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知行疗法，或者认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy ），简称ＣＢＴ，是北美地区主要的心理治疗方法之一。其基本假设是：人的思维，情绪和行为三者之间是互相影响互相起作用的。在三者中，思维是关键。改变思维方式应该能够起到改变一个人的情绪和行为的效果。知行疗法就是着眼于改变一个人惯常的思维模式从而达到调整其情绪和行为的心理疗效。 如果你想要改变自己不良的情绪（如抑郁，焦虑，躁郁等等），不好的习惯或者行为（如厌食症，酗酒，吸毒，赌博等等），恼人的奇思怪想（如妄想，偏执，强迫症等等），等等，你可以尝试知行疗法。 运用知行疗法的第一步通常是辨别出思维误区。下面介绍一下常见的思维误区： 常见思维误区之一：灾难化思维模式 灾难化思维模式，简单的说，就是把小问题看作大灾难。 比如，你参加一个聚会，不小心摔倒了。你爬起来后立即飞奔回家，并且坚持认为：大家都看到你的洋相，都笑话你。 又比如，某天晚上，你在等你十多岁的女儿和朋友看完电影回家。十点钟，你没有听到你女儿摸钥匙的声音，十点零五分，你开始想象你女儿上了一个爱开快车的朋友的车。十点十分，你相信你女儿的车和来车迎面对撞，救护车已经到了现场。十点十五分，你已经在你女儿的墓前抱头痛哭。 再比如，你的男友婉拒了你让他和你父母共进晚餐的邀请。也不给他解释的机会，你立即挂断电话并告诉自己：他是要和你分手。接着，你想象：他正在给他的朋友们打电话告诉他们：他很后悔和你约会。你进一步认为：自己永远也不会找到另一半，老的时候会孤独地死去。 中国人所谓“小题大做”；英语中所谓“to make a mountain out of a molehill”，说的就是这么一回事。 常见思维误区之二：两极分化思维模式 两极分化思维模式的特点是：简单化，非此即彼，没有中间地带。 要么全有，要么全无；要么全胜，要么全败。不是黑的，就一定是白的。不是朋友，就一定是敌人。 听起来不可思议，但是在生活中，我们很容易掉进两极分化的思维误区： 比如，你决心注意饮食健康以减轻体重，但是有一天，你面对一打甜甜圈的强大诱惑屈服了，你吃了一个。接下来，你认为：吃一个和吃一打没有本质的区别，你吃了一个已经毁掉了你健康饮食减轻体重的计划，何妨多吃几个？于是你把一打甜甜圈都吃掉了。 又比如，你攻读一个学位，有一门课没有及格。于是你决定：你为攻读学位付出的努力都是白搭。要么你门门功课都过关，要么你根本就不应该读这个学位。 常见思维误区之三：预言家思维模式 有此种心理问题的人虽然手里没有水晶球，也不会麻衣神相，却总是对于未来做出种种预测，并且对自己的预测深信不疑。 例证：你最近情绪低落，一个朋友邀请你参加一个聚会。你预言自己即使去了，也不会开心。你还预言这个聚会的食物不好吃，音乐很难听，参加聚会的人一定会觉得你很无趣。于是，你决定待在家里哪也不去，哀悼自己可怜的社交生活。 预言未来的结果通常是失去动力做事。既然未来已经命定，做事又有何用呢？结果是更多的预言，更少的动力，更加低落的情绪。 常见思维误区之四：测心术者思维模式 拥有测心术者思维模式的人会非常主观地预测他人的心理，并对自己的预测信以为真。 比如：你正和人闲聊，这时候，对方打了一个哈欠。你立刻断定对方认为你的谈话枯燥乏味。 你的老板建议你去休假。你认为他这么做是因为他认为你的工作很糟糕，他想要利用你休假的时间来面试顶替你的人。 你遇到一个邻居。