Higdon 的新手跑馬 18 週計畫 2010/2/21 |
我第一次參加半馬時,雖然是一個不小的比賽,也才約 400 人報名半馬。沒想到2010年的台南古都馬拉松半馬組竟然有將近 3000 人參加。其中尚未挑戰馬拉松的跑友,將來勢必有機會來嘗試全馬甚至超馬。所以為這些跑友介紹 Hal Higdon 新手跑馬的 18 週訓練計畫。
http://www./marathon/Mar00novice.htm
如果您已參加跑步團體,相信會有資深跑者帶領;如果沒有參加的話,可以考慮去參加。如果不方便參加或附近找不到可參加的團體的話,不妨參考 Higdon 的訓練計畫,自我訓練一番再上陣。
提醒跑友一點,就是跑馬訓練的重點是要避免受傷。里程數是需要時間慢慢累積增加的,不要想一日登天,那樣作會毀了自己的雙腳。新手跑馬重在完成,不要太強調速度,除非您本身就是跑步科班出身的選手。還有跑馬訓練的課程不是只有跑步,更要注意每週要施行兩次的肌力訓練,除了核心肌肉群外,要特別強化大腿前方的股四頭肌,保護您的膝關節。運動前後要注意熱身與伸展。尤其運動完的伸展常常會被跑友們所忽略。
注意伸展髂勁束,預防膝蓋痛。
髂脛束是大腿外側的靭帶,請參考
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!IByMDQiaHxkStxweUlJBv9Wcrw--/article?mid=988
伸展的方法:
http://www./watch?v=_c55IYpoGZQ&feature=related
http://www./watch?v=c9aJtO0VCqw&feature=related
http://www./watch?v=5lLw81kGeXg&feature=fvsr
還記得要作以下的伸展,防止腳跟痛。
http://www./watch?v=AW1WKzUK4bU
http://www./watch?v=COVU-5JIBEs&feature=related
Higdon 的課表因為是針對新手,所以內容不強調速度,而都是輕鬆跑的方式。4~5小時跑馬成績輕鬆跑的配速為 2:34~3:32 / 400公尺 http://www./runcalc.html。如果,您不滿意可參考 Higdon 另一個新手課表 http://www./marathon/novices2.htm
交互訓練可以是游泳、騎自行車或步行等有氧運動。
週 |
一 |
二 |
三 |
四 |
五 |
六 |
日 |
1 |
休 |
5 k |
5 k |
5 k |
休 |
10 k |
交互 |
2 |
休 |
5 k |
5 k |
5 k |
休 |
11 k |
交互 |
3 |
休 |
5 k |
6 k |
5 k |
休 |
8 k |
交互 |
4 |
休 |
5 k |
6 k |
5 k |
休 |
14 k |
交互 |
5 |
休 |
5 k |
8 k |
5 k |
休 |
16 k |
交互 |
6 |
休 |
5 k |
8 k |
5 k |
休 |
11 k |
交互 |
7 |
休 |
5 k |
10 k |
5 k |
休 |
19 k |
交互 |
8 |
休 |
5 k |
10 k |
5 k |
休 |
21 k |
交互 |
9 |
休 |
5 k |
11 k |
6 k |
休 |
16 k |
交互 |
10 |
休 |
5 k |
11 k |
6 k |
休 |
24 k |
交互 |
11 |
休 |
6 k |
13 k |
6 k |
休 |
26 k |
交互 |
12 |
休 |
6 k |
13 k |
8 k |
休 |
19 k |
交互 |
13 |
休 |
6 k |
14 k |
8 k |
休 |
29 k |
交互 |
14 |
休 |
8 k |
14 k |
8 k |
休 |
22 k |
交互 |
15 |
休 |
8 k |
16 k |
8 k |
休 |
32 k |
交互 |
16 |
休 |
8 k |
13 k |
6 k |
休 |
19 k |
交互 |
17 |
休 |
6 k |
10 k |
5 k |
休 |
13 k |
交互 |
18 |
休 |
5 k |
6 k |
3 k |
休 |
休 |
race |