禅宗的修行方法

禅宗的修行方法

 

中国禅宗的修行方法，是顿超直入的，不假次第的，不像印度的瑜伽和印度的大小乘佛教，均极注重修行方法的次第或步骤。尤其印度晚期的大乘密教，特别重视修行方法的传授，而且越修越繁复。事实上大乘密教的方法，大致与其他印度宗教所用的瑜伽法门，有很多雷同之处，精彩处是以佛法的空智，化解外道宗教的最高执著的神及神我，使一切方法皆为成佛之法，导归佛法的大海。可是，密宗的修持方法，基本的，固然人人可得而修，越向上乘，仪轨的学习与行持就越难，所以不是人人有时间和因缘去修持的。中国的禅宗，乃以“无门为门”，以没有方法为最高的方法。这对于根基深厚的人，或者以终其一生来修行的人，只要能把自我中心的意识，渐渐化去以后，禅门自然会在他的面前打开。可是，对于绝大多数的人，只能站在禅门之外，揣摩禅境，或者仅能欣赏禅者自在洒脱的风格，却无从身临其境地体验一番了。因此，中国的禅宗，向来被视为只有年轻利根的人才能修习。其实，修行的方法，无一门不是以禅定为基础的。也可以说，除了禅定之外，便没有修行的方法。所以，无论佛教或其他宗教，禅定是唯一的修行方法。因此，凡是主张以修行来达到精神和肉体之改造的，不论它是叫做什么，我们都应该将之列入禅的领域，层次虽各不同，基础是大同小异的。

中国的禅，虽以无门为门，仍希望让有心于修行的人们，从有门可进的基础方法学起，修学了一段时日，或者能把心安稳下来之后，再教他们去寻找无门之门。若能以先用修学禅定的方法，把心安稳下来，至于学不学中国禅宗的禅，无关宏旨，是不是称它为禅，也无关紧要。要紧的是在于能不能找到适合你并且是有效的修行方法。

禅的修行方法，原则上不出乎调身、调息、调心的三要素，目的在于调理身心，关键则不能离开气息而谈身心的健康和统一。以下，我们便就这三要素，来谈修行禅定的基本方法。

一、调身

一般所讲调身的主要方法，是指打坐的坐姿。可是，除了坐姿之外，应该尚有行走、站立、躺卧等方法；在坐前与坐后，也当有运动和按摩的方法；乃至吃饭、大小便，均宜有其方法。因为我们的身心，若要它健康，必须动与静并重兼顾，所谓动中取静，又所谓静中之动。前者即是以运动和按摩的方法，使得血液循环通畅、气脉运行活泼、肌肉和神经松弛，才能使得身体舒适，即所谓气和而后心平。因此，印度的禅者，有瑜伽体操；中国佛教的禅者，有少林寺的拳法，道家丹道派的运动方法，尤其繁多，后来则演化为太极拳。实际上，东方人的各种运动方法，大多与坐禅有连带关系，并且是为了坐禅的需要而有运动的方法，甚至运动的方法最初也是由禅者于修行之际，身体发生规律的柔软的运动动作而来，正像后世中国医学中的针灸原理所依的身体经脉和穴道部位，最初也是从静坐运气之中发现的一样。现在许多人将运动的拳法及针灸，与修行禅定分了家，这是不对的。

身体缺少运动，机体便易于老化和感染病痛，运动是使生理机能能由紧张之后的松弛，能够得到更多的营养补给及休息的机会。禅者的运动方法，讲求心念集中、气息和顺，绝非后来演为技击的拳术可比；禅者的运动，本身就是修行禅定的方法。所以，我对调身的方法，是运动与打坐并重的。

二、运动的方法

（一）初级

1、头部运动--此在打坐之前，坐下之后使用。先将两手平置于左右两膝，勿用力，身体坐正，再做头部运动的四个方式：头向下低，再往后仰。头向右倾，再向左倾。头向右后转，再向左后转。头顺时针方向，前、右、仰、左转，再逆着时针方向，前、左、仰、右转。每式身体不动，肌肉和神经放松，各做三道七次，动作缓慢柔软，眼睛睁开，呼吸自然。头部运动的目的，在于使头部血液减少，降低思潮起伏的动力，使头脑清晰，渐归宁静。

