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间歇跑在许多大神乃至高级跑者中都被视为一种高难度同时高效率、对于耐力提升收效显著的训练。 从某种意义上说，练不练间歇跑似乎成为区别你是高级跑者和中级以下跑者的标志之一。 从间歇跑的来历理解其作用 为了纪念马拉松战役和壮烈牺牲的菲迪皮得斯，现代奥运会的创始人顾拜旦接受建议，在1896年第1届奥运会设立了马拉松项目。 希腊人路易斯以2:58:50夺得冠军，你可能会惊讶这个成绩好像并不咋地呀？没错，100多年前的马拉松世界纪录就只有这个水平。 路易斯所采用的训练方法就是长距离跑，现在称为持续训练法（LSD），这也是目前大众跑友最主要的一种跑步方式。 LSD训练成为马拉松最早的训练方法是基于人们当时的朴素认识，既然马拉松是一项长时间耐力运动，那么为了让人体适应这样的运动节奏，就得在平时训练中多模拟马拉松进行跑步，这也是LSD的由来。 二十世纪年代初，芬兰运动员科莱赫迈宁采用了速度与耐力结合的训练方法（间歇跑的早期雏形），创造了2:32:36的世界最好成绩。 20世纪30年代，被誉为“欧洲运动生理学之父”的Astrand对不同运动和休息时间间隔的间歇训练进行了一系列研究，提出了间歇训练的科学原理，这些原理被中长跑教练应用于马拉松训练，带来了马拉松成绩的迅速提高。 二十世纪年代30年代末到40年代初，德国著名的中长跑教练哥西勒系统地建立了“间歇跑训练方法”，这是中长跑训练理论的巨大革新，哥西勒的队员鲁道夫当时在该方法训练下800米运动成绩达到1分47秒。 间歇跑和重复跑成为那个时代齐头并进的两种训练手段，并沿用至今。 从以上历史回顾，我们可以发现，马拉松世界纪录在过去100多年间，进步达到1个小时，显然得益于训练水平的提升以及科技进步助力作用。 间歇跑作为一种训练手段，对于马拉松成绩提升发挥了重要作用，LSD结合间歇跑的总体效果似乎优于只是跑LSD，但第一届奥运会马拉松冠军只是进行LSD训练，也至少实现了“破3”，这说明不跑间歇进300也许也是可行的，但效率比较低。 想要更快速更有效地进步，多元化训练比单一训练方式显然更有效。 间歇跑是在 最大摄氧量强度下进行的训练 我们需要回顾一个重要概念——最大摄氧量，最大摄氧量的经典定义是：人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时，每分钟所能摄取的氧量就称为最大摄氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）。 如果跑友们觉得这个定义太晦涩，太专业，可以用一句更通俗易懂的话解释最大摄氧量。 当运动至个人极限，接近精疲力竭时，这时测定你摄入了多少氧气，就代表着最大摄氧量。 你什么时候筋疲力尽了？ 间歇跑时，你基本上就能达到最大摄氧量，所以间歇跑训练本质就是以最大摄氧量强度进行训练。 间歇跑训练增加了 你的有氧区间的宽度 最大摄氧量是评价耐力最精确的指标，最大摄氧量越大则代表耐力越好，甚至可以直接预测马拉松最好成绩。 一些运动手表本身也可以得到你的最大摄氧量，比如你的最大摄氧量是53，理论上你的马拉松成绩可以达到334，这表明你经过合理训练，理论上可以实现的马拉松最佳成绩。 既然最大摄氧量决定了耐力，那么提升耐力就需要提升最大摄氧量，怎样提升最大摄氧量呢？ 当然就是要模拟在最大摄氧量强度下进行训练，这就是间歇跑的逻辑，简单说就是以毒攻毒，要发展什么能力就练什么能力。
间歇跑可以有效刺激心肺，提升最大摄氧量，那么提升最大摄氧量之后，为什么再进行强度比较低的慢跑就会感觉轻松很多呢？ 我们可以举个例子☟ 你原先最大摄氧量为40，轻松跑的配速大约615左右，间歇跑的最佳配速为400米用时1分52秒完成。 当你经过合理的间歇跑训练，最大摄氧量从40增加至45，这时轻松跑的配速就变为545左右，这也就意味着你的配速加快了30秒，但跑步时的感受跟之前跑615是几乎一样的，也就是说同等用力和疲劳程度下，速度加快了，这时如果你再以615的配速去跑，那肯定会比之前跑615时更加轻松了，道理也就在这个地方。 换句话说，间歇跑有效增加了你的有氧区间的宽度。 从最大摄氧量角度解释，你原先最大摄氧量是40ml/kg/min，如果你以545配速跑步，摄氧量为30ml/kg/min，相当于你以75%的最大摄氧量强度运动，这时你会比较喘，而如果你的最大摄氧量提高到45ml/kg/min，你仍以545配速跑步，你就是以67%的最大摄氧量强度运动，相当于从马拉松配速跑区间进入了轻松跑去区间，这时你会感觉轻松很多，也就不再那么喘了。
