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把健康掌握在自己手中——导引十八拍和健康生活（下）
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上海远程老年人大学课程
把健康掌握在自己手中——导引十八拍和健康生活（下）
《把健康掌握在自己手中——导引十八拍和健康生活》讲义
第13讲导引第11拍 撞背
一、撞背的保健功能
第11拍是撞背。撞背是指用脊背去撞树或室内墙壁的一个动作。
人的脊柱是由7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、1块骶骨、1 块尾骨组成（见图16），它与枕骨、骨盆以及起连接作用的椎间盘、关节囊和韧带等软组织共同构成了脊柱系统。具有负重、抗震、传递信息、保护和运动等功能。
中医学认为，脊柱是人体生命的支柱，是阳气运行的枢纽，背部和脊柱都是人体保健的特区，以脊柱督脉为轴线，十二条经络环转其上下、左右、内外成整体，维持着人体功能的动态平衡。可见脊柱担负着人体各器官组织信息的传递与处理，各器官与脊柱互相依存。
脊背上有5条经络都是阳经，其中督脉总督各条阳经，人体最大的经络足太阳膀胱经于督脉的两旁（见图17），专司五脏六腑的俞穴都集中于这条经络上。故脏腑的病变都可以在腰背上反映出来。因此，能调适脊柱的功能，也就能控制内脏器官的功能改变。下面表格提示脊柱与相关疾病的关系。
脊柱与相关器官、疾病的关系
脊椎 |
相关的人体器官 |
引起疾病的症状 |
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颈椎1 |
面部、头部、头部血管、神经、中耳、内耳、交感神经系统 |
头痛、神经过敏、失眠、高血压、健忘、眩晕 |
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颈椎2 |
眼、耳、舌 |
鼻炎、耳聋、耳痛、丹毒、眼病、昏厥 |
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颈椎3 |
颚、外耳、面骨、牙、三叉神经 |
神经痛、神经炎、痤疮、粉剌、湿疹 |
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颈椎4 |
鼻、唇、口、耳、咽管 |
中耳炎、耳聋 |
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颈椎5 |
声带、腮腺、咽 |
喉炎、咽炎、嗓音嘶哑 |
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颈椎6 |
颈部肌肉、肩部、扁桃体 |
落枕、肩痛、扁桃体炎、百日咳、哮喘 |
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颈椎7 |
甲状腺、肩、肘 |
黏液囊炎、伤风、甲状腺病 |
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胸椎1 |
食管、气管、手 |
支气管哮喘、咳嗽、气喘、呼吸障碍 |
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胸椎2 |
心脏、冠状动脉 |
各种心脏病、胸口痛 |
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胸椎3 |
肺、胸肌、乳腺 |
支气管炎、流行性感冒、胸膜炎、肺炎 |
