强化大脑的十二法

第一法：呼吸觉察 1．找一张舒适的椅子坐下，周遭要安静，以免被打扰。双手放在大腿上，双腿平放，脚掌着地。 2．把注意力完全放倒呼吸上。缓缓用鼻子吸气，并感受空气的凉意。3．用鼻子呼气，并感受呼出气息的温度有多暖和。4．用鼻子缓缓呼吸，连续十分钟，主义感觉有什么变化。深呼吸，平均而和缓。呼吸之外，完全不想其他。5．若心思不定，用不着灰心，回到呼吸上便可。同时也可以看看，专注于呼吸会如何影响自己的思维、注意每个念头或心思，并马上回到呼吸上。6．接着，把注意力放到胸口，随着每个呼吸感受其起伏。缓缓吸气并数至五，缓缓呼气并数至五。连续十次，然后回复正常呼吸。留意其变化，感觉起来是否有不同。呼吸较缓了？更深了还是更浅了？感觉空气的凉意可以进到肺里多深？再来五次呼吸，看看肺的感觉如何变化。7．接着，把注意力放到腹部，深吸一口气并数到五，看着胸腹的动静，是胸先动还是腹先动？吸气时，腹部是扩张还是收缩？如此呼吸十次，看看胸腹部的动静变化。8．接着，回到正常呼吸，倾听屋内的声响，是不是更清晰？留意自己可以听到多少不同的声音，包括体内的与身外的。然后回过头来觉察自己的身体，更紧绷了还是变松弛了？更暖了还是变凉了？身体有哪个部位觉得紧绷或不舒服吗？把注意力完全放到身体的紧张度上，用鼻子来上一个深呼吸。9．接着，缓缓用口呼吸，注意胸腹的动静和变化。如此反复深呼吸十次，吸入与呼出时均读秒。10．将注意力转移到嘴巴上来，吸气时感受舌头上经过的冷空气，呼气时感受暖气。将注意力转移到口腔顶部，感受温度的不同变化。然后回到正常呼吸上，看看是否有任何不同。自己变放松了还是更紧绷了？感觉更累了还是变清醒了？无论感受如何，切勿评断，只是去体会，去接纳，并回到呼吸上。11．准备结束。缓缓环顾屋内，头部左右转动。然后慢慢从椅子上气力，用一点时间感受自己的站立，有意识地吸气呼气。慢慢起步走动，并留心观察，回到日常生活的步调时，自己是否还能注意到呼吸。 

第二法：深度哈欠1．找一安静舒适、不会有人打扰的地方。站直，保证双臂有自由摆动的空间。坐着也无不可，只不过站立可以更充分地吸气。2．先做一个极深的深呼吸，嘴巴大张，吐气时发出长声叹气。别管自己是不是真的在打哈欠，只要老老实实连续假装打几个哈欠，每打一次停顿一下，到第五或第六次时，真正的哈欠就来了。3．密切注意嘴巴、喉咙与胸腹里面的情形，若眼中开始溢出眼泪，也用不着惊讶。4．最好连续打上十二至十五个哈欠，每次中间停顿数秒。整个修炼需时大约两分钟。 

第三法：放松反应1．找一个舒适的地方，不受打扰，坐下来闭上眼睛。2．深呼吸几次，吐气时，无声或轻声地念一个字、一句话或一个声音，得是能让你觉得宁静与欢喜的（如平安、爱、放慢、放松、奥姆、神等）。3．守住自己的呼吸，重复自己所选择的咒语或真言。随着呼吸反复慢吟咒语十或二十分钟。4．若有其他念头或情绪插进来，不要排斥，任其来去，回到诵念与自己的咒语上去。不要指望达到某种目的或境界，整整十或二十分钟完全专注于自己的话语。5．结束时，静坐一段时间之后再睁开眼睛。体会一下感受，打三个哈欠，慢慢在屋内踱步。 