2、全身按摩--在打坐以后，站起之前，搓热两掌，先用拇指背轻轻按摩双眼，依次用双掌按摩面部、额部、双肩、两臂，乃至手背、胸部、腹部、背部、腰部，再下至大腿、膝盖、小腿。此一自我按摩的运动法，能使因初学坐禅而感到的疲劳完全消除，身心感到柔和温暖与舒畅。惟其在按摩时，必须使注意力集中于掌心或指头。

3、瑜伽柔软运动--（此略）

4、走的方法--坐禅久了，腿感到不习惯时，不妨用走来调摄身心。快走，中国禅堂称为跑香，顺时针方向，在禅堂内，左臂甩、右臂摆，越走越快。此时修行者的心中，除了走得更快的感受之外，不应有任何念头。慢走，佛教的名词称为经行，注意力集中在前脚掌心，右手轻握拳，左手轻抱右拳，提举于腹前，离肌肤一指节。如果会用心的话，快走慢走，都能使你摄心入定。

5、站的方法—两脚分开约等于自己一只脚的距离，将上身由头至小腹松弛、变轻，让重心和重量的感觉落到两脚的前掌。

6、卧的方法—右侧卧是最好的方法，故名为吉祥卧，它能使你少梦、熟睡、清醒、不打鼾、消化良好、不遗精。仰面卧，宜用于短暂的休息，全身肌肉放松，不用一丝力量，即能很快地消除疲劳；如果用在终夜的长睡，这就不是最好的方法。

7、日常生活的方法—禅宗常讲：吃饭洗碗屙屎撒尿担水砍柴等日常事，无一不是禅，含义极深，非真得悟境者不易明白。初学禅之人，若能在做任何事的任何情况，都能心无二用，不起杂念地把注意力集中的话，虽不能即入禅定，也可使你的工作效率提高，生活得充实和稳定了。

（二）中级及高级

坐禅的训练，与运动的方法有连带关系，训练越久，运动的方法也随着增加其他项目。中级和高级的运动方法，有站坐躺卧及倒立等姿势，当然，禅者的运动，以缓慢、柔软、安定、安全为原则。

三、坐禅的姿势

（一）七支坐法

1、双足跏趺—此有两式：（1）通常是以左脚在下，右脚置于左大腿上，再将左脚置于右大腿上，称为如意吉祥坐。（2）或将右脚在下，左脚置于右大腿上，在将右脚置于左大腿上，称为不动金刚坐。

2、脊背竖直—挺起腰杆，勿挺胸部，头顶向天，下颌内收，颌压喉结。

3、手结法界定印—两手圈结，右手在上，左手在下，两拇指相结成圆圈形，轻轻平置于丹田下的髋部。

4、放松两肩--将两肩肌肉放松，自觉如无肩无臂无手的状态。

5、舌尖轻抵上颚--门牙上龈的唾腺处，不可用力，若有口水则缓慢咽下。

6、闭口--无论何时，只用鼻息，不可张口呼吸。

7、眼微张—视线投置于身前两三尺处的一点，不是要看什么，只因睁大眼睛时，心容易散乱，闭起眼睛时，心容易昏沉。如果睁眼过久，觉得劳倦时，不妨闭一会。

（二）其他坐法

对于初学禅者，不一定能够跏趺坐。可采取其他较简单坐法。

1、半跏坐—不能盘双腿的人，或者双腿盘久了，觉得疼痛难忍之际，不妨把上面的一只脚松开，置于另一条小腿的下面，或者一开始仅将一只脚置于另一边的大腿上，左脚在右小腿之下，或右脚在左小腿之下，均可。

