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夏日炎炎，做饭确实很难成为一件幸福的事儿，在外吃饭的次数增加了，怎样兼顾健康呢？其实学问都在点菜里。 点菜原则：菜肉果粮 一个都不能少 我们每天所需的营养主要分为五部分：作为主食的米面、蔬菜、水果、乳制品和蛋白质、油脂和糖。这5部分组成了我们“饮食金字塔”的基础部分，在外就餐时，兼顾这五部分就是“点菜原则”。 1、素菜 蔬菜对你来说，什么是“素菜”呢？如果在中餐厅，会点蒜蓉油麦菜吗？或者点了干锅菜花算不算素 菜，宫保鸡丁里的葱呢？让我们来看看一天吃多少蔬菜是健康的——中国居民膳食营养指南给出的答案是400至500克，即八两到一斤，你达标了吗？如果两餐 都在外就餐，建议一定要注重纯素菜的摄入量，如清炒青色蔬菜或凉拌菜。点餐时，建议先点一份绿色蔬菜再点其他菜，避免“一不小心忘了点”，如果是吃快餐， 没有太多蔬菜的选择，也建议点上一杯蔬果汁。 2、肉菜 各种肉类食物主要为人体提供蛋白质，这是人体不可或缺的。到了夏天，一些女士往往会选择要减肥 而不吃肉，其实越是怕胖就越应该注重蛋白质的摄入，蛋白质摄入不足会造成鸡肉松弛，导致“虚胖”。如果特别反感某种肉类也不必强求自己，海鲜类、蛋类、豆 腐类都是很好的蛋白质来源，如果晚餐觉得没有食欲，实在不想吃，那么一杯牛奶或豆浆或一碗红豆粥也可以帮你增加蛋白质哦。 3、水果 有人以蔬代果，这种做法是对的吗？其实水果含有的营养物质蔬菜不能完全代替，所以每天摄入 100至200克的水果也是必要的。在餐馆点菜时，可以以一杯蔬果汁或者果盘来代替一道菜，且在吃饭时要想着“还要吃水果”，保证留出吃水果的“肚子”。 肠胃虚弱的人可以点一些熟制水果来吃，如水果羹或水果派都是好选择。 4、主食 很多人的习惯在外就餐不点主食，但谷类富含丰富的碳水化合物，每天要摄入300至500克的谷 类才能满足营养需要。如果你吃了精米细面，可以点一些餐厅里的粗粮来吃，如不少餐厅推出糙米燕麦饭或绿豆杂面等。此外，餐馆里一道包含蒸制的山药、紫薯、 玉米、花生等在内“五谷丰登”也是好的主食来源。 点菜搭配：常吃食物的健康伴侣 中餐是选择性最高的种类，可以凭自己的喜好搭配肉菜水果主食。而如比萨、意面、牛排该怎么搭配才能兼顾美味和健康呢？ 1、牛排绝配：番茄汁 牛排是最能满足“大口吃肉”感觉的食物，但“大口喝酒”并不完全与之搭配，最搭配的饮品是：番 茄汁。葡萄酒中的单宁酸与牛排中的蛋白质相结合，确实可以促进消化，帮助人体钙、镁等物质的吸收，但红酒中的酒精成分会辅助脂肪囤积，有发胖的危险。而番 茄汁中的柠檬酸和苹果酸克促进胃液分泌出帮助脂肪和蛋白质消化的胃液，比红酒羹有助于保持体重，也帮助在增加蔬菜的摄入量。 2、比萨、意面绝配：蔬菜沙拉 比萨和意面总是成对出现，可它们同样属于主食。所以在披萨店就餐的时候，需要注意主食的摄入 量，并增加蔬果的摄入量，如点一份蔬菜沙拉——在萨拉米肠沙拉和田园沙拉中选后者吧！比萨和意面中一般已经含有肉类或海鲜了，沙拉如果先出现肉类就会在增 加热量的同时延长消化时间，造成脂肪囤积。此外比萨中含有大量油脂，属于高热量食物，作为“比萨故乡”的意大利已经开始对比萨征收“脂肪税”了，一个月两 次，每次三片是健康的比萨食用量。 3、烤肉绝配：苏子叶 “夏天是烤肉和啤酒的季节”。夏天一到，无论是烤肉店还是烤串店，总是人们偏爱聚会的选择。但 啤酒和烤肉的搭配是囤积脂肪利器，想吃烤肉又想吃得健康？别拒绝烤肉店里的苏子叶和其他叶类蔬菜。在烤肉店时，可以用苏子叶或其他叶类蔬菜将烤好的肉包起 来，像吃烤鸭那样，解油腻的同时，还补充了大量维生素C。 ■在外就餐小贴士： 1、点菜时的嘱咐：在被服务生问“有什么忌口吗”的时候你一般都回答什么？健康的答案是：少油少盐不要味精。相较于健康营养，餐馆厨师更注重的是“色、香、味”，而油、盐、味精正是色香味的好助手，确实于健康有害。所以为了健康，要求“少油少盐不要味精”吧！ 2、如何去掉菜里的油：中餐被称为“一筷子十滴油”，有时候即使嘱咐了少放油，上来的菜还是 “闪闪亮”，如烤鱼等本身就“油大”的菜更是避免不了。如何避免少摄入油呢？不如用“涮”和“蘸”两个办法。“涮”顾名思义就是用将很油的菜在水里涮一下 再吃，要一个碗盛温水，将菜轻轻涮两下，其中的油很快就渗透到水中了。如果觉得“涮”的办法会令菜失去味道，也可以采用“蘸”的办法，留小半碗米饭，将油 腻腻的菜放在米饭上稍稍“翻个身”即可，米饭很容易吸附油脂。但要提醒的是，这半碗米饭就不要吃啦。 来源：北京晨报 邵瑞琳 |
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