间歇跑不可能无限提升最大摄氧量 提升跑步经济性的作用也许更大 上述例子是从间歇跑提升最大摄氧量的角度而言，讲了为什么最大摄氧量提升后再进行慢跑会轻松很多，但间歇跑不是灵丹妙药，不可能每练一次你都能提升最大摄氧量，这样下去最大摄氧量就会无限增长，显然这是不现实的。 间歇跑提升耐力的机制还在于提升你的跑步经济性。 跑步经济性也是影响跑步成绩的重要因素，所谓跑步经济性就是指你跑步的省力程度，同等速度下，你的心率越低，摄氧量越低，则代表你的跑步经济性越好。 朱小烽在《4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练对跑步效率的比较研究》中通过研究得出结论，采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出2到3个百分点。
人的最大摄氧量受遗传影响很大，都是有天花板的，不可能无限提升。 当你的最大摄氧量接近天花板再难提高时，间歇跑还有意义吗？ 当然有意义，就是通过间歇跑提升你的跑步经济性。 当你原先以530配速跑时心率为154，跑步经济性提升后再以530配速去跑，心率能降到144，其实本质上还是让你跑得更轻松了。
间歇跑是一种好的训练方法 但跑者应用不当比比皆是 间歇跑当然是累的，这点是毫无疑问的，但累得累出效果，为了累而累就是自虐了，很多大众跑者对于间歇跑存在错误认知，进而导致对于间歇跑使用不当，不仅大大降低了训练效果，也增加了受伤风险。 因为间歇跑速度较快，如果未经较为充分的基础耐力训练，很容易在间歇跑时拉伤肌肉，以下是大众跑者常见的对于间歇跑的错误练法。 1、基础耐力不扎实就盲目开始练间歇跑 没有打好扎实的耐力基础，就进行间歇跑训练可能是大众跑者最常见的错误。间歇跑更接近无氧训练，所以间歇跑训练时心率飙升，体内乳酸堆积明显，而无氧训练一定要以有氧训练作为基础，这样才能具备较强的乳酸代谢能力和耐久力，如果缺乏有氧基础，而进行间歇跑训练，那么就会非常辛苦，表现为呕吐、面色苍白、难以坚持，并导致身体过度耗竭。 那么什么才算拥有比较好的基础耐力呢？ 能够以较快速度（专业术语称为马拉松配速）完成18-22公里的能力，跑完不会过度疲劳。
2、后面几组掉速明显 间歇跑训练通常采用多组500-100米左右的训练模式，一些跑者在前面几组完成得不错，但由于速度越快，身体能力不足导致乳酸堆积越明显，这会使得你在间歇休息时血乳酸清除不足，从而导致后面几组血乳酸进一步上升，这时你就会明显掉速，因为你在头一两组奔跑时消耗了过多的体力。 尽管你后面几组跑得很痛苦，但其实你都没有以自己的最大摄氧量强度进行奔跑，而是以低于最大摄氧量强度进行的训练，如果你的训练是以极端痛苦作为训练目的，那么恭喜你，你达到目标了，但如果你的计划是提升你的最大摄氧量，对不起，你完全错失了目标，变成越痛苦，越没效果。 差的间歇跑后程不断降低配速和摄氧量
好的间歇跑能保持稳定配速和摄氧量
3、间歇时间掌握过于随意 间歇跑间歇跑，就是在组与组之间要有间歇，而间歇的掌握至关重要，如果间歇时间过短，那么身体来不及恢复，导致后面几组掉速明显，而如果间歇过长就不是间歇跑了，也就是说间歇跑既不能不让身体恢复，也不能让身体完全恢复。 很多跑者间歇时间掌握过于随意，即便间歇时间固定不变也不一定意味着就是高质量的间歇跑。