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胸椎4 |
胆囊、胆管 |
各种胆囊病、黄疸病、带状疱症 |
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胸椎5 |
肝 |
肝病、发热、低血压、贫血、关节炎 |
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胸椎6 |
胃 |
胃溃疡、胃炎、消化不良、胃灼热 |
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胸椎7 |
胰腺、十二指肠 |
糖尿病、胃溃疡、胃炎 |
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胸椎8 |
脾、横膈 |
身体抵抗力减弱、呃逆 |
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胸椎9 |
肾上腺 |
过敏、麻疹 |
续表
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脊椎 |
相关的人体器官 |
引起疾病的症状 |
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胸椎10 |
肾 |
肾病、肾炎、肾盂肾炎、血管硬化 |
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胸椎11 |
肾、输尿管、 |
皮肤病、痔疮、小粒疹、湿疹 |
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胸椎12 |
小肠、输卵管、淋巴系统 |
风湿病、腹胀 |
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腰椎1 |
大肠、结肠、腹股沟 |
便秘、结肠炎、痢疾、腹泻 |
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腰椎2 |
腹肌、盲肠、大肠 |
盲肠炎、肠痉挛、呼吸困难、静脉曲张 |
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腰椎3 |
卵巢、睾丸、子宫、膀胱、膝 |
膀胱疾病、月经不调、膝痛 |
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腰椎4 |
前列腺、腰肌、坐骨神经 |
前列腺疾病 、坐骨神经痛、排尿异常、月经不调、子宫炎 |
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腰椎5 |
小肠、踝、脚 |
血液循环不良、踝关节痛 |
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骶椎 |
骨盆、肾 |
骶骨关节炎、脊柱角型弯曲 |
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尾椎 |
盲肠、直肠、肛门 |
痔疮、尾骨痛、搔痒、痢疾 |
为什么从背上下手能治内脏的疾病呢?首先，“因为大动脉后面是脊椎骨，所以人的脊椎骨—定要正，如果脊椎骨一弯就会压到大动脉，气血运行就不顺了，身体就开始不健康。压到脊柱不同的位置，会产生不同的病。背上所有俞穴都是掌控内脏血液循环的枢纽点，因为脊椎旁边都是交感、副交感的神经节，它是掌控内脏与进到内脏血压的自动控制系统。”
