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「你吃什么，就像什么（You are what you eat.）。」 没错，你选择的食物，攸关你能不能活得有劲，神采奕奕终老。 当你挟一筷子菠菜，啃一口苹果，尝一块鲜鱼，喝杯低脂牛奶，不但吃进美味，还能轻松获得人人梦寐以求的青春之钥。每天三餐，每年就有一千多个机会选择延缓老化的秘方，或者快老易生病的垃圾食物。 活得好又长寿，需要多样化的饮食。 美国纽约市立大学一份超过万人的研究发现，饮食种类最单调的人，通常很少吃蔬菜水果的人，死亡率最高。 许多研究也证实，即使全天营养素可从浓缩饮料、维他命丸、代餐条获得，对健康最有益的还是能提供色香味，引起感官兴奋的各类食物。因此，美国饮食协会（ADA）建议，要增进健康、降低罹患随年龄而来的慢性疾病风险，首要之务是摄取各式各样的天然食物。 纵然要吃多种食物，想要健康且活力充沛，即使到老都能身强力壮，最历久且经得起考验的天然超级食物，那就是蔬菜、水果、全谷类、鱼类、核果和低脂牛奶。 蔬菜吃得愈多，活得愈好 首先，别怕多吃蔬菜。 联合国在1998年召开的「健康晚年」会议上，专家们也建议多吃新鲜蔬果，能让人延年益寿，晚年健康愉快。 尤其是绿色蔬菜。比如菠菜、芥兰、苋菜、芥菜等，不但有矿物质和维生素，还有许多药厂至今制造不出来的植物性化学物质（phytochemical），「绿叶蔬菜是我们随手可得营养价值最高的食物，」美国怀俄明大学营养学教授利柏曼强调。 假使你年过65岁，最好常吃深绿色蔬菜，其中所含的叶黄素（lutein）可以预防视网膜黄斑退化和白内障，这是导致老年人失明的眼疾，美国《营养学期刊》建议。 其他天然蔬果也有大贡献 美国《男性健康》杂志整理癌症研究机构报告，选出菠菜、青花椰菜、包心菜、胡萝卜、洋葱和大蒜、莓类（蓝莓、草莓）、柑橘类（柠檬、柳橙、葡萄柚）、葡萄、酪梨、西红柿为十大抗老食物。主要是这些蔬果含有丰富的抗氧化维生素A、C、E和β-胡萝卜素，可以清除氧气在人体进行代谢反应后产生的自由基，保护身体组织避免受到伤害，进而减缓老化。 蔬果也是最好的药方。国内外研究都指出，多吃蔬果对于癌症、脑血管疾病（中风）、心脏病、糖尿病，都有预防和治疗效果，而这些疾病正是多年来夺去国人性命的前五大死因（除第4名意外事故伤害）。 ◆对抗癌症：研究发现，一星期只吃两餐青菜的人，罹患癌症的机率是每天中晚餐都吃青菜人的1.5～10倍。多吃青菜比少吃的人罹患肺癌机率减少75％、肝癌少60％、大肠直肠癌少了40％。 年过40的男性要多吃西红柿制品，西红柿中的西红柿红素，可以降低36％的摄护腺癌机率，《美国国家癌症研究院期刊》指出。 ◆预防中风：坏的胆固醇（LDL）太高会堵塞血管，是造成高血压、心脏病、中风的温床。有丰富纤维的豆类和富含果胶的水果，像葡萄柚、苹果，可以降低胆固醇，让动脉畅通；洋葱的有机硫化物可以提高好的胆固醇（HDL）；多数蔬菜里的维生素和叶酸，可以减轻动脉损伤，降低中风危险。 ◆保护心脏：大多数蔬菜水果都是护心好食物。香蕉和柑橘有很多可降血压的钾；葡萄汁里的类黄酮能稀释血液，改善血管弹性。英国皇家癌症研究会对一万多人，超过17年的研究发现，每天吃新鲜蔬果的人，罹患心脏病而死亡的机率，比不吃的人少24％。 ◆远离肥胖：肥胖是疾病之源，大多数水果蔬菜的热量不高，对减肥最好。 蔬果不但要多吃，也要持续地吃。多数抗氧化维生素停留在血液循环的时间约6个小时，所以三餐和点心时间最好穿插蔬菜水果，譬如用水果干或喝杯果汁当下午点心，《停住时间的食谱》作者费伯格建议。 蔬果好处这么多，台湾与美国政府都在大力推行「天天五蔬果」运动，鼓励民众卯足劲多吃。