4、无法完成规定的间歇组数 一些跑者希望通过间隙跑发展自己的耐力，信誓旦旦要完成10组，刚开始时还能坚持，后期由于身体过度消耗，或者意志力不足，往往完成六七组就感觉自己撑不下去了，虎头蛇尾，如果无法完成训练计划，那么就意味着你并不具备足够能力或者意志力还不够，训练计划要体现一定的刚性，既要设置目标合理，也要努力完成。 5、高强度训练应用不好伤身 高强度训练对跑者的机体会产生很大刺激，而这种刺激有时是对身体有害的，根据国外研究显示，运动员以85%-90%最大摄氧量连续训练或比赛2个小时后，机体内约7-9%的线粒体（线粒体是细胞的能量工厂）会遭到破坏，如果完全恢复需要40-60天的时间。 我国科研人员也发现，运动员在75%最大摄氧量强度长时间运动时，红细胞粘滞性增强，可能导致微循环障碍，毛细血管血流速度减慢，供血供氧不足，进而影响到人体能量的供应，降低有氧运动能力。 对于大众跑者来说，间歇跑训练会加重机体各器官系统的工作负荷，延长恢复时间，加之缺乏有氧基础的支持，如果运用不当很容易造成过度训练和损伤。
真正高质量的间歇跑 要满足以下标准 什么才是真正高质量的间歇跑？ 固定配速、固定间歇、能够完成是不是就是好的间歇跑？ 答案是这样的： 1、一定要先建立良好的基础耐力再进行间歇跑训练不迟。 间歇跑训练并不是灵丹妙药，也非什么神秘的训练方法。在没有足够跑量积累的情况下，进行间歇跑一方面效果不佳，另一方面心肺负担过重，受伤风险较高。 间歇跑一般安排在训练阶段的中后期，把量跑足了，再上强度不迟。 2、如果有可能，间歇跑应当逐渐加快速度，也即前面几组速度可以稍慢，后面几组稍快。 很多大众跑者间歇跑训练时，往往先快后慢，这是能力不足的表现。还有一些跑者能保持每组配速稳定，这当然不错。但真正高质量的配速跑，要在后面几组逼近身体极限，这样才能最大程度挖掘人体潜能。 这一点，可能颠覆了很多跑者的认知。也就是说，在进行多组间歇跑训练时，要有意识地在后面几组逐渐加快速度，可能很难，但也很有效果！ 3、间歇跑间歇时间并非一定固定，根据心率灵活调整。 间歇跑一定要保证在每组跑的时候达到预定的强度和速度，而能否达到规定速度很大程度受到间歇时间的影响，如果速度很快，间歇时间就可以稍长，如果速度偏慢，间歇时间就要稍短。 按照间歇跑前面几组速度可以稍慢，后面几组稍快的思想，那么间歇时间随着速度加快，允许稍微延长间歇时间，目的是保证训练强度。认为一般心率降到120次/分就可以进行下一组间歇跑。 4、一定要尽量完成训练总量。 大众跑者要根据个人能力设置合理的训练目标，目标确定以后，在训练中就要咬牙完成，不能半途而废，大众跑者往往训练随意性强，状态好多练几组，状态差少练几组，这是不可取的，只要目标确定，无论天气、状态都要尽力完成，而如果无法完成，就说明目标设置不合理或者并没有练到位。
间歇跑并非越快越好 跑者要了解自己间歇跑的最佳配速 跑者应当根据自己现有马拉松成绩或者未来马拉松PB成绩，来找到适合自己的间歇跑配速，而不能不考虑个人实际能力，一味在间歇跑中求快。 举例来说，你计划下一场马拉松破4，那么根据下表，如果这次间歇跑训练你准备跑5个1000米，那么每个1000米的配速只需要达到4:54配速就足够了，而不需要跑得更快。 用马拉松成绩找到适合自己的间歇跑配速
间歇跑不是灵丹妙药 关键是用对人用对时机 LSD和间歇跑作为两种都可以提升耐力的训练方法，处于耐力训练体系的不同层级，LSD是基础，你首先应当通过LSD训练打下一定的耐力基础，然后再进行高强度间歇跑训练，提升你的最大摄氧量和耐乳酸能力。那么对于不同水平跑者，采用LSD训练还是间歇跑训练应当有所侧重是指的什么意思呢？
进阶跑者如何提升心肺耐力呢？ 你肯定想到的第一个就是拉长自己的跑步距离，进行LSD训练，进一步提高自己的心肺功能，而对于已经可以完成半马、全马的高级跑者而言，想要进一步PB，肯定想到的是要进行间歇跑训练，这样的一种进阶训练思路当然是可以的，但事实上，训练科学的实践表明，进阶跑者多进行LSD训练，高级跑者多进行间歇跑训练的思路有用，但却不是最有效的。 恰恰相反，进阶跑者可以适当增加间歇跑训练，而高级跑者不要进行太多过于强调速度的间歇跑训练，反而要多进行LSD训练，这会不会让你大跌眼镜了，让我们细细告诉你为什么要这样练。 德国科学家研究后发现，间歇跑应用于未经过训练的受试者2-3个月之后，受试者耐力水平得到显著提高，其原因在于，该训练强度可以明显地刺激最大摄氧量、乳酸阈，以此提高耐力水平。 但该种方法仅适用于之前没有间歇跑经历的跑者，也即未经训练的进阶跑者进行该种方式训练，可以在短时间内有效提升耐力。 换句话说，对于已经具备一定耐力基础的进阶跑者，这时适当增加间歇跑，成绩提高会相当快，当然，这并不是说，进阶跑者就不需要进行LSD训练，LSD训练对于进阶跑者而言，仍然是基础而重要的，只是说，从快速提升成绩的角度而言，进阶跑者不妨在训练中增加一些间歇跑训练，这样效果会更好。所谓的进阶跑者，通常是指全马成绩在4-5小时之间的跑者。
