循序渐进－从0到5公里Couch to 5k

循序渐进－从0到5公里

周	计划1	计划2	计划3
1	五分钟的步行热身。然后60秒的慢跑和90秒的步行交替进行，一共20分钟。	五分钟的步行热身。然后60秒的慢跑和90秒的步行交替进行，一共20分钟。	五分钟的步行热身。然后60秒的慢跑和90秒的步行交替进行，一共20分钟。
2	五分钟的步行热身。然后90秒的慢跑和2分钟的步行交替进行，一共20分钟。	五分钟的步行热身。然后90秒的慢跑和2分钟的步行交替进行，一共20分钟。	五分钟的步行热身。然后90秒的慢跑和2分钟的步行交替进行，一共20分钟。
3	五分钟的步行热身，然后以下运动重复两次: 慢跑200米(或90秒) 步行200米(或90秒) 慢跑400米(或3分钟) 步行400米(或3分钟)	五分钟的步行热身，然后以下运动重复两次: 慢跑200米(或90秒) 步行200米(或90秒) 慢跑400米(或3分钟) 步行400米(或3分钟)	五分钟的步行热身，然后以下运动重复两次: 慢跑200米(或90秒) 步行200米(或90秒) 慢跑400米(或3分钟) 步行400米(或3分钟)
4	五分钟的步行热身,然后: 慢跑400米(或3分钟) 步行200米(或90秒) 慢跑800米(或5分钟) 步行400米(或2.5分钟) 慢跑400米(或3分钟) 步行200米(或90秒) 慢跑800米(或5分钟)	五分钟的步行热身,然后: 慢跑400米(或3分钟) 步行200米(或90秒) 慢跑800米(或5分钟) 步行400米(或2.5分钟) 慢跑400米(或3分钟) 步行200米(或90秒) 慢跑800米(或5分钟)	五分钟的步行热身,然后: 慢跑400米(或3分钟) 步行200米(或90秒) 慢跑800米(或5分钟) 步行400米(或2.5分钟) 慢跑400米(或3分钟) 步行200米(或90秒) 慢跑800米(或5分钟)
5	五分钟的步行热身,然后: 慢跑800米(或5分钟) 步行400米(或3分钟) 慢跑800米(或5分钟) 步行400米(或3分钟) 慢跑800米(或5分钟)	五分钟的步行热身,然后: 慢跑1.2公里(或8分钟) 步行800米(或5分钟) 慢跑1.2公里(或8分钟)	五分钟的步行热身,然后慢跑3.2公里(或20分钟),没有步行.
6	五分钟的步行热身,然后: 慢跑800米(或5分钟) 步行400米(或3分钟) 慢跑1.2公里(或8分钟) 步行400米(或3分钟) 慢跑800米(或5分钟)	五分钟的步行热身,然后: 慢跑1.6公里(或10分钟) 步行400米(或3分钟) 慢跑1.6公里(或10分钟)	五分钟的步行热身,然后慢跑3.6公里(或25分钟),没有步行.
7	五分钟的步行热身,然后慢跑4公里(或25分钟).	五分钟的步行热身,然后慢跑4公里(或25分钟).	五分钟的步行热身,然后慢跑4公里(或25分钟).
8	五分钟的步行热身,然后慢跑4.5公里(或28分钟).	五分钟的步行热身,然后慢跑4.5公里(或28分钟).	五分钟的步行热身,然后慢跑4.5公里(或28分钟).
9	五分钟的步行热身,然后慢跑5公里(或30分钟).	五分钟的步行热身,然后慢跑5公里(或30分钟).	五分钟的步行热身,然后慢跑5公里(或30分钟).最后,恭喜你!