吃五份蔬果其实不难，一根香蕉或一颗苹果、半碗菜或豆子、半杯切块水果、四分之一杯葡萄干或蜜枣就是一份。在餐桌上摆一篮水果，做盆五彩生菜色拉、水果拼盘，或用水果干当点心，就可以轻松吃进水果。 五谷杂粮比白米饭好 人变老，肠子蠕动速度跟着变慢，容易便秘，五谷杂粮可以解决。 例如糙米、燕麦、薏仁、玉米等五谷杂粮，含有可溶与不可溶纤维质。煮起来稠糊糊的燕麦、绿豆仁、薏仁粥，含有可溶纤维，能在肠胃道形成胶质，攫取肠道中部份脂肪、胆固醇，还能缓和血糖上升。 糙米富含不可溶纤维，能吸收肠道中的水分，增加肠道里废物重量，让它快速通过肠道排出，可以预防便秘和大肠癌。要注意的是，要多喝水，纤维需要流质的帮忙，才能在肠道发挥作用，美国营养学教授卡匹卡教授说。 老年人牙不好，五谷杂粮吃来费劲，煮饭时可以多加些水，或者熬成粥，常常变换做法，例如杂粮饭、八宝粥交替着吃，才能轻松吃进较多的纤维 多吃鱼 鱼类是低脂、高蛋白的好食物，尤其是鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼（青花鱼）等深海鱼，含有丰富omega-3这种多元不饱和脂肪酸、硒、维生素E等，可以增强免疫力，保护心脏。 因为omega-3能防止血液凝结，还能增加血液中好的胆固醇，著名的哈佛护士健康研究计划指出，每星期吃1次鱼的妇女，可以减少29％心脏病发作的比例，如果一周吃5次鱼，将可减少35％。刊登在《新英格兰医学期刊》的一项报告发现，猝死的男医师血液中的omega-3比正常人低得多。 不要怕坚果 近来引发健康风潮的地中海饮食里，坚果是其中要角。除了热量偏高缺点外，花生、杏仁、腰果、核桃等坚果类，含有好的胆固醇、矿物质、蛋白质、维生素E，哈佛医学院医师威列特指出，常吃坚果的人，心脏病发病率比不吃的人低。 如果怕胖，每天吃的得坚果不要超过一手掌左右的量。 每天喝低脂牛奶 步入中年，男女都会流失骨本，骨质疏松是老化的征兆之一，会增加骨折的危险，要让骨骼强健，需要补钙。 牛奶是最佳钙质来源，且牛奶中的维生素D可以帮助钙质吸收，维生素B群和氨基酸能让帮助头脑有效率运作。 最好选低脂原味的牛奶或优格，全脂或调味优格，脂肪多，糖分热量都偏高，奶酪（起司）钙质虽然高，但盐分也不低，对预防心血管疾病不利。 烹调遵守三低原则 除了多吃超级食物外，烹调上要注意低盐、低脂、低热量的三低原则。 现在不是营养不够，而是营养品质不好。活得愉快有质量，要靠营养、保养、修养。其中营养是最直接且容易看见的，每天吃什么，不仅代表个人饮食风格，更是对30岁以后的健康态度。 要老得健康，不必像秦始皇派童男童女到天涯海角找仙丹，只要转头看看家中厨房，外面菜市场、超市和餐厅，就可以轻易找到天然的超级食物，不但是延缓老化的青春之泉，还是最好，最简单的药物。 你吃得多年轻？ 「单单选择食物就可以让人比实际年龄衰老13岁，或者年轻14岁，」美国医师罗伊仁（MichaelRoizen）在所写的《影响真实年龄的饮食》说。 罗伊仁和一群医师、流行病学家、营养专家，从千百份研究中，归纳出饮食、运动、生活习惯等，如何影响一个人生理年龄和罹患某些疾病的风险。设计了一个简单的「真实年龄」测验，相关书籍和网站一推出，大受欢迎。 吃这些，可以让你比真实生理年龄还年轻： ◆少吃油，年轻6岁。 ◆吃早餐，年轻1.1岁。 ◆深色蔬菜，每天吃5份以上蔬菜，年轻2岁 ◆坚果，一周吃140克，年轻1.5岁 ◆吃鱼，一周3次，年轻1.5岁 ◆全谷类，一周5次，年轻1岁。 |
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