健身些许日子之后,健身er便会开始了解一些健身名词,诸如“有氧运动”、“体脂”、“力量训练”、“无氧运动”等等。对于“有氧运动”,大家都会有一些概念。譬如跑步、譬如游泳,那对于无氧运动呢?
很多时候人会把较长时间的运动当成是一种有氧运动,像跑步、游泳之类的。而那种时间较短的运动认为是无氧,诸如俯卧撑。
但实际上,有氧运动和无氧运动的最大区别,在于它们所采取的强度。(一般来说高运动强度的姿势一般都会短时间)就像我们通常让人进行的跑步,都会被认为是有氧运动。但如果尽力短跑,又算是无氧运动。关键在于短时间内进行高强度的动作。(当然,如果你100米跑了1分钟,请无视上文...)
高强度必然很难长时间或者高次数,这是因为自己身体无法配合。速度过快或者爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。
磷酸原系统:运动开始时0~30秒内负责为身体供能。 糖酵解系统:运动开始后6秒~30分钟通过糖的无氧分解为身体供能,当强度搞时会产生乳酸,(导致你运动后第二天起床酸痛的元凶)低强度时则不会. 有氧氧化系统:运动2分钟内,由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能。
为什么要进行无氧运动? 图取自(高先生,下同)左边是短跑运动员,右边是长跑。很明显的对比图。 通常来说的有氧运动主要锻炼你的心血管与肺活量,这为你之后的健身打好底子;同时简单的有氧运动可以帮助你增加锻炼的习惯。所以虎扑君总是建议刚开始锻炼还是从跑步开始...
但如果你到了平台期,想要突破的话,请加些无氧运动。对于无氧运动,最棒的事情就是你可以整天都进行热量燃烧,即使你运动之后开始进入睡眠,你的脂肪也会进行燃烧。 左边是长跑;右边是短跑运动员 无氧运动最重要的一点是增加你的肌肉,它是代谢活跃的组织,在构建和保持肌肉时需要消耗更多的能量。所以肌肉可以“增加你的代谢率,帮助您更快地燃烧卡路里。”
有氧向无氧过度的一个小技巧:冲刺跑 很多同学懒得去研究无氧的动作,那么我们就不妨在有氧过程中加入些无氧运动。比如在热身几圈后加入一段冲刺跑。
冲刺跑的好处是多方面的: 1 . 过度运动后耗氧量(EPOC) 在你冲刺时你燃烧更多的能量, 而在冲刺后的几小时到十几小时,你同样也在燃烧大量的卡路里, 这被称为EPOC神奇作用。 训练后,你的身体努力回到正常状态。
2 . ATP存储 三磷酸腺苷(ATP)是你身体最基本的能源。 肌肉收缩时消耗ATP能量。 持续收缩时,你的肌肉需要更多的ATP。 你的身体不仅需要生产它,也会锻炼让它得到更有效地利用。 进行冲刺短跑,腿部和臀部必须使用ATP,身体会加速它的生产。同时这意味着你将能够从竭尽全力训练后的疲劳中更快的恢复过来。
3 .击败乳酸 冲刺使身体更有效地使用和储存能量,而且它还可以帮助你的肌肉提升对乳酸耐受度。剧烈的有氧运动产生乳酸,乳酸可以引起疼痛和疲劳。在高强度的活动中,一个缓冲过程,将降低你的肌肉纤维的酸度。更少的乳酸意味着更少的疲劳。
除此之外你还需要做些什么? 检查你的蛋白质摄入 加速你的新陈代谢,请增加蛋白质的摄入量。 确保你得到每磅的肌肉一克蛋白质,蛋白质是一个非常重要的常量营养元素,我们的身体需要构建和维护肌肉,在减脂或增肌期间至关重要。
增加水的饮用 即使是轻微的脱水也会对你的代谢率产生负面影响。大多数人经常甚至不知道他们已然脱水,直到它到达一个更严重的阶段。确保你得到足够的水,试着与每顿饭一杯8盎司的水,保持水瓶不离左右。
喝水还可以帮助抑制饥饿,“不喝足够的水会导致吃的欲望时,真的,你只是渴了”
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