了解了脊柱与脏腑的内在关系，就能知道自我按摩背部能防治脏腑疾病。由于人的两手无法能按摩到背部，人们也就自然地想起以背去撞树，代替自己对背部的按摩。现在公园里用树撞背的人很多，虽然他（她）们只知道撞背有助于身体健康，但很少有人知道撞背能校正脊梁骨和防治许多内脏器官的疾病，所以现在我们引导大家用正确的方法来撞背。在公园里撞背的人大多数是撞在背面的上半部，不是有针对性地撞在脊柱两侧的膀胱经上，撞腰骶部的更是极少。这样撞背的健身运动就显得不够全面。正确的撞背方法应该是：首先要考虑撞背的剌激强度要大些，比方撞房间里的墙角，就要比撞树或平坦的墙壁效果要好些，而且要求从上而下的撞就比较全面。所以撞背不一定要到公园里去撞，在家里脊背撞墙角也行，而且撞背的效果更好。如果在脊椎骨上（也就是在督脉上）轻轻地从上而下的碰撞墙角，力度以轻，没有痛感为限，撞背的防治功能会更好。
此外，撞背运动还能祛人体的寒湿。也是对内脏器官的保健大有裨益。
二、撞背的具体做法
1. 直立，背距撞的树或室内的墙壁角15厘米处，微屈膝，当膝关节伸直时背上部先靠、或撞树（或墙角）一侧的骶棘肌上（即膀胱经上的内脏俞穴），然后逐渐往下移动一下撞1次，移到腰骶椎为止，从上往下撞4个8拍。
2. 同上法背撞另一侧骶棘肌4个8拍。
三、注意事项
一天撞背早晚各1～2次，每次撞背5～10分钟。撞背的力度顺序渐进，由轻到重，能撞出微汗就休息。此时最好能喝杯温开水。
思考题
1. 用背撞树对人体有什么好处？
2. 您能搞清脊梁骨和内脏器官的关系吗？
第14讲导引第12拍 转体
一、转体的保健功能
第12拍是转体，转体只是一个动作，目的是保护肾和腰部的健康。
我们老年人常有“肾精虚乏”、“肾阴亏耗”等现象，现在我们首先来搞清楚“肾”指的是什么？西医所说的肾是泌尿系统中的一个器官，其主要功能就是泌尿；而在中医里，“肾”包括气血以及肾脏的功能，泌尿只是肾功能中的一小部分，肾的功能还可以控制人体的多种活动，如内分泌、生殖、免疫等系统活动。譬如，女性常见的月经不调或痛经等，在西医看来，这些病症与肾毫无直接关系，而在中医里对这些疾病就要从肾功能入手辨证施治。所以，西医中肾指的是实质性器官，在中医里肾除了包括实质器官外，还包含了许多其它器官的部分功能，在人体活动中肾的作用非常重要。
在《内经·素问》中说的“肾藏精”，说的是肾主管生殖系统，所以肾虚肾亏可引起男性的遗精、阳痿，女性的月经不调、不孕等；“肾主骨”，指肾影响运动系统，肾虚肾亏可引起下肢软弱无力、腰酸腿疼等；“肾主水”是指肾功能影响泌尿系统和血液循环系统，可引起人体水代谢的失衡，如浮肿、小便不畅等；“肾藏志”，是说肾能影响神经系统，肾虚亏时可引起健忘、记忆力衰退、失眠等；“肾主纳气”，是说肾能调节呼吸系统，肾虚则呼多吸少，呼吸困难；“肾开窍于前后二阴”，指肾能调节消化系统，影响排泄，肾虚可致大便溏泄等。所以，中医里指的“肾”几乎调控与主导着人体几乎所有的生理功能的活动。由此可见，肾的功能好坏，对人体的健康非常重要。
怎样了解与判断肾虚、肾亏时出现的各种信息呢？
1. 精神欠佳，精力不足，打瞌睡，情绪难以自控，好发怒，浮燥，焦虑，抑郁，头痛头晕等。
2. 体力不支，全身乏力，浑身酸痛，胸闷气短，四肢软弱无力，腰膝酸软，女性乳房下垂，腰腹脂肪增多等。
3. 性功能降低。男性表现为性欲降低、阳痿、遗精、早泄、甚至不育等；女性则表现为子宫发育不良，闭经、月经不调、性欲减退，不孕等。
4. 五官早衰。视力减退，听力下降，头晕耳鸣，牙齿松动，脱发或须发早白等。
5. 夜尿增多，一般在3次以上，小便无力或淋漓不尽等。
一旦出现上述信息后就应该引起足够的重视或就医诊疗。生活实践中许多事例说明肾虚肾亏的人，多半是缺乏体育锻炼或营养不良、或心态压抑造成的。奉劝这种体质的人首先奋起身体力行的身体锻炼，由于锻炼好了，体质逐渐改善与加强，那时饭也吃得下，觉也睡得着了，人的精神状态与以前完全两样了。