所谓高级跑者，通常是指全马成绩在4小时以内，希望跑到345，330，甚至破3的这部分比较成熟的跑者。这类跑者跑步年限一般较长，跑量较大，经验较为丰富，配速也较快，其主要需求是突破个人瓶颈，不断实现个人PB。 这部分跑者平时跑步速度较快，并且能够以比较快的速度跑上一个小时不在话下。 但遗憾的是，这种速度并不是真正意义达到间歇跑那样的快，同时这类跑者又很不屑于比较慢速的跑步，也即这类跑者跑步时绝对强度并不大，但平均强度较大，跑步时喘着粗气，比较难受但往往又能坚持较长时间。 研究发现，运动员在75%最大摄氧量强度长时间运动时，红细胞粘滞性增强，可能导致微循环障碍，毛细血管血流速度减慢，供血供氧不足，进而影响到人体能量的供应，降低有氧运动能力。 对于大众跑者来说，大量的中速混氧训练，会加重机体各器官系统的工作负荷，延长恢复时间，加之缺乏有氧基础的支持，如果运用不当很容易造成过度训练和损伤。 高的平均强度非但没有提高马拉松专项耐力，反而破坏了训练节奏，中高强度训练量的增加必然减少有氧训练的比例，由此导致训练负荷强度区间向中间集中，训练强度的波动区间变小，训练的负荷形成了中间大两头小的“橄榄”形状，如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的次最大负荷区间，既不能有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量。 同时，频繁的中高强度刺激使跑者长期处于疲劳状态并得不到恢复，跑者在训练和比赛中缺乏“兴奋点”，经常表现出“慢不下来快不上去”的现象。
在很多高级跑者眼里，黑人选手速度能力突出，跑得飞快，的确黑人选手在比赛中表现突出，但是如果你认为他们比赛跑得快是因为平时训练也跑得快的话，你就大错特错了。 肯尼亚、埃塞俄比亚等非洲运动员在中长跑项目上的异军突起，不是因为他们更加重视速度训练，恰恰相反，他们高度重视基础有氧训练，说直白点，他们更加重视LSD训练。 黑人选手的集体成功也说明了基础有氧训练对于马拉松专项能力起着决定性作用。
训练中有氧比例的增加一方面降低了年训练负荷的平均强度，另一方面促进了无氧训练强度的进一步提高，这可以让跑者以充沛的体力和优良的质量完成高强度的无氧区域训练，这种以大比例的低强度和小比例的高强度训练模式是最佳的，它可以让跑者从过多的中大强度训练造成的“疲劳积累”中解脱出来，既降低了过度训练和损伤的发生率，又保证了训练的突出强度，从刺激和恢复两方面提高了训练质量。 当然，我们强调高级跑者要把自己跑步速度降下来，不是说只做LSD训练，不做间歇跑训练，而是说做LSD跑就要耐得住慢，做间歇跑就要把速度加到足够快，那种不快不慢的跑步，也即目标不明确的训练越少越好。
总结 一般来说，加强基础耐力，多练LSD，跑者跑进330以内的可能性非常之大，而从330进步到300，建议要增加一些间歇跑训练； 间歇跑本身也是一把双刃剑，练对人练对时机，助力提升最大摄氧量，但如果盲目使用，导致身体过度消耗甚至肌肉拉伤也是十分常见。 大众跑者在进行间歇跑时也要按照个人实际能力进行训练，配速稳定不掉速，累而不吐才是有质量的间歇跑，那种自虐式的间歇跑毫无必要也十分有害。 间歇跑一定要以良好耐力作为基础，基础耐力不扎实，盲目进行间歇跑也是对于身体有害的。 ▼ PB都是留给有准备的人，我们为广大跑者准备了春季马PB突击计划！ 该计划将从赛季备赛，体能强化、赛前计划制定等几个方面为跑者提供全面的赛前一直两个月的备赛解决方案。 |
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