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从国家卫生健康委员会获悉，7月24日至30日，国家卫生健康委、国家体育总局和国家中医药局将联合开展2023年全国老年健康宣传周活动。今年宣传周活动主题是“科学健身助力老年健康”，以促进老年人科学运动为重点，切实提高老年人健康素养和健康水平。
▲ 卫健委官网截图 如今，无论公园绿道、小区健身点还是公共广场，都能看到老年人健身锻炼的身影。甚至在专业健身房，除了年轻的小哥哥小姐姐，出现“银发族”也绝非稀罕事。 科学体锻 好处多多 “越来越多的老年人重视身体健康，想通过运动来达到强身健体的目的。”上海蓝十字脑科医院神经内科余志良主任表示，我们常说“生命在于运动”，进一步突出了体育锻炼对身体健康的重要性。 事实上，对于老年群体来说，科学合理的健身体锻确实好处多多，其效果主要有： 1.延缓大脑衰退 体育锻炼可改善脑血流量，提高神经灵活性，调节兴奋与抑制过程，提高脑细胞的工作能力，促进疲劳迅速恢复。老年人通过运动可延缓大脑衰退，降低老年痴呆症发病风险。 2.改善心肺功能 很多人上了年纪，心肺功能会逐渐衰退，而坚持运动则有利于改善心肺功能，提高老年人的呼吸和心血管机能，有助于呼吸及心血管疾病的防治。 3.提高骨骼密度 老年人容易出现骨质疏松、肌肉退化等问题，适当的锻炼可使肌肉的适应性加强、血液循环及代谢改善，延缓肌肉萎缩，加强关节的韧性，延缓骨质疏松。 4.增强机体免疫力 坚持运动有益于改善身体素质，增强机体免疫力，降低疾病发生率。同时，对一些常见慢性病，如高血压、糖尿病等有一定辅助治疗效果。 怎样运动科学合理?世卫组织有权威建议 余志良主任表示，不容回避的现实问题是，老年人身体各系统器官功能有所减退，身体素质明显下降，普遍存在容易疲劳，恢复缓慢，甚至遭遇运动损伤的情况。因此老年人进行锻炼时必须更好地贯彻循序渐进、科学有度的原则。 为此，世界卫生组织(WHO)曾针对65岁以上老年人的身体活动提出一系列建议，所有老年人应定期进行身体活动，不过，WHO也提到，老年人应在自身能力允许的范围内进行身体活动，并根据自己的健康水平调整活动强度，在制定任何新的锻炼计划之前，都应咨询医生。
▲ 世卫组织建议老年人定期活动身体 具体来说，WHO建议老年人应该每周进行150-300分钟的中等强度有氧活动，或每周75-150分钟的较高强度有氧活动，还可以将等量的中等强度和较高强度的身体活动相结合，可以从中获得健康收益。适当进行平衡能力和柔韧性锻炼，每周3天或更多的功能平衡训练有助于强健骨骼肌肉系统，预防跌倒。 余志良主任表示，适合老年人运动健身的方法有很多，除了根据个人喜好外，还要考虑自身身体状况对不同运动的耐受程度。他建议着重考虑两方面：一是按照规范动作适度拉伸肌肉;二是以呼吸为媒介，体悟心身相应。据此，可选择以下运动方式： (一)散步。老年人可以根据自身情况制订散步计划，每天早晚坚持散步，建议约7500步左右。散步时，选择适合自己的速度和距离(以不感到疲劳为度)，有助于燃烧身体多余的脂肪，改善精神面貌。 (二)快走、慢跑或舒缓的舞蹈。可增强呼吸系统功能，使机体摄入更充足的氧气，促进血液循环、降低血压、有助于平复心态。 (三)八段锦、太极拳等。此类运动项目“动中求静，静中有动”，益养气血，是我国优秀的传统运动。
▲ 太极拳、八段锦是我国优秀的传统运动 余主任最后提醒，运动健身虽然好处多多，仍要强调做好运动前准备和运动后整理活动。例如：跑步前做10分钟左右的伸展动作、跑步后至少慢走2～3分钟、力量练习后先休息5分钟。运动后忌立即淋浴，水温不宜过高过低等。尤其对于有心脑血管疾病的老年人，出现心悸、头晕、单侧肢体乏力等症状时，一定要立即中止运动，并尽快前往具备诊疗能力的医院检查医治。 |
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