2、交脚坐—两脚均置于地，向内向后收，结果，两脚掌向上，置于两小腿乃至两大腿之下。

3、跨鹤坐—又名为日本坐，因为迄今的日本人，在日式室内的正式坐姿，仍是用这种方式，即双膝跪下，两脚的大拇指上下交叠，将臀部坐落在两脚跟上。

另外，还有天神坐、如意自在坐等。

当然，功效最大最快而且能够经久稳固的坐姿，仍以最难的跏趺坐最为可靠。

四、调息和调心

气息和顺舒畅，心境才能平静安稳。心情与呼吸的关系是极为密切的，并且，要想调心，必先从调息入手。中国的道家、印度的瑜伽、中国西藏的密宗、天台宗等，讲到修行禅定的次第，必定重视呼吸与气的问题。因为人体生理的动静以及心理的动静，与呼吸的气和息有着依存关系。就原则的定义而言，呼吸是指普通人每分钟十六到十八次的出入息。修行者的呼吸在渐渐地缓慢深长微细之时，称为“息”。由于息的力量，推动血液制造能源，由能源产生赋活生理机能的作用，称为“气”。当修行者感受到由气所产生的作用时，称为“觉受”。有了觉受经验的人，便会觉得坐禅对于他们，确是人生的一大幸福和恩惠了。

（一）呼吸的方式

呼吸的方式，大致上分为四类：

1、         风--在激烈的运动之时，或者刚刚做完激烈的运动，呼吸的速度及强度如刮风，均不宜打坐。

2、喘--在感到恐惧、紧张、疼痛、虚弱、兴奋、疲倦之时，必定情绪低落，心神昏暗，也不宜打坐。

3、气--是指普通人的平常呼吸，每分钟十六至十八次呼吸，而自己可以听到呼吸声。此为初学者最低的要求，也是安全的呼吸速度。

4、息--此又可分为四等：

鼻息：打坐时用鼻孔呼吸，是基本的方法。与气不同者，是听不到呼吸声，呼吸是平常的速度，所以吸气及呼气，主要是靠肺的自然的律动，不得以注意来控制它，否则速度快了，会头晕，慢了会胸闷。

腹息：仍用鼻孔呼吸，但其呼吸的重心不在肺部，而在小腹部了，初学时不宜用勉强控制及压气的方法，把吸入的空气逼入丹田。通常打坐的人，经过一段时日之后，呼吸气必然自动地通过横膈膜而到达丹田，那时，修行者的身心，会突然感到轻松舒软起来，呼吸也越来越慢，越来越长，越来越深，越来越充足，不仅感到肺部充足，丹田充足，乃至全身每一个细胞，都感到充足，渐渐地呼吸的自然律动，不在肺部，而在小腹了。但那不是把小腹隆起，而是以小腹取代了肺部的功能。

胎息：胎儿在母体内时，不用鼻孔呼吸，是以母体相连的循环系统来呼吸。修行禅定的人，由于腹息的更进一步，便不用鼻孔呼吸，每一个毛孔，都可能成为呼吸器官，此时的脉搏，若有若无，但其仍须仰赖体外的氧气来补给身体所需。此时以宇宙做母体，自己的身体即是子宫中的胎儿。

龟息：动物之中，有的乌龟寿命极长，甚至将其埋入地下数百年，无饮食无空气，也能继续活下去。打坐至第四禅的程度，自然不需呼吸空气，甚至心脏也停止跳动。不同于已死的尸体之处，乃在于不腐臭烂掉，其生理组织仍是活着的人。

   此便介于胎息与龟息之间，定力越深，则越近于龟息状态。此时，修行者的身体，已自行形成了一个小宇宙，以其体内的气或能的运行，自给自足，不必再从体外摄取氧气来供给体能的消耗了。

   （二）调息的方法

   调息的方法，在中国的道家，称为“吐纳”，纳天地日月之气以养生，吐身内的浑浊之气以保命，乃是修炼丹道的方法。印度的瑜伽行者，特别重视各种呼吸方法的锻炼，且以生命能之产生与超常能或绝对能（与神合一的自然大能）的引发，就是用呼吸的方法作为重点训练。佛教修行的起点，与外道无多大差别，所不同的是，调息是入门方便，并不以调息为根本法门。调息的目的，在于调心，心既调伏之时，呼吸方法便无关紧要了。

