养护骨骼，重在早
编者的话：近年来，骨质疏松症的发病率越来越高，已成为我国乃至全球关注的健康问题。由于骨质疏松症是一种慢性疾病，在骨折发生之前，通常无特殊临床表现，因此，及早预防尤为重要。近日，南方医科大学第三附属医院内分泌代谢科主任沈洁教授，在医院的健康讲座上对如何养护骨骼进行了深入的分析和指导。
检查 50岁后，盯着骨密度 大多数骨质疏松症患者，在初期至中期都不会出现明显的不适感。当发觉自己腰背痛或发生骨折时再去诊治，已为时过晚。其实，早期骨质疏松可以通过骨密度检查发现。原则上来说，50岁后的绝经妇女，如果体重较轻、不爱锻炼晒太阳、吸烟、常喝碳酸饮料等，就应该去检查。65岁以上即便没有明确危险因素的人，最好也去医院查一下，男人70岁以上必须查一次。若未测出骨质疏松，一般一两年后再查一次即可。▲ 饮食 喝骨汤补不了钙 一说到防骨质疏松，大多数人第一反应就是补钙。然而，多数人还停留在“吃啥补啥”的陈旧观念上，认为通过喝营养丰富的骨头汤就能强壮骨骼。事实上，骨头汤含钙量并不高，反而含有大量的脂肪，会与钙结合成皂化物，妨碍钙的吸收与利用。如果能在煲骨头汤时放些醋，再去掉过多的脂肪，可以增加钙的吸收与利用率。 平时要摄取富含钙质的食品，如肉类（每天约4~6两，以免摄取的蛋白质过量，增加钙质流失）；每天吃1~2个水果，其中以橙、柑、西柚、猕猴桃较佳，因其含有丰富维生素C，有助骨骼健康；适量摄入乳制品、豆制品、海产类、蔬菜类、坚果以及其他富含钙的食品。同时，要减少盐的摄入量，少吃腌制食物，如榨菜、腊味、罐头食品等，少喝咖啡、浓茶、酒。▲ 运动 锻炼比静养效果好 有些人认为，得了骨质疏松，生活就应该小心翼翼，多卧床静养，避免骨折。但是，长期卧床和静坐，会加速骨质疏松，导致恶性循环。而运动可以强筋骨，改善骨的血液循环，增强骨密度，提高神经系统与运动系统的反应与协调能力，特别是在户外阳光下活动，还可以增强维生素D的合成与吸收，有助于钙在体内的吸收与利用，因此，运动对防治骨质疏松症十分必要。即使病人已卧床不起，家人也应经常将其推到户外，见见阳光，每天手脚露出30厘米，在阳光下晒30分钟，就能有效防止维生素D缺乏，同时别忘了帮助其肢体做被动锻炼。 运动时，要遵循“由浅入深、量力而为、持之以恒、平路步行”的原则，即充分热身后，先做一些简单的运动，如果身体出现不适要立即停止，最好在地面平坦的地方锻炼，以防跌倒。沈洁教授推荐了一组负重运动，可以强化骨骼。1.端坐在椅子上，用手撑着椅子扶手，用力将身体“顶起”(如图一)；2.双手扶住桌子边缘，膝盖弯曲，慢慢下蹲，注意膝盖不要超过脚尖（如图二）；3.离墙面一臂远，前臂平放在墙面上，然后伸直肘部，用力将身体推离墙面（如图三）；4.扶椅背站立，抬起一脚依次向后踢、向后弯曲和向两侧踢，两腿交替进行（如图四）。一般情况下，每星期3次，每次每个运动做20遍。▲ 防护 坐卧站，要缓而稳 预防骨折关键在于防护，如防意外跌倒等。 首先，应注意室内环境，保证充足的光线，地面干燥、地毯固定、屋内无障碍物等。 其次，出行装备方面，鞋子要具备底部防滑有弹性、跟部与鞋同宽的系带鞋。腿脚不便的人，最好拄根“四脚拐杖”，以防摔跤。 最后，要注意姿势，站立时，头部、脊椎与下肢在一条线上，肩膀向后伸展，挺腰收腹；坐着时，挺腰，下巴内缩，双脚平放在地面上，椅子稍高于膝盖；躺着时，腰背平直伸展，床板不要太软；起床时，首先要转成侧卧，然后借用手部力量，撑着床起身，避免腰部用力过度；平时提水壶、购物袋时，腰背要保持挺直，且不能维持一个姿势过久。 此外，熬夜、久坐等生活习惯，都会增加骨质疏松症的发病几率，要及时纠正。▲ |
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