 最近有朋友私信问我，在健身房如何安排自己训练的顺序，应该先跑步有氧还是先做力量训练？怎样合理安排力量和有氧的运动顺序和时长，让自己的锻炼效果最大化，相信许多刚刚开始健身的朋友都会遇到这个问题。 本文会从有氧运动和无氧运动在身体供能方面的区别，详细解释两种运动方式对于身体供能需求的差别，并且能够给身体带来怎样的锻炼效果，帮助大家理解如何科学合理地安排自己力量和有氧的训练计划。 人体的三大供能系统 我们身体活动的直接能量来自于ATP(三磷酸腺苷），ATP由一份子腺嘌呤、一份子核糖和三个磷酸根构成，末端的两个磷酸根的结合键（焦磷酸键）属于高能健，在水解反应中能够释放大量的自由能。 ATP可分解为ADP（二磷酸腺苷）、Pi（无机磷酸）并释放热能提供身体活动所需： ATP→ADP+Pi+(8-12)Kcal 不过ATP在身体内的储存量相当的少，一般剧烈运动3秒左右就会被消耗得差不多，所以身体在不同的运动情况下会通过不同的供能系统反复地合成ATP给身体持续供能。 我们的身体一共有三种供能系统，分别是：
三大供能系统无时无刻不在共同供能 一、ATP-CP磷酸原供能系统 ATP-CP的供能系统是运动开始时最早启动、最快被利用的供能系统，通过体内储存的CP（磷酸肌酸）和ADP合成ATP为身体供能。 CP+ADP→ATP+C CP在肌肉中的储存量大约为ATP的3-5倍，在剧烈运动的时候，身体会大量分解CP来合成ATP,并且维持肌肉中ATP的含量。
ATP-CP供能系统大概能维持10秒左右 二、糖酵解供能系统 糖酵解供能系统是将肌糖原和葡萄糖在代谢酶的作用下分解生成乳酸并释放能量用于合成ATP： 葡萄糖（肌糖原）+ADP+Pi→乳酸+ATP 由于糖酵解的过程也和ATP-CP一样不需要氧气的参与，所以糖酵解也叫糖的无氧代谢。
糖酵解的副产品是乳酸 三、有氧氧化供能系统 有氧氧化供能系统是指将脂肪、糖和蛋白质通过氧化分解生成二氧化碳和水，并且释放能量用于合成ATP的过程。在有氧氧化供能过程中，蛋白质的参与比例较少，主要由糖和脂肪进行供能。 （糖、脂肪、蛋白质）+O2+ADP+Pi→ATP+CO2+H2O
有氧氧化供能消耗糖、脂肪和蛋白质 这三大供能系统会将我们摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪等营养物质，源源不断地转化为能量，为人体供能。 无论是在安静状态、有氧运动还是无氧运动的时候，这三大供能系统无时无刻都在同时运转供能，只是根据运动情况的不同，供能的比例不一样。 有氧运动和无氧运动的供能区别 无氧运动 无氧运动也叫无氧代谢运动，占主导比例的供能系统是ATP-CP磷酸原和糖酵解供能系统，这两个也属于无氧供能系统。 无氧运动的特点是强度大、运动量大、持续时间短，这取决于ATP-CP和糖酵解供能系统的特点。 我们在无氧运动的一开始会主要由ATP-CP供能系统供能，但是在持续大强度运动10秒左右，我们体内储存的CP就会消耗得差不多，身体转为由糖酵解来主导供能；随着糖原的消耗和乳酸的堆积，糖酵解供能大概能够持续2-3分钟左右，之后会出现肌肉力竭等现象让我们停止运动。
无氧运动消耗ATP、CP和糖原 有氧运动 有氧运动也叫有氧代谢运动，有氧氧化供能系统参与的比例远远大于无氧供能系统。 有氧运动的特点是强度低、运动量适中，持续时间长，身体可以持续地消耗糖和脂肪为身体供能。 在有氧氧化供能系统中，我们的脂肪和糖从一开始就以一定的比例参与供能，随着有氧时间的增加，脂肪在供能中的分解比例会逐步提升，在30分钟左右会超过糖，成为有氧氧化供能系统主要的能量来源。 这也是有些不科学的言论，像“要跑步30分钟以上才开始分解脂肪”的来源，其实在有氧运动中脂肪是持续被消耗的，只是消耗的比例会随着时间的增长而提升，有氧运动越久，我们直接的减脂效果更好。