1、数息--在数息之前，先做深呼吸三次。深呼吸时，将两手置于小腹，先用鼻吸一口气，引入小腹，使小腹隆起，再收小腹，继续吸气，使肺部隆起，肩微耸，尽量吸入，然后闭气十五秒钟，才慢慢地将气吐出，同时身子下弯至不能弯为止。三次深呼吸后，将姿势坐稳，开始数息。数息有几种方法：

顺数--一是数出息，这是通常用的一种，把注意力集中在数出息的数目上，每呼出一口气，数一个数目，数到第十，再从第一数起，反复连续地数下去，数到心无杂念之时，身心便有异常愉悦的感受出现了。二是数入息，方法与数出息相同，只是把注意力集中于入息的数目上。由于通常人的呼气较慢，所以数出息较易阻止杂念的入侵。

倒数--当修行者用顺数之时，渐渐变成机械化，心中把数数目变成了无意识的行为之时，杂念便趁机活跃起来，所以不妨把数目倒过来，从十、九、八……而至一。

隔数--倒数又成了机械化时，不妨顺着数单数或双数，单数数到第十九，双数数到第二十。也可以倒着由第二十起数双数或由第十九起数单数。

2、随息--当以数息的方法，修行到了杂念渐渐减少之后，便可把数目省掉，但将注意力集中在呼吸的出与入上面。对于每一呼吸的出与入，都明明白白。此亦可分两种：

随鼻息—注意力在鼻端，感受呼吸的出入，不用注意呼吸到达的部位及处所，但要你达到呼吸与心相契相忘的程度就好。

随息想—每吸一口气，便想：“一口吸尽千江水”；每呼一口气，便想：“一口吐出万里山”。将自己的身心，随着呼吸的出入，而与外在的山河世界，连接起来，打成一片。当然不是要你吸入的都是水，吐出的全是山，而是要把你内在的身心和外在的世界，随着呼吸的出入融合为一个全体。其实，这已是从调息的范围，跨入调心的领域中了。

（三）调心的方法

佛法被称为内学，所以佛所说的一切法，无一不是教众生向己身的内心用功夫的调心方法。佛法的总纲，称三种无漏之学，那就是戒、定、慧。其中以禅定为修道的根本方法，戒是修道的基础方法，慧是修道所得的效果。如果没有戒所规定的有所不做及有所不得不做的生活态度，修行就无法成就；纵然有了成就，也会落于邪道而自害害人。所以戒是道德规范的佛教教义，也是调心的基础方法。作为哲学理论的佛教教义，是由调心方法所得的结晶。本文的重点，则在于说明修行禅定的方法。

以修道的立场而言，不可以说，唯有修禅定才是修道，修禅定确是修道的主要方法。调息为修定的入门，调心则是修定的主要方法。佛的十大德称之一，名为“天人调御师”，意即他已是天及人类之中将心完全调伏和驾驭了的人，也是天及人类之中最能帮助众生调摄身心的一位大师。从修禅定的方法而言，调心可以用如下的数类观想：

1、观想身外的东西—挑选身外的任何一物，作为集中心念的对象；或者以分析身外的任何一事一物，作为转变心念的对象。前者如月观及日观，后者如因缘观及不净观。

2、观想地、水、火、风的功能—将自己的心观想成地、水、火、风的任何一种功德，化除烦恼妄想，进入凝然不动而又朗朗清明的定境。例如地能化腐朽为神奇，容受一切而又生长一切，然其本身始终寂然不动；水能洗净诸垢，汇百川成大海，滋养万物，变化万象，而又不争功、不诿过。

3、以身体的官能接受身外的对象—用眼看颜色及形色，用耳听各种声音，用鼻呼吸，用舌抵上腭，用身体感受粗细及冷暖等，其中用鼻呼吸的方法最基本有效，眼睛看及耳朵听，最好要有老师指导得法，始能安全有效，舌抵上腭是打坐的基本要求；全身的部位太多，初学时不易用上力量，仅以观想冷暖或热的感受，也容易发生不能调和的毛病。

