2023年7月24日-30日
是全国老年健康宣传周
活动主题是“科学健身助力老年健康”
随着我国开始进入深度老龄化社会，老年人的健康问题日益突出，大量研究表明，坚持适当的体育活动有益于健康。由于老年人的身体状况和年龄特点，在身体活动中有些问题值得关注，如什么样的运动方式最适合老年人群？运动量和运动强度如何把握？运动过程中需特别注意哪些细节？等等。带着这些问题，让我们一起来学习老年人该如何进行科学合理的身体活动。
01
最适合老年人群的身体活动
1.太极拳
太极拳运动以“柔和缓慢、连贯圆活、协调完整、轻灵沉稳、意领身随”为特点，特别适合老年人群。这种全身性的肢体运动，以腰椎为枢，带动全身肌肉骨骼运动，从而使神经、心血管以及相关脏腑系统处于兴奋与抑制、舒张与收缩的协调有序的活动中，为人体保持旺盛的活力打下坚实的基础。
2.慢跑
慢跑，亦称为缓跑或缓步跑，是一种简单易行、经济实惠的中等强度有氧运动。因其不受场地、时间、器材限制，适合包括老年人群在内的全人群运动方式。慢跑运动能增强呼吸功能，使肺活量增加，提高人体通气和换气能力。同时，慢跑可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，降低胆固醇，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。
3.快走
相对慢跑，快走是以快步行走为主的低强度有氧运动，具有轻松、安全等特点，特别适合老年人群。快走可调节心肺功能、改善血液循环、增强肌肉力量和柔韧性等，且不易对关节，尤其是膝关节产生过大压力。坚持每天快走，能有效对抗高血压、糖尿病，减少卒中发生、预防老年痴呆等。
4.广场舞
广场舞是一种具有舞蹈动作美感和艺术欢快节奏感、能表达情感、简约易行且易于被中老年人群接受的大众化集体性健身活动。跳广场舞会忘掉烦恼与忧伤，忘记自己的年龄，浑身充满青春的活力，感受到愉快的情绪，从而达到最佳的心理状态。且有助于提高睡眠质量，使睡眠更佳，使人得到更充分的休息，令人更有活力、更精神。因此，也特别适合烦躁忧郁、失眠焦虑的中老年人群。
5.骑自行车
骑自行车是一种有氧运动和无氧运动相结合的健身活动。在骑自行车过程中，当骑车速度较慢，就需要消耗大量的氧气，有助于增强心肺功能；当骑车速度较快，就需要消耗大量的肌肉力量，有助于增强肌肉力量。同时，骑自行车还是一种平衡运动——两腿轮流蹬踏，协调合作，可以避免大脑左右半球的偏盛偏衰，预防脑功能减退和老年痴呆发生。值得注意的是，老年人每次骑自行车的车速和时间要适中，速度不宜过快，时间不宜过长，中速骑行30-60分钟即可。有膝关节病变的老年人也不适合此项运动。
02
老年人身体活动推荐量
世界卫生组织建议所有老年人应在自身能力允许范围内进行必要的身体活动，并根据自身健康水平调整活动强度。
1.老年人应每周进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或至少75-150分钟的剧烈强度有氧运动，还可以将等量的中等强度和剧烈强度的身体活动相结合，从而获得更大健康收益。
2.在每周身体活动中，推荐进行多样化的身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，并坚持每周3天或3天以上，以增强功能性能力，防止跌倒。
3.身体条件可行的前提下，老年人可将每周中等强度有氧活动增加至300分钟以上，或进行150分钟以上的剧烈强度有氧运动，还可以将等量的中等强度和剧烈强度身体活动相结合，从而获得更好的健康收益。
03
老年人身体活动应注意以下事项
1.安全第一
老年人无论参加哪种运动，要特别注意心脑血管疾病发生危险。同时，老年人视、听功能减弱，体力和协调能力下降，室外运动要特别注意交通安全和预防跌倒。避免有危险性的项目和动作，运动强度、幅度不能太大。
2.循序渐进
老年人应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。
并根据健康水平调整身体活动强度。运动过程避免屏气，过分用力及动作过猛，避免使身体骤然前倾、猛然低头、弯腰等动作。
3.量力而行
老年人群更要注意控制活动强度和总量，每天进行的活动强度和总量要在自己身体可接受的范围内，注意心跳和呼吸频率。避免高强度高风险运动，如马拉松。选择运动时间不过长、强度不太大的全身性体育活动。活动应包括各个关节的肌群，动作要有节奏，速度宜缓慢。用2周时间观察运动后的情况。适应后再小幅度增加运动量，再经过一段适应期，呈波浪式渐进，不要追求直线增加运动量。老年人不宜做举重、快跑等快速度、重体力的活动。身体不适或生病期间应暂停身体活动。
4.贵在坚持
每周至少参加3次，当经过一阶段试探性适应的运动后，强度要达到有效的阈值，适宜心率为最大心率的40%～60%，约110次/分便可取得良好效果，达到最佳效果需要数周到数月的时间，但如果停止锻炼2周，便呈明显下降趋势，所以要长期坚持。
5.热身放松
活动前做好热身、活动后做好放松，避免活动中突然改变体位，预防体位性低血压。年龄越大，准备活动越要充分，10分钟左右的伸展动作，慢走可避免损伤；跑步后至少慢走2～3分钟；力量练习后先休息5分钟，运动后忌立即热水淋浴。
6.全面协调
尽量选择能活动全身的项目，使全身各关节、肌肉和多个部位得到锻炼。注意上下肢协调运动，身体左右侧对称运动，并注意颈、肩、腰、髋、膝、踝、肘、腕、手指、脚趾等各个关节和各个肌群，眼、耳、鼻、舌、齿经常运动。
7.适应环境
老年人对环境适应能力较差，听觉视觉衰退、记忆力减退、躯体感觉变差，因此，应选择熟悉的环境进行活动，注意保暖、降温、补水，避免寒冷和高温对心血管系统的不利影响。