第四法：渐进的肌肉松弛1．首先，来上一个深呼吸，尽量憋久一点，然后痛快地呼出。再来，尽量憋住，然后再呼气，如此反复五次。2．接下来，深吸一口气，同时绷紧全身肌肉，从头到脚，尽可能维持久一点（多数人可以维持十至二十秒），然后全部放松，将肺部的空气呼出。反复做三次，然后吐气，放松全身肌肉。3．再一次深呼吸，从头顶开始，绷紧整个脸部，然后在吐气时放松。4．深吸一口气，紧缩前额，维持五秒钟，然后放松，吐气。5．吸气，绷紧嘴巴与下巴，维持五秒钟，吐气时放松。接下来，尽量放开嘴巴，维持五秒钟，放松。再一次深呼吸并打哈欠，放松整个脸部。6．深呼吸，把双肩耸向头部，绷紧脖子上所有的肌肉，维持五秒钟，然后一面吐气一面把肩膀放下。缓缓左右转动头部，一面完全彻底放松。7．再深吸一口气，绷紧双臂与双手，紧握双拳，尽量维持久一点。然后吐气，放松双臂双手。吸气，双臂压椅或地，维持十秒钟，然后放松吐气。抖动双手双臂，然后深呼吸，打哈欠，花一点时间感觉自己上半身与脸部的放松。8．接下来，吸气，绷紧腹部肌肉，数到十，然后放松，完全呼出肺部空气，胀腹，缩腹，再胀腹，然后整个放松。胀缩胀缩，反复十次。9．再次深呼吸，绷紧臀部，尽量维持久一点，然后吐气放松。吸气，绷紧大腿，然后吐气。吸气，绷紧小腿肚，维持五秒钟，然后放松。再吸气，蜷缩脚趾，静止，放松，然后向上向外伸展，同时缓缓吐尽肺中之气。接下来，尽可能快速抖动双脚双腿，持续十秒，然后休息。10．打个哈欠，花一点时间感受松弛漫过双腿。再一次，深吸一口气，绷紧全身，维持十秒钟，然后把肺里的气全部突出，放松。11．来次身体扫描：感觉脸部的松弛……然后脖子……双肩……胸口……腹部……背部……双腿……最后是双脚。躺在那里几分钟，舒展开来。12．觉得舒服了，慢慢起身，缓缓踱步，感受身体各个部分是如何活动的。保持轻松，这时候，整个人都是放松的，整个意识或许也正处于觉察的变化状态。 

第五法：观想与形象引导1．找个安静的地方或躺或坐，闭上眼睛，做五次深呼吸，再打上四或五个哈欠。2．再来一个深呼吸，观想自己躺在风和日丽的海滩上，阳光普照，暖意直透肌肤。感受自己正融入温暖而柔软的沙中，整个人觉得逐渐放松。3．再深吸一口气，感受自己正与海滩合为一体，并让这一意象维持二至三分钟，然后人想象力带着自己继续翱翔。4．接下来，想想自己走进了浓密潮湿的热带森林。深呼吸，感受温暖的风扑面。观想林中小径，茂密青翠的热带植物环绕。深林寂寂，听到鸟雀的鸣啭吗？听起来像什么？它们是什么样子？什么颜色？5．沿着小径深入，转个弯，眼前出现一道世间最美的瀑布，水花飞溅于山间与石上，落入水晶般的澄澈水潭。6．接下来，走入潭中。深呼吸，感受温和的水漫过双脚，然后逐渐接近瀑布，感受温和的水淋在头上，洗掉了紧张烦忧。深呼吸三次，随着每次吐气，让水冲掉所有的愁绪。7．接下来，感受身体融入潭水，深深吸一口气，想象自己化作溪流，人水合一，缓缓随溪而下。逐溪而流时，感受阳光轻抚着头发，世上一切烦恼消失。看着河流把自己带往何处，随之远行，继续内心之旅。直至旅程结束，感受自己放松到了什么程度。 

第六法：燃烛静观1．准备打火机和一只可燃十五分钟的蜡烛，盛烛器要安全，放在桌上，摆一张舒适的椅子。气息可以拓宽修行的体验，因此，不妨用有香气的蜡烛。坐下，双脚平放在地。2．深呼吸数次，打几个哈欠，全神贯注与尚未点燃的蜡烛上。然后缓缓点燃蜡烛，深呼吸一次。放下打火机，坐直，开始凝视蜡烛，尽量少眨眼睛。3．把注意力放在火焰上，观察它的舞动和变化，任其占满自己整个心思。它是什么颜色？火焰是否忽消忽长？全身看着火焰，观其特性，为时三或四分钟。4．若有杂念进入心中，看清它，任它去，将注意力拉回到烛火上。5．闭上眼睛，在心中观想火焰，看它在心相中的舞动。如果消失了，睁开眼睛，再细细观看火焰，然后闭上眼睛。如此反复，直至闭眼时仍能在心中维持焰相五分钟。 

