侧，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

保持收缩的第二个移动回到起始位置，同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

4、平板支撑

主要是训练深层的腹横肌，甚至可以锻炼臀部。一组60秒。

（提醒：记得腹部一定要发力，不可松懈掉下来，不然效果会大大减少）

1. 以俯卧撑的姿势作为起始动作。

2. 两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

3. 你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

4. 伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。
   

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注意事项：记得静态棒式的口诀，一定是由肩胛到腹部与臀部大腿，四点保持收紧用力，让全身硬硬的才可以！

5、V字卷腹

这动作主要训练上腹肌和下腹肌的动作，首先将肩膀微微离开地面，同时也将骨盆抬离地面，双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下，过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组，一组15下。

一共5个动作，可以选择慢慢进阶，初级的做两组，能全部做完后，可以再加一组，直至能完成4组，如果完全没有基础的，坚持一个月，都可以完成4组训练。