 

Week	Workout 1	Workout 2	Workout 3
1	Brisk five-minute warmup walk. Then alternate 60 seconds of jogging and 90 seconds of walking for a total of 20 minutes.	Brisk five-minute warmup walk. Then alternate 60 seconds of jogging and 90 seconds of walking for a total of 20 minutes.	Brisk five-minute warmup walk. Then alternate 60 seconds of jogging and 90 seconds of walking for a total of 20 minutes.
2	Brisk five-minute warmup walk. Then alternate 90 seconds of jogging and two minutes of walking for a total of 20 minutes.	Brisk five-minute warmup walk. Then alternate 90 seconds of jogging and two minutes of walking for a total of 20 minutes.	Brisk five-minute warmup walk. Then alternate 90 seconds of jogging and two minutes of walking for a total of 20 minutes.
3	Brisk five-minute warmup walk, then do two repetitions of the following: Jog 200 metres (or 90 seconds) Walk 200 metres (or 90 seconds) Jog 400 metres (or 3 minutes) Walk 400 metres (or three minutes)	Brisk five-minute warmup walk, then do two repetitions of the following: Jog 200 metres (or 90 seconds) Walk 200 metres (or 90 seconds) Jog 400 metres (or 3 minutes) Walk 400 metres (or three minutes)	Brisk five-minute warmup walk, then do two repetitions of the following: Jog 200 metres (or 90 seconds) Walk 200 metres (or 90 seconds) Jog 400 metres (or 3 minutes) Walk 400 metres (or three minutes)
4	Brisk five-minute warmup walk, then: Jog 400m (or 3 minutes) Walk 200m (or 90 seconds) Jog 800m (or 5 minutes) Walk 400m (or 2-1/2 minutes) Jog 400m (or 3 minutes) Walk 200m (or 90 seconds) Jog 800m (or 5 minutes)	Brisk five-minute warmup walk, then: Jog 400m (or 3 minutes) Walk 200m (or 90 seconds) Jog 800m (or 5 minutes) Walk 400m (or 2-1/2 minutes) Jog 400m (or 3 minutes) Walk 200m (or 90 seconds) Jog 800m (or 5 minutes)	Brisk five-minute warmup walk, then: Jog 400m (or 3 minutes) Walk 200m (or 90 seconds) Jog 800m (or 5 minutes) Walk 400m (or 2-1/2 minutes) Jog 400m (or 3 minutes) Walk 200m (or 90 seconds) Jog 800m (or 5 minutes)
5	Brisk five-minute warmup walk, then: Jog 800m (or 5 minutes) Walk 400m (or 3 minutes) Jog 800m (or 5 minutes) Walk 400m (or 3 minutes) Jog 800m (or 5 minutes)	Brisk five-minute warmup walk, then: Jog 1.2km (or 8 minutes) Walk 800m (or 5 minutes) Jog 1.2km (or 8 minutes)	Brisk five-minute warmup walk, then jog 3.2km (or 20 minutes) with no walking.
6	Brisk five-minute warmup walk, then: Jog 800m (or 5 minutes) Walk 400m (or 3 minutes) Jog 1.2km (or 8 minutes) Walk 400m (or 3 minutes) Jog 800m (or 5 minutes)	Brisk five-minute warmup walk, then: Jog 1.6km (or 10 minutes) Walk 400m or 3 minutes) Jog 1.6km (or 10 minutes)	Brisk five-minute warmup walk, then jog 3.6km (or 25 minutes) with no walking.
7	Brisk five-minute warmup walk, then jog 4km (or 25 minutes).	Brisk five-minute warmup walk, then jog 4km (or 25 minutes).	Brisk five-minute warmup walk, then jog 4km (or 25 minutes).
8	Brisk five-minute warmup walk, then jog 4.5km (or 28 minutes).	Brisk five-minute warmup walk, then jog 4.5km (or 28 minutes).	Brisk five-minute warmup walk, then jog 4.5km (or 28 minutes).
9	Brisk five-minute warmup walk, then jog 5km (or 30 minutes).	Brisk five-minute warmup walk, then jog 5km (or 30 minutes).	The final workout! Congratulations! Brisk five-minute warmup walk, then jog 5km (or 30 minutes).