经常做做转体动作对提高和强化肾功能有积极的保健作用，对缓解腰部肌肉的紧张性，对防治腰肌劳损、腰腿痛等疾病也有一定的辅助与康复作用。
二、转体的具体做法
预备姿势：两腿开立与肩同宽，两手十指交叉，掌心贴颈项后。
1. 1～2上体向左转，3～4还原成预备姿势；5～6重复1～2拍；7～8重复3～4拍。
2. 同上法上体向右转做2个8拍。
上体再左右重复转1次。
一天做1～2次。
三、注意事项
转体时要求只是上身转，胯部尽可能不动。而不是整个人体在转，这种全身转对肾、腰部都不起作用。故在做这节动作时要特别强调的一点。
思考题
1. 中、西医所说的肾有什么？
2. 做转体动作要特别注意什么？
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第21讲体质是实施自我保健的依据
前面我们已介绍和示范了“导引十八拍”中的18个动作，希望大家在持之以恒的锻炼中得到好的效果。由于我们每个人的体质不同，自我保健的方法和所起的作用也会因人而异，故而这一讲我们来讲讲体质。
一、体质和体质评价的指标
体质是指人体自身的质量，是人体在遗传变异和后天获得的基础上，所表现出来的形态和功能上相对稳定的一种特征。是人类在生长、发育过程中所形成的与自然、社会环境相适应的人体个性特征。
体质是人的生命活动和劳动能力的物质基础。它可以反映人体的生命活动、劳动、运动能力的水平，因此也是选择自我保健方式的依据。
“体质”和“健康”是两码事。同样是健康的人，其体质却千差万别。怎样评价每个人的体质强弱、好差？这要从人体器官形态、功能、身心素质、对社会环境的适应能力和抗病能力等方面进行综合评价。它包括以下几个方面的指标：
1. 身体形态发育水平：体格、体型、姿势、营养状况及身体组成分等；
2. 生理生化功能水平：机体的新陈代谢功能及各系统、器官的工作效能；
3. 身体素质和运动能力：即身体在运动中表现出来的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧、平衡等的运动能力；
4. 心理素质和认知能力：肌肉感知能力、意志力、判断能力等；
5. 适应能力：人体对内外界环境突发条件下的防御和抵抗能力、对疾病的抵抗力，以及对社会人文关系的种种适应。
二、体质形成的因素
体质的形成由以下几种因素构成：
1. 先天因素 包括遗传、胎儿在母体里的发育状况。及胎儿出生时的第一次呼吸，对体质形成都起着重要的作用。
2. 性别因素 男女性别不仅形成各自不同的解剖形态结构，而且在生理功能方面，也显示出各自不同的特征。比如，男性多刚悍，女性多柔弱，男子以气为重，女子以血为先，等等。
3. 年龄因素 人体的形态结构与生理功能的变化同年龄相关，从而形成体质的差异。《内经》指出：“老壮不同气”。说明年龄差别对体质有一定的影响。
4. 精神因素 精神状态能改变人的体质。如“怒伤肝”、“喜伤心”、“思伤脾”、“忧伤肺”、“恐伤肾”，都说明情志异常变化伤及与影响人的体质。
5. 地理环境因素 不同地区的水土、气候以及饮食、居住等生活习惯，对体质的形成会产生重大影响。如北方人多食膏脂，体质刚劲壮实；南方人体质多柔弱。
影响体质强弱的因素是多方面的，遗传只对体质的状况和发展提供了可能性或前提条件，体质的强弱则有赖于后天环境、营养、卫生和身体锻炼等因素。
三、体质的分类
