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零基础 ， 便是自己练。
其实想问下你：你学武术是为了什么？保家卫国？去武林风？还是自卫？
其实武术也只是一种技巧，重要的还是身体.力量有了，普通人能对付了吧？只要你能下狠心。搏击自然不完全靠力量，但绝对力量面前，其余无疑都将显得苍白无力。
不过现在的你应该很难做到。俗话说：先对自己狠，日后才能对他人狠”
本人也是自己练习的。
力量，爆发力，耐力，自己寻找感觉。锻炼的方式就不用多说了吧，楼上的几位已经很详细了。
现在给你介绍下国术的基本功。
：速提升体能1;韧带.
韧带如同武术家生命一样重要的东西.没有韧带你就无法使用武技.没有韧带你就更容易受伤.这很有用.很多的初学者希望用较短的时间来提高自己身体的柔韧性，在练习的过程中，也往往不得其法，使得自己的韧带拉伤，不公耽误了练功时间，反而还影响了正常的生活，我结合自己的练习过程，把我的方法介绍给大家.
一、每次练习之前做好热身运动，这一点是很必要的，其中跳绳是很有效的办法，大概十分钟左右就可以了。
二、我们常用的方法是压腿，其实我个人认为这种方法，对以后腿法的定型还是蛮有用的，但是对于在短时间里提高腿的柔韧性还是没有多大的功效的，这个在热身运动后适当的压一压，没有必要把它作为提高柔韧性的主要方法。
三，这个是重点了，大家可以找一个很坚固的物体，比如足球门架，电线杆、小树，用手扶住，当然可以侧扶，也可以正面扶着，正面扶着的时候，上身不动，大腿左右摆动，高度达到你自己所能达到的极限；侧面扶着的时候（就是用一只手扶着就可以了），这时候大腿前后摆动，也是尽可能的高，整个过程中，注意左右交换进行。
四、每天都练，不要太多，每天也就100次到200次，时间充足的话，可以多做几组。
五、每次练完后，接下来就是正式的踢腿了，这个不用说了，就是正踢，侧踢，里合，外摆之类的了！
六、全部练习完后，然后再压一压腿（侧压，正压，反压），活动一下手腕，脚腕。
以上是最基本的.有些人妄想不拉就学武.那是不可能的!如果说的不对请大家补充或更改.
快速提升体能2;内壮(这个是是转载袋鼠101大师的)本人原来也在练.
揉腹功
一、姿势要求
1 ．仰卧，两腿平伸。
或站立，两脚与肩同宽，自自然，然全身放松。
2 ．左手掌按于上腹正中，右手掌按于左手背。
3 ．男人左手在下，右手在上，女人右手在下，左手在上，两手沿顺时针方向上→左→下→右揉动。不是在皮肤上摩擦转动，而是粘着皮肤转。按力由轻而重，逐渐增加。转速要慢而匀，手要稳而沉，范围要由小而大。
二、意念活动
神随手转，不即不离，意注腹中，随动环转。
三、功效
此法能培益中气，是少林派 ( 易筋经 ) 练气入膜之要法，是“神勇余力”十二月功法的第一步，是武功内壮法之一。少林易筋经为少林寺经典功法, 相传为达摩大师所创。所谓“易筋”, 就是改变劲力之方法。人身体的骨髓之处, 皮肉之内, 四肢百骸之中,无处没有筋的存在。没有筋就没有劲力。如果想人为地变弱为强、变柔为刚、变衰为康,就得借助于“易筋”之力。易筋经分为两种:当前社会上流传的少林易筋十二式属偏于外壮的功夫, 而摩腹功、凝神气穴等属内壮功。内壮功流传范围不广,功效却较明显。内壮功若能练成,不仅能使习者脱胎换骨,转弱为壮,而且能敛气入骨,练就金刚之躯,真可谓受
益无穷。内壮功中摩腹功为主体功法,
练一周左右可感觉腹内气随手转呈恍惚荡漾之象。练 1 － 3 个月，中气倍增，自觉气力足、有精神，说话声音洪亮 ( 有膛音 ) ，上腹部丰满，腹直肌腱划部分丰满，以及腹中线之凹消失，这是“筋膜腾起”之征验。
此法不仅适用于中气不足者及胃肠病患者锻炼，而且以前是江湖习武功内壮之秘诀。
注意事项
1，如能在三个月内禁绝房事，效果会非常明显。
2，丹田真气如下行时，会有性YU感，此时千万不要有妄想之念，否则会从前阳泄气，如出现遗精等行为，切忌。
2，有的人的身体可能会产生一些真气运转，或者冷，热，酸，麻等感觉，亦属正常，不必大惊小怪，也不用去管。
3，这只是一个普通的健身功法而已，切忌胡思乱想，胡乱发挥，以平常心对待。
快速提升体能3;外壮.我相信大家心目中的武功高手都是瘦子吧.没有胖子.其实这是对的.我们需要的是更强健有力的肌肉.而肌肉体积的大并不是必须的.我教大家家的是不明显改变体格而又增大力气的办法.