他简单的说了句“你好”但是似乎不是很乐意看到你。你于是认为：他被你家的狗半夜乱叫给惹恼了，在盘算着怎么样对付你咧。 常见思维误区之五：情绪化推论 情绪化推论就是把情绪影响下的推论视为合理推论并接受下来。人们推理时大多根据思维的逻辑来进行，然而拥有上述思维误区的朋友做推理、下结论却是根据其情绪来进行的。 比如，“我觉得自己很蠢，因此，我的智商一定很低！”，“我觉得自己很漂亮，因此，我一定是一个绝世美女！”，“我看到警察就害怕，我一定干过违法犯罪的事儿！”， “我没心情做事情，所以我最好还是躺着。”，等等。 情绪化推论是很普遍的，也可以是很正常的 （只要你不把这样的推论看作真理！）。 情绪化推论的一个常见后果是做事拖拖拉拉。你一直没有清理衣橱的原因是你告诉自己：“我一想到那乱七八糟的衣橱就情绪低落，清理衣橱是不可能的！”六个月后，你终于清理了衣橱。事实证明：清理衣橱让你觉得挺开心，做起来也不费劲儿。你一直在愚弄自己：你的消极情绪左右了你的行为。 常见思维误区之六：以偏概全 比如，你在一个牧场看到了一只（或几只）黑绵羊，你立刻断定这个牧场养的都是黑绵羊。又比如，你认识一个（或几个）印巴人身上有咖喱的味道，你于是断定所有印巴人身上都有咖喱的味道。 以偏概全的毛病也是很普遍的。有些朋友知道这样下结论是武断的，因此不会完全相信自己的推论；但是有的人却对这样的结论深信不疑，结果心理上就出了问题。 比如，一个男生鼓起勇气约会一个女生，被拒绝了。他因此对自己说，“我再也不约人了！没有女孩愿意和我约会。我注定孤独一辈子！”这个男生的推论似乎是：因为她拒绝了他一次，她永远都会拒绝他。因为她拒绝了他，地球上所有的女生都会拒绝他！ 常见思维误区之七：贴标签 贴标签是以偏概全的一种极端形式。给自己贴标签就是根据自己的错误来判断自己。比如，你因为一次考试成绩不高，就给自己贴上“失败者”的标签，而不是客观地告诉自己：我这次考试失利了。 请注意：贴标签式思维模式的自我对话通常用的是判断句式：“我是。。。（比如，失败者）”而不是陈述句式：“我做错了（或搞砸了）。。。（比如，这次考试）”。 给他人贴标签的结果是容易对他人产生敌意。比如，上下班高峰期，到处都堵车，一辆车挤到你的前面，你就给那辆车的司机贴上“失败者”的标签因为她/他车开的滥。 常见思维误区之八：应该或不该 有此种思维误区的朋友喜欢使用“应该”或“不该”句式来批评自己或他人。 比如，你认为自己很努力，因此应该很成功。但是如果你看到有人不努力也很成功，你会认为：她/他不应该得到成功！于是你就有了两种消极情绪：内疚和愤恨。 比如，你觉得自己很努力地对人友好，作为回报，他人也应该对你友好。而事实上，你善待的人可能并不善待你。于是你非常气愤。 惯用“应该”或“不该”句式说明了思维缺乏弹性。总的来说，这世界上几乎没有什么人或事是“应该”或“不该”如何如何的。 常见思维误区之九：精神过滤器 精神过滤器就好像我们常说的“有色眼镜”。此种思维模式的特点是对于某一类信息具有筛选功能，特别是消极的不利的信息。 拥有精神过滤器的朋友会习惯性的把消极的、不好的信息拣选起来，把积极的、好的信息筛选掉。 比如，上了一周的班下来，你只记得自己犯了多少失误，失败了几回，而忽略了你成功完成的任务。结果是：你对自己很失望。 又比如，你总是注意到朋友或家人对你比较冷淡的时候，而看不到他们对你热情给你温暖的时候。结果是：你断定自己不讨人喜欢。 常见思维误区之十：贬抑积极的东西 这种思维模式就是把中性的甚至是积极的事件转换成消极的体验。 比如，你得到晋升，你的反映：“这不算什么，任何人都能得到晋升。”