体质分类方法有多种，根据北京中医药大学的《中医体质分类判定标准的研究及其应用》课题组提出的分类方法，中国人可分为9种体质类型，其中健康的平和型体质占33%，而其他8种偏颇体质即气虚型体质、阳虚型体质、阴虚型体质、痰湿型体质、湿热型体质、气郁型体质、血瘀型体质、特禀型体质，共占67％。9种体质的常见表现主要从面色、眼目、口鼻、精神状态、饮食、大小二便、舌脉等特征进行分辨，心理特征为辅助。每型体质的人群都有自己的特点，简单来说，平和型较正常、气虚型常无力、阴虚型最怕热、阳虚型最怕冷、湿热型爱冒油、气郁型爱失眠、痰湿型易肥胖、血瘀型易健忘、特禀型易过敏。
上述是比较详细的体质分类，实际上我们所见到的体质类型常常是兼有两种以上的体质。在亚健康状态的人群中，相互兼有体质要比单纯类型的体质更普遍。
你的身体状况符合哪一种体质呢?可按下列标准来对照。
(1)平和型体质 一般身体强壮，吃饭香，睡眠好、性格开朗，不大生病，社会和自然适应能力强。
(2)阳虚型体质 手脚总是发凉，不敢吃凉的东西。性格多沉静、内向。
(3)阴虚型体质 怕热，经常感到手脚心发热，面颊潮红或偏红，皮肤干燥，口干舌燥，容易失眠，经常大便干结。
(4)气虚型体质 说话没劲，经常出虚汗，容易呼吸短促，经常疲乏无力，容易感冒，生病后抗病能力弱且难以痊愈，易患内脏下垂比如胃下垂等。
(5)痰湿型体质 心宽体胖，腹部松软肥胖，皮肤冒油，汗多，眼睛浮肿，容易困倦。
(6)湿热型体质 脸部和鼻尖总是油光发亮，易生粉刺、疮疖，口臭，大便黏滞不爽，小便发黄。
(7)气郁型体质 多愁善感、忧郁脆弱，体型较瘦，经常闷闷不乐，爱叹气，容易心慌失眠。
(8)血瘀型体质 牙龈易出血，眼睛带血丝，皮肤常干燥、粗糙，常常出现疼痛，容易烦躁，健忘，性情急躁。
(9)特禀型体质（过敏体质） 对花粉或某些食物过敏等。
四、依据个人的体质进行自我保健
我们平时锻炼身体，要依据自己的体质状况制定出适宜的锻炼身体方案。下面是适宜于不同体质的人的锻炼身体方案供参考。
平和型：平和体质是一种身体和谐、体能强的体质。情绪稳定，生活有规律，体重较恒定，得病少，适应能力强。一般选择温和的锻炼方式，原来怎样锻炼身体的方案照旧，运动强度不要太大，一个人每天需要有半小时的“有氧运动”为好；老年人适当散步、打太极拳，每天从头到脚加强全身的自我按摩保健。
气虚型：气虚体质者的体能偏低，容易劳累耗气，故不易活动量大的体力活动。锻炼宜中小强度、多次数的运动方式，控制好运动的时间，循序渐进地锻炼以柔缓运动，散步、打太极拳、气功等为主，不宜做大负荷消耗体力的运动和出大汗的运动。
阴虚型：这型的体质特点是虚热和机能亢奋。在身体锻炼方面重点应调养肝肾之功能。运动量不宜过大，大量出汗容易耗阴气，应选择在清晨或傍晚较凉爽时锻炼，不能暴晒，尽量避免激烈运动，适合做些中小强度、间断性的身体锻炼，如散步、慢跑、打太极拳、太极剑等。此外，做些强肾的自我按摩，如捏睾丸100次以上，顺、逆时针方向各揉小腹50次；搓涌泉穴、摩肾俞各按揉50～100次等。
阳虚型：这是“火力不足，畏寒怕冷”的体质类型。阳虚体质的人相应地需要壮阳祛寒，以恢复人体原有的精力。在适量运动中应做些兴奋、能提升阳气的一些舒缓柔和的运动，如慢跑、散步、打太极拳、做广播操。自我按摩气海、关元、足三里、涌泉等穴位50～100次。由于该体质易受寒畏寒，所以锻炼中一定要注意保暖。“动则生阳”该体质的人一定要加强身体锻炼，常年不懈，必定能取得预期的效果。
湿热型：宜做些“慢运动”如瑜伽、散步等，能使人的心情从急燥变得安静。按摩也能祛心火。如采用泻法，也就是力度重一些，逆时针方向推、摩、揉曲池、天枢、丰隆）等穴，可以起到泻热通便的作用。也可适当的做些强度较大的锻炼，如小长跑、游泳、爬山、各种球类等。
气郁型：身体锻炼可多做些有氧运动能改善气郁症。心情不好最好外出跑一跑。这种跑也要有休息，每跑两天休息一天，或根据自己的身体状况掌握。解气郁还可以自我按摩经穴，掌根按揉膻中穴、捏腋窝、捏胸大肌、擦两胁等。