第七法：归心祈祷1．首先，确认自己的目标是什么（寻找内在的平静、体验对别人的悲悯或接受神现身的恩典）。也可以从书上挑选一句别具意义的话语、一首诗或一段文字。2．发现一个观念或一句话值得自己用直觉深入探索时，找一张舒适的椅子坐下，闭上眼睛，缓而深地呼吸，确定自己完全放下了压力。3．接着，将注意力集中在选中的观想对象上。无需重复字眼或文句，留心自己的观想所引发的想法、知觉、感受、意象与记忆即可。4．留意自己的感受，快乐？欢喜？还是悲伤？接下来，把注意力放回到原来的目标上，看看有什么感受与念头生起。5．如果发觉自己心思偏离的太远了，深呼吸几次，缓缓将注意力拉回来，放回到自己的目标、文句或祈祷文上。任由自己随着念头而去。6．如果观想的对象模糊或消失了，只要注意接下来发生的情况即可。千万不要刻意做任何事，或使某些事情发生，让一切自然地开展，几分钟之后再回到自己观想的对象上。切勿跳到别的文句或祈祷文上，相反的，要让自己所观想的东西作用于自己。7．持续这一过程至少二十分钟，然后缓缓睁开眼睛，保持静默两分钟以上，同时缓而深地呼吸并打哈欠。 

第八法：行走禅1．首先，找一个可以走上十至二十步的地方，长廊、草坪和空地皆可，最好要安静宜人，譬如花园。2．站立（可以手捧本书，按照指示行事），双脚前后移动身体重心，切勿操之过急。注意脚跟离地的那一刹那身体重量转移到另一脚的哪一部分，较大的重量是落在脚趾、脚侧，还是脚跟？不断前后移动重心至少六十秒。3．接下来，缓缓前后移动重心，注意脚趾的情况，移动的时候，大脚趾在做什么？小脚趾又如何？如此反复，也是做满一分钟。4．不断前后移动身体重心，把注意力转移到身体上使自己得以移动的那一部分，是脚踝？小腿？还是臀部？要确认动作的起点在哪一部分，仔细去体会其难度，持续一分钟。5．接下来，看看移动，开始向前踏出一步，但只是提起脚跟五厘米。这一步是从哪一条肌肉开始的？是脚？是腿？还是膝盖？提起脚跟十次。6．接下来，换另一只脚，也是提起脚跟十次。注意感觉有什么不同，在把注意力转移到膝盖，看看感觉如何。7．缓慢地，非常缓慢地，把脚从地上提起约十几厘米高，注意身体为维持平衡必须做出的细微调整。然后放下脚，将另一只脚抬高五厘米。连续互换十次，琢磨这一系列的动作与身体的哪一部分有关，臀部的情形如何？身体晃动的程度如何？对于这样缓慢而用心的移动，感觉如何？注意如果出现任何价值判断，深呼吸，让它们出去。8．开始缓步向前，每吸一口气走四步，每吐一口气走四步。走个几分钟后，每一吸吐皆散布们如此持续两分钟，然后缓吸，但仅走两步，再走两步，吐气。接下来，将呼吸与行走加以整合，为时五分钟，尽可能走慢些。9．走到走廊或院子的尽头时（约大约二十步之后），缓缓转身，花上两分钟，看看自己的平衡感如何，然后慢慢走回开始的地方。 

第九法：记忆强化1．找个舒适的地方，使自己可以端正坐直。花两分钟专注于呼吸，注意胸部的起伏。2．开始吟唱“撒——塌——哪——吗”，一边依序碰触双手手指。连续两分钟。3．接下来，小声反复地吟唱，同时继续手指的动作。如此再做两分钟。4．再来，在内心重复这些声音，默念，同时继续手指的动作，为时约四分钟。5．再次反复小声地吟唱两分钟，同时继续碰触双手手指。6．最后，大声唱出并继续手指动作，为时两分钟。然后休息，静观自己的感受。 