随着有氧时间的增长，脂肪在代谢中的比例增加 无氧运动和有氧运动消耗的物质不同 由于主要的供能系统的不同，我们在进行有氧运动和无氧运动的时候，身体消耗的能量来源是不一样的。 无氧运动我们主要消耗的是体内储存的ATP、CP、肌糖原和肝糖原，并不直接消耗脂肪。 有氧运动的时候，我们会消耗体内的糖、脂肪和蛋白质，有直接的减脂效果，但是也会损耗肌肉内的蛋白质。
有氧运动和无氧运动的区别 如何安排有氧运动和无氧运动的顺序和时长 在了解了我们身体的三大供能系统，以及理解了无氧运动和有氧运动使用的供能区别，我们就可以清楚地知道应该如何安排有氧运动和无氧运动的顺序了。 我们应该先做无氧运动，再做有氧运动。 无氧运动和有氧运动都会消耗体内的糖原。 我们先做力量训练可以消耗掉身体内大量的糖原，之后再做跑步之类的有氧运动，由于体内糖原水平的降低，有氧氧化供能系统中脂肪的利用率会从一开始就比较高，可以提升我们的减脂效果。 而且有氧运动能够帮助我们的身体代谢掉糖酵解产生的乳酸，让我们的肌肉获得更好的恢复效果。 如果我们先做有氧运动再做力量训练，由于有氧运动已经消耗掉了身体内储存的糖原，会直接导致我们糖酵解供能系统的能量供应不足，让我们的肌肉力量和肌肉耐力都会出现大幅下降的情况，影响我们力量训练的效果。 所以，我们的训练计划要先做力量训练之类的无氧运动，再安排跑步等有氧运动。 我们应该先做1小时左右的力量训练 建议在1小时的力量训练后再做30分钟左右的有氧运动 力量训练的安排最好在1小时以内，只要安排好合理的训练计划，1个小时的训练能够让我们对目标肌肉进行起码5个动作，每个动作4组的有效训练，达到不错的训练效果。 如果力量训练的时间过长，我们的神经会开始疲劳，肌肉的募集能力下降，让我们更难标准地完成训练动作，对目标肌肉的锻炼效果降低，也会提升受伤的风险。 时间过长的力量训练还会导致过渡训练，增加我们的压力激素皮质醇的分泌，影响促蛋白合成激素睾酮素和生长激素的分泌，让我们的增肌和减脂都会变得十分困难。 所以，力量训练的时长要安排在1小时以内，但是组间间歇时间可以尽可能地缩短，从而提升整体的训练强度。 在力量训练后，由于体内糖原的大量消耗，此刻做30分钟左右的有氧运动既可以收获很不错的减脂效果，而且可以减少有氧运动对身体内蛋白质的消耗，避免因时间过长的有氧运动带来的肌肉损耗。 力量训练后再做30分钟左右的有氧运动 综上所述 有氧运动和无氧运动的区别是由身体内三大供能系统在运动中参与比例的不同来决定的。 无氧运动会消耗身体储存的ATP、CP和糖原，有氧运动会消耗我们的糖、脂肪和蛋白质，两种运动合理搭配能够提升我们增肌和减脂的效果。 在1小时以内的无氧运动后再做30分钟左右的有氧运动，能够提升我们减脂的效率，并且避免肌肉的损耗。 根据我们训练目标和个人情况的不同，我们可以制定不一样的无氧和有氧相结合的训练计划。如果以增肌为目的的话，可以相对减少有氧的时间甚至不做有氧运动；以减脂为目的的话，我们可以适当增加有氧运动的时长，但是不要超过1个小时，否则会消耗肌肉，反而影响我们的基础代谢。 合理安排力量训练和有氧运动会更快获得好身材 |
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