痰湿型：这种体质的形成多为先天遗传，或后天过食肥甘食品。多见于肥胖者。这类人可根据自身的情况，选择强度大一点的运动项目，如游泳、快走、有氧体操、太极拳、练功十八法、收腹运动等都可以。忌过度兴奋的运动、忌快速突发的大强度运动、忌带病运动，这些运动都会发生意外事故。运动中只要掌握一点：每次运动要使全身发热，出点汗，就能逐步消除停积于体内的痰湿等废物。
血瘀型：可进行一些有助于促进气血运行的运动项目．如太极拳、太极剑、舞蹈、步行等。保健按摩可以做些类似于湿热型体质的自我按摩，可使经络畅通，达到缓解疼痛、稳定情绪、增强人体功能的作用。血瘀体质的人在运动锻炼时如出现胸闷、呼吸困难、脉搏显著加快等不适症状，应去医院检查。
特禀型：这型体质一般易发生过敏反应或过敏性疾病而又找不到发病的原因，所以也称之为“过敏体质”。由于这类体质易药物过敏、易患花粉症、遗传性疾病等，对外界环境适应能力很差，所以这类人要特别注意避免与减少过敏原。春季尽量减少室外活动时间，因为这个时候花粉比较多，容易引发过敏。如患过敏性鼻炎，按摩印堂、迎香、通鼻、水沟、手三里等穴位可以通鼻窍。也可以做些适合自己体育锻炼，如散步、打太极拳、爬山等。提倡多做腹式呼吸。
人们在实践中认识到，体质不是固定不变的，是可以调控的。外界环境和发育条件，生活条件的影响，都有可能使体质发生改变。因此，对于不良体质，可以通过有计划的改变周围环境，改善劳动、生活条件和饮食营养，以及加强体育锻炼等等积极的自我保健措施，提高对疾病的抵抗力，纠正其体质上的偏颇，从而达到防病延年之目的。
思考题
1. 根据北京中医药大学课题组的研究，中国人的体质有哪几种类型？体质可以调控吗？
2. 您属于哪种类型的体质？可适当进行哪些运动方式的锻炼？
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第23讲自我保健重在规律生活
纵观古今中外健康长寿者的“养生之道”，虽是千差万别，但“规律生活”这一条却是共同的。世界卫生组织（WHO）把原来的四大健康基石补充为“规律生活、心理平衡、适量运动、合理膳食、科学饮水、戒烟限酒”六大健康基础，并把规律生活列为六大健康基础之首。因为人体本身就有—个“预定时刻表”，现在我们把这个时刻表称为“生物钟”，是它在支配着生命的正常活动，直到生命结束。
一、什么是生物钟保健
事物在运动着，并且按照它一定的规律运行。人体也正是如此。人的各种生理心理功能活动，如体温、耗氧量、血压、脉搏、血流量、激素分泌、生化物质的浓度等，都随昼夜时间的变异而呈现节律性的变化。这种人体的生理活动，随着人体内外环境的统一、昼夜交替、四时变更等因素，进行着周期性节律活动，我们称它为“生物钟”，或叫“生物节律”或“生物节奏”。它是人体健康长寿的根本。
人体的所有活动，几乎都是和大自然的物质运动节奏相吻合。如果人体内“生物钟”的运行和自然界的物质运动节律相吻合、和谐、融为一体的话，那么人类就能达到“以自然之道养自然之身”的目的。我们称这种“天人合一”的活动为“生物钟养生”或称“生物钟保健”。这是“自然养生的最高境界”。
二、生物钟保健在我们大脑中留下的痕迹
长期进行生物钟保健，也就是每天从早到晚都是按照比较固定的生活次序操作，譬如早上6时起床、7时吃早餐、9时上班工作学习、12时吃中饭，再午睡半小时或1个小时、下午1～5时工作、7时吃晚饭、9～10时睡觉等，天天如此，那么这个作息次序就会在我们的大脑里形成一个系统。按俄罗斯生理学家巴甫洛夫条件反射学说，这个系统就是条件反射系统，亦称为动力定型，俗话说就是痕迹。在大脑中有了这个痕迹，一昼夜中到了某—时刻，大脑便会自动地指挥体内的生理活动作出相应的规律性的变化，从而使人体各组织器官活动都处在高度规律化、自动化的和谐状态。这种状态也就是人体处于新陈代谢旺盛，耗能最少，节能最多的最佳功能状态，使人体获得最佳的心理与生理效应。