于是，你没有感到高兴，反倒非常失望。 你感觉沮丧，一个朋友对你说：你是一个很好的朋友。你的反应：“他这么说只不过是因为他同情我。我实际上是个可怜虫！” 这种思维模式最具有破坏性。一旦有积极的事情发生了，你会说，“纯属侥幸，不算数！”；一旦有消极的事情发生了，你却说，“我早就知道(坏事一定会发生) ！”因此，无论好事坏事，在你看来都是坏事。 博士自杀与心理健康 海归博士自杀，现在好像很“热门”。几个个案被媒体披露，网民讨论热烈。 看了几篇评论，多是质疑国内高校对海归人才的待遇或引进机制的。我没意见。机制的问题在中国就是陈词滥调，永远都是问题，永远都没有解决。中国国内不尊重人才的现状已经几十年了，还是没有任何要改变的迹象。 从心理治疗的角度上看：自杀是一种严重的社会心理问题，其成因很复杂。有外部的大环境（社会环境，国家环境，学术界环境等），外部的小环境（工作单位的环境，家庭环境等），也有内部的个人心理调节和复原能力。 在一个人在决定自杀的过程中，内部的因素或外部的因素中任何一个因素发生变化，自杀的决定都可能发生变化。 浙江大学的涂博士能写下六页遗书，说明了他花了不少时间思考要不要自杀的问题。可惜，在他思考的过程中，没有人察觉他的情绪变化以及对自杀的考虑，也没有任何外部环境因素发生对他有利的变化，而他自己的个人心理调节能力和复原能力也未能有效提高。读理科的涂博士估计也没有寻求过专业的心理帮助。 如果说外部的大环境不是个人能够决定的，但是外部的小环境则是能够被个人影响甚至改变的，归根到底，最有效的且最容易被改变的因素还是个人的心理调节和复原能力。 因此，海归博士自杀的悲剧凸现了个人心理健康问题的重要性，尤其是在莘莘学子中间。 可惜的是，中国的教育制度从来就没有把培养和增强学生的心理调节和复原能力看作一件事。说的严重一点，中国的教育体制根本不考虑学生的心理健康或心理卫生问题，不仅如此，各种违背人性的、急功近利的教育方法和体制依然占主导地位，并起到对学生和学术界人士心理问题推波助澜的作用。 事实上，国内的大学通常学校越大，自杀的大学生就越多，自杀事件的发生频率就越高。见诸报端的只是自杀学生总体的冰山一角。大学虽然都有什么心理研究所，都是事后诸葛亮，起不到预防自杀的作用。 涂博士的大学履历表很牛，可惜，这些国内的著名大学都忽视了涂博士的心理调节和复原能力。 涂博士自杀了，他不是第一个，也决不会是最后一个。他自杀的原因是复杂的。但是他的自杀暴露出的中国教育体系的弊病---- 漠视学生的心理健康问题---- 却是吓人的。 可以断言：中国只会有更多的大学生、研究生、博士生，以及学士、硕士、博士自杀。因为中国现存的教育体系只“教书”不“育人”，这就造成了许多学生在心理情感上很脆弱，容易走极端。现存教育体系不改，涂博士这样的个案一定会增加。 在外部环境不利于个人心理健康的情况下，我们每个人都只能从强化自己的心理调节和复原能力入手。喜欢自助的朋友可以从读心理治疗的书籍入手，进行自我教育，自我培养。其次，有条件的朋友在遇到心理问题时应该主动向专业人士请教、咨询。 可以断言：中国只会有更多的大学生、研究生、博士生，以及学士、硕士、博士自杀。因为中国现存的教育体系只“教书”不“育人”，这就造成了许多学生在心理情感上很脆弱，容易走极端。现存教育体系不改，涂博士这样的个案一定会增加。 在外部环境不利于个人心理健康的情况下，我们每个人都只能从强化自己的心理调节和复原能力入手。喜欢自助的朋友可以从读心理治疗的书籍入手，进行自我教育，自我培养。其次，有条件的朋友在遇到心理问题时应该主动向专业人士请教、咨询。 