第十法：与魔同坐1．深呼吸十次，接着，即使并不想，打上十个或真或假的哈欠。2．回想过往某个令你非常非常恼火的人，尽可能详细地把这个人的容貌庙会下来，再花个几分钟想一想让自己暴跳如雷的那些事。再深呼吸三次，深化记忆的强度，咬紧牙关，握紧双拳，维持十秒，然后放松下来。3．回想一下心里感受到的愤怒，现在那股怒气到哪里去了？在脑袋里？在胸中？还是在肚子里？深呼吸，让情绪带着自己随之而去，超然地看着一切。4．审视自己的感受，仿佛是在看电影，把每种感受用一个简单的字或一句话加以标示，譬如“我很生气，很心痛”或“气——得——要——死”，大声讲出来，然后放那股情绪走，回到呼吸。注意随后升起的感受是什么，给它一个标签，然后让它走。如此做三分钟，并在每次的审视之后注意感受，然后来次深呼吸，打个哈欠。内心的对话听起来大概是这样：“气——生气——难过——痛心——恨不得一走了之——想要狠狠抽下去，捶下去——想一走了之——我气什么，我才不在乎——这样观想有个屁用——我可不信这一套——我真的很难过——啊，感觉好一点了——不，一点都不……”5．如果心思跑到别处去了，就来上一个深呼吸，专注于记忆中愤怒的事。注意自己的感受是否改变，但不要下判断。6．接下来，问问自己，以前是否这样气过，在心里为自己所记得的愤怒列一张清单。幼儿园有哪个人是一想起来就会生气的？如果有，想象那个人，大声说出她或他的名字。接下来是一年级、二年级、三年级、四年级……逐一回想。再来是初中、高中、大学，这些时期有哪些人是一想到就会生气的？说出他们的名字，深呼吸，让记忆与感受退去。7．再来，把注意力转移到家人身上。回想自己对母亲、父亲、兄弟姐妹生过的气。再一次深呼吸，让记忆退去。8．想一想上一次的生气。生谁的气？什么事？回想一下自己的反应。现在觉得怎么样？再来一个深呼吸，让感受退去。9．打上五次哈欠，注意一下感觉的变化。如果愤怒还在，不要评断它，不要诅咒它，也不要原谅它。就把它当做一种内在的情绪，接纳它。 

第十一法：想象搏斗1．观想那个让自己感到不爽的人，把脸皱成一团，想象一场最不愉快的遭遇：脏话、斗殴、叫嚣，或怒目相向。如看电影般静观自己的想象，一幕一幕用想象演出来。想象自己受尽了侮辱，并极尽卑劣地响应。让一触即发的战斗爆发，看看最后怎么发展，结果如何？2．接下来，想一想自己平时对待这个人的态度。不管心里想到什么，说出来。对着他吼，或是决定跟他摊牌。3．再来，想象那个人会怎么回应。问问自己，那样的回应是否是你想要的或想听的。如果不是，就再会到第二步，说些别的话，想象对方会如何响应。持续再来一次，直到想象对方做出令自己满意的响应为止。4．最后，想象自己和那个有冲突的人之间有了理想的结果。问自己是如何让他们放松并接受自己的观点的？想象一切都结束了，看对方是如何响应的，并问自己：“在真实生活中，是否有可能和这个人互动？”答案若是否定的，再来一次。 

第十二法：慈悲宽恕1．安静坐下。首先用以下的祝祷为自己祝愿十遍，大声说出或默念皆可：愿我幸福快乐。愿我平安健康。愿我充满慈爱与安详。注意自己的感受，如果觉得不舒服，便重复这些祷告，祝福自己所爱的人，譬如一个朋友，甚至一只宠物：“愿我幸福快乐。愿我平安健康。愿我充满慈爱与安详。”持续重复祝祷，直至心中对那个人充满温暖的爱意。2．再来，把能量转向自己：“愿我幸福快乐，愿我平安健康。愿我充满慈爱与安详。”我必须要大力强调的是，自爱具有神经上的必然性，如果连这一步做起来都有困难，那就有必要将这项修炼列为生活的重点了。3．接下来，把注意力转向自己最爱的那个人。观想他或她时，微笑并重复上述祝祷，然后再回到自爱。4．然后转移到另一个人，一个家人或一个朋友，将祝祷送出。想着这个人时，注意感受的变化。5．不断扩大圈子，尽可能将自己的爱向许许多多不同的人散播，包括同事、邻居、邮差等。同样也注意心情的变化。6．再来，把情感扩大到那些自己觉得难以关爱与宽恕的人身上。对过去曾经伤害自己的人，试着给以祝祷致以关爱。如果感觉到抗拒，不要对抗，承认那种感受，然后回过头来爱自己。7．挑一个很难原谅的人，在他或她身上找一个自己喜欢的特质，哪怕是很小的特质，他的笑容或者他的发型，将注意力全部灌注于其上。尝试去回想他或她曾经做过的一件好事，然后全神贯注。尽可能做正面思考，看看感觉是否改变。没什么生气了？不是很痛心了？即使只是一丁点的和缓也也有益于大脑的健康。每做一次这项修行，都可以使自己对“难以相处的”人更加宽容。8．最后，将自己的爱、慈悲与宽恕拓展到整个世界：“愿人人幸福快乐，愿人人健康平安，愿愿人人充满慈爱与安详。”心中存一幅景象，包含世界上形形色色的人，来自不同的文化，不同的肤色，不同的宗教以及不同的政治群体，想象所有人都和平相处，共同生活。