一.首先是静力练习. 还是热身,拉韧带有说.开始.双腿半屈双肩90C`平放.手部拿些重物.例如2.5L的矿泉水.1手1瓶.别太重(什么都行)脚步用脚尖用力支撑身体(目的是减小对膝盖的伤害)这姿势如果能坚持5~15分钟就已经很牛了.
二.腹肌和背肌的训练.这方法比较苛刻.首先把自己双脚绑住.(绑脚跟的部位.)然后找1根铁棍之类的(要很坚硬就行了)正从双脚中间穿过调起自己.类似的.放在高空.做法和仰卧起做一样.(但幅度更大更有效)
三.慢跑.这不用我说了吧.跑是动物的本能.开始先跑800米.(距离隔天加远100米)先这样了.
在给你介绍个比较锻炼人的精辟简易的练法。（这是别人大师的总结）
俯卧撑动作，双掌尽量靠紧，最好只相隔10公分。肘曲120°左右，然后腰杆挺直，就是俯卧撑动作标准点，这么保持不动。能坚持到5分钟就很不错了
听那位大师讲，坚持5分钟者有一定的抗击能力了。这功名叫【卧虎功】
你如果没有教练教你只能先练习第一部分身体训练，因为技术没人教自练会变形，而且以后想改很难，最好不要去练习技巧，切记！
身体训练大纲就以下五个，任何体育都是围着这个五个素质练习，只是有所侧重；
一力量；1上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸，卧推
2躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐
3下肢；蛙跳 单脚跳 深蹲，。。。。。
二 速度；短距离跑，快速俯撑，听声音跑或是做出反应，
三 耐力 长跑，持久的运动
四 柔韧 各种关节的压 横叉，下腰， 俯腰。。
五 协调 急跑急停，蛇形跑，折返跑，各种复杂的运动
中国传统武术的理论其实很含糊，没有具体用现代解剖学，力学，生物学等去解释，其实管它什么武术都差不多，肌肉工作原理都一样 ，相信我吧。呵呵
也许正是因为过于危险所以慢慢失传
到现在变成了像舞蹈一样的东西. 现在这个不叫武术.叫舞蹈. 武术基本功是指以武术运动中具有共性的基础训练为内容，以获得和运用武术技法必备的各种能力为锻炼目的的一类运动形式。它包括提高体能为主的各种功法和提高技能为主的基本动作练习。基本动作一般是指武术各类技术动作的练习，不仅可使身体各部位得到较全面的训练，较快地发展武术专项身体素质，还可以有效地防止和减少练习中的伤害事故，为学习和提高武术技术水平打下良好的基础。
“武术”多指强身自卫等技击术，来源于远古的战争，武术一词最早见于梁昭明太子萧统所编的《文选》。“武术”一词的普遍使用始于辛亥革命前后，现在意义的武术已是 中华民族文化中的瑰宝，如踢、打、摔、拿、击、刺等攻防格斗动作为素材，按照攻守进退、动作疾缓、虚实刚柔等变化，以基本功加套路天长日久的演练而成。俗语说“练 武不练功，到底一场空”，练武首先要练基本功，既然称之为“基本功”，显然就是练 武最基础的一些东西，就像房屋的地基，基本功是练武术的人必修的第一道课。
我们遵循先易后难、动静结合、循序渐进的原则，坚持“一勤二苦三恒”的练功态度，才能收到良好的练习效果。
武术的基本功包括：手法、腿法、步法、眼法等，配以踢、打、摔、拿、击、刺等技巧连贯而成套 路。不同的套路和拳法有一些独特的基本功要求。
手法分为掌、拳、爪、勾、指等；腿法有踢腿、弹腿、鞭腿、踹等；步法有马步、工步 、虚步、歇步、补步等。
吐纳运气也是武术基本功之一，只不过比以动作为主的基本功掌握起来难度大一点，而且一定要在老师的指点下正确习练。
器械的基本功差别较大，以人和器械的合而为一为最高境界，不管是基本功还是套路、 器械，强身健体是第一宗旨。 柔韧力量速度耐力协调，抡臂。弓步冲拳。太多了你说的不具体基本功：1.基本身体素质 2.基本技术动作（需要专业的教练指导训练）
基本身体素质训练：
一.耐力训练
1.有氧训练 3000米/14分钟 2400米/9分30秒
2.无氧训练 400米/1分20（3组） 800米/3分（2组）
二.柔韧训练
正压 侧压 压胯 （将腿搭在高于跨的地方）
三.力量训练
俯卧撑 30/3-5组 蹲起 50/3-5组 引体向上 15-25个/3-5组 蛙跳5个/8米-11米/5组
四.协调训练
跳绳 1分钟/50个以上/2-3分钟 高抬腿30次/3组 肺活量，力量，柔韧，耐力，精神，手，眼，身，法，步
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