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一共8组动作训练，每组动作10~ 12次，阻隔最多休息1分钟，重复4次，然后进行下一组动作。 第1组: 支撑抬腿卷下腹 双臂支撑身体，自然下垂，核心收紧，腹部发力，曲膝尽力抬腿，同时上身够膝，上下两头努力向一点集合，保持一秒，然后缓缓恢复正位，切记整个过程收紧核心，不要用惯性甩身体，动作越缓慢刺激越明显。 第2组:负重挺深卷下背 腹背结合训练效果更明显，身体90度垂于地面，腹背收紧向上，挺身于平行即可!这个动作和上一个动作一样，不能用惯性否则容易伤到腰。  第3组:器械卷腹 这个设备不一定每个健身房都有，操作非常的简单，这个重量尽量调到自己能承受的极限，用力卷腹效果比常规的卷腹刺激太多。 第4组:曲膝抬肘 膝盖和胳膊肘尽力向一点集中，停留一秒这是一个女孩练腹外斜肌很安全且有趣的动作。 第5组:负重腰背结合训练 这个动作对于初学者来说，有一点难度，刚开始最好徒手先熟悉动作的运动规律，然后再从最小的哑铃片开始，一点点的适应，要慢要稳否则容易受伤。 第6组:负重俄式转体 腿部与地面保持90度，身体尽量挺直，手臂抬高，转体要转到极限，两侧发力均匀，次数一致。 第7组:龙门架抬腿卷腹 双手抓紧腹部，收紧提膝抬高双腿，这个动作还可以向两侧提膝抬腿，也可以加大难度平直抬腿。 第8组:跪式卷腹 跪坐于地面，选择合适的重量，头去够膝盖，腹部发力，努力圈成一团，保持两秒，缓缓抬起身，这些都可以代替仰卧起坐，而且不会因为动作的不到位而伤害脊椎。 这八个动作每个4组做下来你会发现非常酸爽，腹肌属于块缩肌适应能力极强，长期同样的训练就会失去效果，要定期调整训练方案也是非常重要的。  如果没有器械，不在健身房，在家也可用无器械练腹肌方法。 此动作共分为简单、中等和困难３部分，请根据自己的情况进行选择。  播放GIF仰卧交替脚跟接触（简单） 播放GIF仰卧屈膝举腿（简单） 播放GIF仰卧核心卷腹（简单） 播放GIF仰卧卷腹（简单） 播放GIF平板支撑动作（简单） 播放GIF仰卧屈膝举腿转腰（简单） 播放GIF反向卷腹（简单） 播放GIF侧卧举腿卷腹（简单）  播放GIF侧卧举腿卷腹（简单） 播放GIF仰卧起坐（简单） 播放GIF仰卧拉伸卷腹（简单） 播放GIF仰卧屈膝卷腹（简单） 播放GIF仰卧抬臀（中等） 播放GIF坐姿转体扭腰（中等） 播放GIF空中蹬车（中等） 播放GIF仰卧交替拉手卷腹（中等） 播放GIF触膝卷体（中等） |
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