|
不锻炼成全球第四大死因，夏天不能盲目锻炼，但也不能不锻炼——
三伏天 怎样运动才科学  背景新闻：
不锻炼成全球第四大死因
近日，世界卫生组织发布的最新简报指出，缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素。每年全世界因缺乏锻炼而致死的人数高达320万人。缺乏锻炼主要是指不能保证最低限度的体育锻炼，即成人每周150分钟的适度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动，也可两者结合达到相同水平。缺乏锻炼对健康的不良影响十分长久，例如引发肥胖、心脑血管疾病、亚健康等。
世界卫生组织建议：5~17岁的儿童青少年应每天累计进行至少60分钟中等到高等强度的身体活动，包括休闲时间的活动、交通往来(如步行或骑自行车)、家务劳动、玩耍、游戏或有计划的锻炼等。平时应以有氧活动为主，每周至少进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。
18~64岁的成年人，每周进行至少150分钟的中等强度有氧身体活动，或每周进行至少75分钟的高强度有氧身体活动，或中等和高等强度两种活动相当量的组合。有氧活动每次至少持续10分钟。每周至少应有2天进行强壮肌肉的活动。
65岁以上或活动能力较差的老年人，每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。
再有两天就进入三伏中的“头伏”了。俗话说：“冬练三九，夏练三伏”，这句话对于一些运动达人来说有着很好的激励作用，但是对于很多中老年人来说，显然不太合适，因为三伏天的高温环境对他们来说本身就是一种考验。
即便是这样，夏季也不能完全不运动，不能躲在有空调的家里不出门，因为那样会使身体的适应能力下降。应当适当走出家门，做些适当的运动。这样不仅能改善机体的调节功能，增强对酷热气候的耐受能力，而且对预防疾病也大有好处。
中老年人如何根据自身情况和季节特点科学锻炼，往往比锻炼本身更重要，因为不正确的锻炼方式，不仅不能起到良好的促进健康作用，反而对身体有害。
天热适宜做些小运动
“三伏天把汗出透”，听起来痛快淋漓，天津市第四中心医院中医科主任医师赵英明却提醒，炎热的伏天要想锻炼身体，一定要控制好强度，以免在运动过程中，由于身体产生热量过多，在短时间内无法发散出去，加之出汗过多、气随液脱，进而出现乏力、头晕等不适症状。
应进行小强度的有氧运动，如游泳、打羽毛球、慢跑、快走等，既能达到强身健体的目的，又可避免出现中暑症状。中老年人可选择散步、轻体操、太极拳等。
尽量避开暑时以免中暑
夏季，11时到16时是一天中阳光最强的时候，对人的皮肤有直接伤害，此时应尽量避免在室外锻炼身体。最好选择在10时前或17时至19时进行锻炼，这样避开暑时，不易中暑。此外，炎热的季节切勿在密不透风的室内进行运动，最好选择在户外运动，但每次不宜超过一个小时，高温情况下，每运动20分钟左右就应休息一次。如果恰逢连日的“桑拿天”，最好暂停运动，以免诱发疾病。
心脏病患者不适合晨练
需要提醒的是，早晨人的血液较黏稠，血栓形成的危险性也相应增高，是心脏病发作的高峰期，尤其是对于患有心脏病的中老年人来说，并不适合锻炼。相反，下午5点钟是体育锻炼的理想时间，此时人的嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，动作的灵活性、协调性、准确性以及运动适应能力均处于最佳状态。
户外运动时随身带瓶水
由于伏天里气温偏高，大量运动会使身体内的水分加速流失，因此，在运动前后及运动的过程中都要及时补充水分。建议在运动前半小时适量饮水，约500毫升即可。如果户外运动时间超过30分钟，一定要带一瓶水（最好是800毫升的），也可以选择运动饮料。在运动中，应遵循“少量多次”的补水原则进行补水，运动后补水注意不要过快过猛，以免引起运动后脱水的发生。
注意中暑症状及时就医
伏天运动，由于消耗大，身体极易疲劳，一旦出现大汗、无力、头晕、眼花、耳鸣、恶心、心悸等中暑的先兆症状，应立即停止运动，迅速离开热环境，在阴凉处休息、饮水、降温。若症状不见好转，则应立即就诊。
锻炼后不能喝冷饮洗冷水澡
在锻炼后做到“二不”，才不会对身体造成危害。首先，不能立即喝冷饮，因为它会对胃肠产生强烈的刺激，造成胃痛、消化不良等后果；其次，不宜立即洗冷水澡，锻炼会使毛孔扩张，皮肤突然受冷会让毛孔关闭，体内热量无法散发而导致感冒、发烧。
|