自杀的心理急救 自杀是一个人把一世的解决方案用来对付一时的困难。 俗话说：没有过不去的火焰山。人生中有些困难尽管乍看上去很可怕，难以逾越，但最终是可以找到解决办法的。困难从来都是暂时的。可是由于种种原因，一些朋友把暂时的困难看成了无法解决的永久的困境。 被困的感觉无法解脱渐变成绝望，有些朋友便产生了一死了之的想法。这时候如果有朋友、亲人或心理咨询人员能够对他进行心理急救的话，他也许就不会轻生，我们也会少一些遗憾。 本文提供的心理急救方法如果运用得当，应该能够减少自杀的悲剧。 有朋友问了：我怎样才能知道某人真想自杀呢？ 答案很简单：直截了当地问他。你也许会说：如果我问的话，会不会把他推上绝路呢？答案是否定的。你可能犯的最大错误是不问他。如果你觉得你的某个朋友或亲人没精打采，很沮丧，你可按照顺序问他如下几个问题： 问题一：你最近是不是觉得很悲哀（或不开心）？ 如果他回答“是”说明他近来有些抑郁。 问题二：你是否曾觉得没有希望（或绝望）？在你看来所有情况都不会好转？ 在抑郁的人群中50%以上觉得没有希望或绝望。绝望的感觉和自杀的行为是相关的。 问题三：你是否想到过死？你是否曾经觉得自己死了的好？ 肯定的回答说明了他有死的愿望，不等于他有死的计划。许多抑郁的人都有死的愿望，但他们大多没有自杀的意图。 问题四：你是否有过自杀的冲动？你现在有自杀的冲动吗？ 自杀是一个人把一世的解决方案用来对付一时的困难。 俗话说：没有过不去的火焰山。人生中有些困难尽管乍看上去很可怕，难以逾越，但最终是可以找到解决办法的。困难从来都是暂时的。可是由于种种原因，一些朋友把暂时的困难看成了无法解决的永久的困境。 被困的感觉无法解脱渐变成绝望，有些朋友便产生了一死了之的想法。这时候如果有朋友、亲人或心理咨询人员能够对他进行心理急救的话，他也许就不会轻生，我们也会少一些遗憾。 本文提供的心理急救方法如果运用得当，应该能够减少自杀的悲剧。 有朋友问了：我怎样才能知道某人真想自杀呢？ 答案很简单：直截了当地问他。你也许会说：如果我问的话，会不会把他推上绝路呢？答案是否定的。你可能犯的最大错误是不问他。如果你觉得你的某个朋友或亲人没精打采，很沮丧，你可按照顺序问他如下几个问题： 问题一：你最近是不是觉得很悲哀（或不开心）？ 如果他回答“是”说明他近来有些抑郁。 问题二：你是否曾觉得没有希望（或绝望）？在你看来所有情况都不会好转？ 在抑郁的人群中50%以上觉得没有希望或绝望。绝望的感觉和自杀的行为是相关的。 问题三：你是否想到过死？你是否曾经觉得自己死了的好？ 肯定的回答说明了他有死的愿望，不等于他有死的计划。许多抑郁的人都有死的愿望，但他们大多没有自杀的意图。 问题四：你是否有过自杀的冲动？你现在有自杀的冲动吗？ 肯定的回答说明他有强烈的自杀愿望，问题比较严重。 问题五：你觉得自己能不能控制住自杀的冲动？你的自杀的想法有时候是不是很有诱惑力？ 如果他觉得自杀的想法很有吸引力，问题就更严重了。 问题六：你有自杀的计划吗？ 如果他回答“是”，要进一步询问具体的计划：用什么方法？上吊？跳楼？服药？吞枪？（准备上吊的）是否准备了绳索？（准备跳楼的）打算从那座楼跳下去？以上问题听起来很怪异，但却是非常重要的、救人一命的问题。如果他的计划很明确很具体，已经着手准备了，并且是致命的方法， 情况就非常危险了。 问题七：你打算什么时候自杀？ 如果他的回答是“五年之内”，立即自杀的风险就不是很大，你就有充足的时间来劝说他寻求心理治疗。如果他的回答是“不久”“近期”等，情况很危险，你必须立即采取行动。 