4、观想身内的五脏—中国的道家用金木水火土代表五脏，所做的五行归一而观想丹田的方法，或以五行相济相生的方法，导引脏器的功能，增进身体健康。印度的瑜伽所说的六个或七个灵球，也是以五脏为主的观想法。

5、观想身体的某一部位—如观想眉心、鼻端、脚心等。初学打坐的人，若没有名师指导，大概只能以修数息法来调心，也可以用随鼻息法。为了安全可靠起见，最好还是由有经验的人指导。

 

四、调心的历程

我们的心，经常处于两种极端的状态之下：精力充沛之时，思绪极多，不易安静，更不易凝定；在精力疲倦之际，便会陷入困顿，陷于晦暗、昏沉呆滞。前者病在散乱心，后者病在昏沉心，此两者是修习禅定者的大敌。轻微的昏沉，有法可治，比如睁大眼睛，注意力集中于眉心等，用之可以见效；重昏沉则唯一的最佳方法是干脆闭上眼睛，睡一会儿。大多数的调心方法，是用来对治散乱心的。我将调心的历程，分为七个阶段，以数息为例：

1、数息之前，没有集中心力的对象，心念随着现前的处境，或回忆过去，或推想将来，不断地、复杂地、千变万化地起伏不已、生灭不已。

2、数息之初，数目时断时续，妄想杂念，依然纷至沓来，但已有了集中注意力的主要对象。

3、数息之时，数目能连续不断达十分钟以上，但仍有很多妄想杂念，伴着数息的正念。

4、数息之时，正念不断，杂念减少，偶尔尚有妄念起落，干扰正念的清净。

5、数息之时，虽有清净的正念，不再有任何妄想杂念，但仍清清楚楚地知道，有能数呼吸的自我、有被数的呼吸、有用来数呼吸的数目。实际上，虽到如此的心无二用之时，仍旧至少有三个连续的念头，同时活动着。

6、数息之时，数到把数目呼吸都忘掉了，感到身、心、世界内外间隔没有了，人、我对立的观念没有了，客观与主观的界限没有了。那时一种统一的、和谐的、美妙的无法形容的存在，那时充满了力量和愉快的感受。至少尚有一个念头在。也唯有到了此时，始为与定相应的现象。

7、数息之时，数到身、心、世界，全部不见了，时间与空间都粉碎了，存在和不存在的感受消失了，进入了虚空寂静的境界，那是超越了一切感觉、观念的境界，我们称之为悟境。没有符号能够表示，一切语言、名字、形相，到了此处，均无用武之地了。

  以上七个阶段，第一是散乱心，由第二至第五是集中注意力的过程，第六第七是定境与悟境。若细论，第六尚不是深定，一般宗教家、哲学家乃至艺术家，都能多少体验到所谓天人合一与神同在的冥想。

 

五、杂念、妄想、念头

从修行禅定者的体验而论的妄想、杂念与念头，也大有分别说明的必要。大致上，妄想杂念，可有两类，一是粗重的，一是细弱的。粗重之中，又有杂乱无味而且不连贯的，名为杂念，有条理的则为妄想。细弱之中，又有容易察觉在动而未必有意味的一群波动，仍称妄念，以及非在相当宁静时不易察觉的一个一个的波动吗，任何一个波动，都无法代表任何意味的，便称为念头。若用线状的符号加以说明，也许是这样的：

1、          杂念群

2、          妄想群

3、          妄念群

4、          念头群

5、          定境

其中的念头，起灭极为迅速，坐禅功夫相当好的人，能够发现在一秒钟间，有十来个念头，对治杂念妄想的最好方法，便是“不怕念起，只怕觉迟”。当你发觉你有杂念妄想时，那个杂念妄想已经过去，不要再为它烦恼，勿怕杂念妄想打扰你，如果你老是为着杂念妄想之象五月的苍蝇，挥之不去而烦恼，那会为你带来更多的杂念妄想。应该知道，当你能够发现你有很多的杂念妄想之时，正可说明你在调心的工夫上，已经有了相当程度的收获。