图片说明:（配图：来源国际健康知名博客“自然健康主义”）
苦夏不苦，健康吃出来
□冯晓慧 葛声
夏季正带着火样的热情向我们奔来！夏天天气炎热，在高温环境下，很多人会发现食欲在不知不觉中“打折”，又容易吃坏肚子，因而夏季饮食成了老大难问题，如何在夏天吃得清爽、健康又营养，今天我们就来说说夏日健康饮食。
夏季气候炎热，人体的体温调节、水盐代谢及肌体内各系统功能都发生了显著变化，表现在外的可能有食欲不振、睡眠欠佳等，因此也被称为“苦夏”。我们的饮食应顺应时令特点，缓解肌体不适，同时也不能忘记兼顾营养均衡。
饮食烹饪清淡少油腻
夏天气温高，出汗多，消化液分泌相对减少，同时大量饮水易造成胃酸被冲淡，因此会出现消化功能减弱而导致食欲不佳，再加上睡眠不足和天热贪吃生冷食物等因素，如果再进食脂肪含量高的油腻食物，势必会加重胃肠负担，影响消化。
因此，在菜肴方面宜少吃肥肉、动物内脏等脂肪含量高的食物及少用红烧、油炸等油腻的烹饪方法。可采用清淡的烹饪方法，如适量增加凉拌或焯拌的菜肴，适量加酸、辣味的调味品来调节口味，以增加食欲。主食方面可于早晚餐喝点粥，既能生津止渴，清凉解暑，又能补养身体。推荐：绿豆粥、莲子粥、荷叶粥、莲藕粥、皮蛋粥等。
食物选择重营养
夏季应清淡饮食，这是很多人都知道的，但对“清淡”二字的理解却有一定偏差。很多人认为，饮食清淡即素食，于是大吃蔬菜水果，对荤菜敬而远之。这使不少人在夏季变得消瘦乏力、抗高温及抵抗力下降等。
实际上，“清淡”饮食的实质是少油脂，绝不是不沾荤腥。高温下，人体代谢速度加快，蛋白质和热量的消耗增大，如果单纯食用蔬菜水果，而不适当地补充蛋白质含量丰富的食物及充足的热量，容易导致体质下降。因此，夏季应更加注重脂肪含量较低、而蛋白质含量丰富食物的摄入。推荐：瘦肉、鱼、虾、禽肉、蛋、奶和豆制品等易被人体消化和吸收的优质蛋白质。
注意补充水分及维生素、矿物质
当人体大量出汗或体温过高时，不但可造成体内水分不足，还会流失大量的维生素、矿物质等微量营养素。研究显示，每升汗液中丢失维生素B10.1-0.8mg、维生素B20.05-0.1mg、维生素C5-10mg、钠1.5g、氯3g、钾10mg、钙15-25mg、镁8mg、铁0.4mg等。
因此，对于运动量较大的人群及户外工作的人群为弥补大量汗液排出带走的微量营养素，应注意补充含盐饮料。另外可食用富含微量营养素的水果和蔬菜等食物，推荐：油菜、芹菜、毛豆、冬菇、土豆、紫菜、花生、橙、红枣等。有时我们在夏季还会出现倦怠无力、头昏头痛等不适，这可能与缺钾有关，可多吃富含钾的大葱、芹菜、毛豆、草莓、杏、荔枝、桃子、李子等新鲜果蔬。
冷饮味美不可多食
夏日炎炎，一口气灌下冰饮料、几根棒冰是绝佳享受，可它带来的负面效应却无法用一次舒爽弥补。即使是高温天气，冷饮吃起来也要悠着点。
夏日饮料的温度最好控制在10摄氏度左右。过低的温度对胃壁的刺激较大，会使胃肠血管收缩、血流量减少，胃液分泌下降，肠道蠕动加快，从而影响营养物质的吸收，引起消化不良、腹痛、腹泻等胃肠道不适。有时咽喉的粘膜遇冷会引起收缩，抵抗力下降，细菌、病毒等就会乘虚而入，使人体发生感冒、咽喉炎等。另外冷饮的摄入量一次以150ml左右为宜，食之过多易损害胃粘膜及胃壁。
特殊人群食用冷饮时应注意：剧烈运动大量出汗时不要豪饮冷饮。因为出汗时人的毛孔张得比较大，饮用大量冷饮会妨碍体温散发，不利健康。老人与儿童因胃肠功能较为脆弱，也应控制冷饮摄入。
食品安全不可小视
夏季是肠道传染病和细菌性食物中毒的多发季节，饮食卫生十分重要。生吃蔬菜水果要清洗消毒。不吃腐败变质的食物，剩菜剩饭要充分加热后再吃，不喝生水。另外，家庭用的案板必须使用洗涤剂充分洗刷（特别是缝隙、刀痕更应注意），然后用清水冲净，立放使其自然干燥。
选择蔬菜时，可多吃些“杀菌”蔬菜，预防疾病。推荐：大蒜、洋葱、韭菜、大葱、香葱、青蒜、蒜苗等。这些葱蒜类蔬菜含丰富的植物广谱杀菌素，对各种球菌、杆菌、真菌、病毒有杀灭和抑制作用。其中，作用最突出的是大蒜。近年研究查明，大蒜的有效成分主要是大蒜素。
（作者葛声为上海交通大学附属第六人民医院临床营养科主任、博士） | 