问题八：有什么东西会让你放弃自杀的计划？比如你的家人，宗教信仰？ 如果他的回答是他如果死了，大家会过得更好。他在世界上没有什么可以留恋的。自杀的可能性就更大了。 问题九：你过去曾经自杀过吗？ 自杀未遂的行为通常预示了未来自杀的可能性。即便以往的自杀看上去不严重，不能保证下一次的自杀就不会成功。所有的自杀企图都应该被认真对待。在自己配偶面前吞下15片阿司匹林的人显然没有强烈的求死的愿望。在手腕上浅浅地割几道然后打电话到医院的人对于死显然有矛盾的感情。这些未遂的、没有造成生命危险的自杀行为有时候被视为“姿态”或为引起关注而作的操控的企图。这种看法很多时候是对的。因为自杀的人常常觉得自己没人关爱而愤怒。自杀的人常常有一个下意识的愿望要引起情人、家人或朋友们的关注，或报复他们因为他们没有关爱他。虽然如此，这些自杀的“姿态”比看上去要危险的多，因为许多人最终真的自杀成功。 问题十：在你感觉绝望的时候，你是否愿意找人谈谈，或寻求帮助？你想和谁谈呢？ 如果他态度合作且有一个明确的寻求帮助的计划，自杀的危险就比较小。如果他态度强硬，行事诡秘，对你怀有敌意，且不愿意寻求帮助的话，其自杀的危险就比较大。 如果你问完所有上列问题后，感觉他有强烈的自杀愿望，有明确的计划，如果没有干预，有可能在近期自杀成功的话，你应该尽快把他送去医院的急诊（救）室。如果他拒绝，你可以报警求助。 如果他合作的话，也可以陪他去看家庭医生，说明你的担忧，当然前提是你不觉得他会在看医生之前自杀。 友情提示：以上方法仅供参考。诸位如果没有把握采用该办法，可以寻求专业心理咨询/治疗人员的帮助，也可以联系医院或社区心理急救（危机）热线。 常见思维误区之十一：挫折耐受力低 基本思维逻辑：如果某件事需要耐受力，那么此事就是不堪忍受的。这种思维误区的结果是夸大了不适，无法忍受一时的不适从而丧失了长远的利益。 拥有这种思维模式的朋友就好像在玩双目望远镜：一面放大，另一面缩小。一方面，他高估了做某事需要的耐受力；另一方面，他又低估了自己的挫折耐受力。这样的结果是：他得出自己没有耐受力可以做某事，即使他很清楚做此事的长远利益。 比如，你知道自己需要减肥。可是，你从你的双目望远镜看出去：你看到减肥需要坚持不懈，需要每周三次的运动，需要流汗，喘气，四肢疲累，要求很高，你觉得自己会受不了，也坚持不下来。于是，你的结论是：不减肥了。 又比如，你戒烟，在第十四天的时候，你非常沮丧，就抽了一根烟。于是，你遭遇了挫折，你决定你不能忍受这种戒烟失败的挫折，你认为：与其继续戒烟失败，不如不戒烟了。于是你开始一根接一根的抽起来。 常见思维误区之十二：责己与责人 责己者太有责任心，认为自己应该对所有坏事负责； 责人者太没有责任心，总是把责任推到他人或外部环境上。 比如，你看到你孩子的成绩单，发现他成绩不理想，于是你认为：我一定是一个不称职的母亲（或父亲）！ 又比如，你大学毕业却找不到工作，你责怪你的父母，因为他们没有能力给你一份工作。 责己导致内疚。责人导致愤怒。把责任全部揽到自己身上的极端和把责任全部推给别人的极端一样会导致严重的心理问题。 责备自己或他人的心理后果是：你可以心安理得的不去找出问题出在哪，而不去真正解决问题。 要改变一个人惯常的思维模式，听起来很容易，做起来却很难。有些人能够自己调整好自己的心理状态，改变自己的思维模式和行为模式；有些人则需要得到他人的帮助，包括专业心理咨询人员（俗称“心理医生”）的帮助。 |
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