为了有效提高跑步能力和成绩,进行针对性地跑步训练是非常必要的,特别是提升有氧耐力和乳酸阈值,具体常见方法如下: (1)轻松跑 轻松跑强度通常不大,一般在最大心率65%-78%之间或最大摄氧量在59%-74%强度下进行,主要作用塑造心肌和增加血管数量,获得更强的能量。主要目的是锻炼心脏和作为恢复跑。 (2)LSD持续长距离慢跑 达到指定强度,一直保持下去,直到不能将心率维持在计划范围内的跑步训练,一般在最大心率<80%条件下进行,持续时间在30-120分钟。主要用于长跑运动员作为基础训练或过度持续快速训练前所用,相对强度不高。 (3)间歇跑 在接近最大摄氧量的强度持续一段时间,休息同等时间,再循环启动,每次时间3-5分钟,从而提高人体累计最大摄氧量保持时间达到或大于11分钟。主要用于提高有氧耐力能力,提高跑步成绩。 (4)马拉松专项训练 以马拉松比赛配送进行的跑步训练,一般限制在110分种或29公里以内,以先达到的为上线。主要用于备战马拉松调整配速,使之逐渐达到马拉松的配速。相对LSD训练,强度要大,一般配速高30-60秒。 (5)Fartiek 此训练通常在野外进行,快跑和慢跑相互交替的练习,没有特定的配速和休息时间,土话“胡乱跑”。一般持续时间20-60分钟,强度大于LSD。 (6)节奏跑 也称最高乳酸训练法,定时定速,一般要达到88%的强度速度,较长一段时间维持在相当吃力的配速能力,能够提高乳酸阈值,增强抗乳酸能力。 (7)巡航间歇跑 在以乳酸门槛强度进行一串跑步训练,每次跑前都有一段时间休息,一般训练与休息时间5:1,可以缩短休息时间来提高难度,但也不宜过短,否则无法达到锻炼乳酸清楚能力效果,主要用于提高机体乳酸清除能力,提高抗乳酸能力。 以上7种方法,前面5种主要提高有氧耐力能力,后面2种主要提高乳酸阈值,增强抗乳酸能力,坚持选择合适的方式,能有效提高跑步成绩。 |
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