人体的生物钟不因微观环境的改变而改变，到了晚上人便会有睡意，天亮了会主动的觉醒。即便把他关在很深、很黑的、没有昼夜之分的环境里，仍然会严格保持着它的生理活动周期。因为人体器官的机能是按人体内的“生物钟”来运行的，违反了它的生理节律，就会影响人体的功能活动。现代科学研究发现，人体内有害的细菌、病毒和环境污染、劳累过度、精神创伤等因素都会扰乱生活作息和生物钟的正常运转，于是导致机体各种生理功能活动的失调，促使疾病的滋生。所以说，如果人体的各种身体的和心理的活动都能遵守生活作息与顺应生物钟运行的话，那么便会使身体器官组织的功能活动高度规律化、自动化、节省化，在生活中就有高度的应变与适应能力，并获得最佳的身心功能。反之，乱拨“生物钟”的时针、生活无序，就会使身体器官活动处于紧张与紊乱状态，久而久之，造成人体的亚健康状态出现早衰与疾病。
三、把规律生活养成习惯
规律生活要求把每天日常生活的方方面面都按生物钟的运转规律，多列几个定时，天天遵守这些“定时”，使习惯成自然。它是人们提高生命质量、延长生命时间的核心内容。我们讲“好习惯是健康的银行”、“坏习惯是健康的监狱”，好习惯能使生物钟“天天准点”，积蓄健康。只有天天健康，才能月月健康，年年健康，一生健康。期望大家都能“定时”地来生活作息。下面我提十个“定时”供各位参考。
1. 定时觉醒：早晨5∶30～6∶30醒来(可按季节调整)，这个时候，肾上腺素分泌开始旺盛，此时觉醒说明你的睡眠已充足。睡眠比吃饭更重要，而定时觉醒比睡眠更重要。所以有“养生睡为先”、“睡眠胜医药”、“睡眠是百药之长”等说法。睡眠充足是益智、强体、抵御疾病的最基本的手段。为了完成生物钟由睡到醒的转换。醒后还要“懒床五分钟”。先可进行“心理养生”，想些愉快的事，用微笑迎接新的一天，使一天的开始有个好心情。然后还可以进行一些自我按摩活动。
2. 定时起床：为了保护生物钟，起床时要讲究“三个半分钟”，即坐起、双腿垂床沿、立起后站立各半分钟。让人体节律继续平稳完成由卧到立的过渡。起床后要进行“晨间保健”：(1)主动饮水。可起到“内洗涤”作用，还可促进大肠蠕动。⑵定时大便，可最有效地排毒、防衰、防便秘、防痔疮。⑶定时晨练：可在室内动一动，如梳头、搓脸、转睛、挺腹、冷水洗脸等。由于早晨的地面空气污染最重，在室外晨练宜在日出半小时后进行，运动不宜剧烈。
3. 定时定量喝水：水是生命之源，可活命、强体、治病、美容、增乐、益智和益寿。每天用量最好是1600～2000毫升。据人体生物钟的要求，一天中最佳喝水时间有四个：⑴早晨起床后，空腹喝300毫升水；⑵上午10时左右和下午3～4时左右，各喝500～700毫升水；⑶夜就寝前1～2小时左右，喝300毫升水，可稀释血粘度。但喝水要因人、因时而异，水喝得过多，也会水中毒。
4. 定时三餐：定时定量进餐，会使消化腺按时自动分泌消化液，保持食欲与消化吸收能力。早餐要吃好，即牛奶（或加倍的豆浆）+鸡蛋(1个)+面包+蔬菜+水果。可保证体内和大脑的营养素的供应，降低中风和心脏病发作的危险性。午餐要吃饱，以12时左右为宜，此时消化腺分泌加强。晚餐要吃少，以18时为宜。要讲究食品卫生，要养成慢食、节食、杂食、淡食、鲜食、生食、早食、暖食、软食、稀食等饮食习惯。每天最好吃20～30种食物，细嚼慢咽，以素为主，适当荤食，五味不偏嗜，少油少盐少糖。要求以七八成饱为度，食后需停30分钟，再散步一会儿，可促进消化，加速血液循环，博采宇宙能量，胜吃补药。
5. 定时用脑：生命质量的高低，在于头脑的健康程度。保健的关键在于健脑，要用养结合。脑子越用越灵，每个人的“最佳用脑时间”不同，要根据经验自己找。—般人有四个学习记忆高潮，即早晨起床后，上午8～10点，傍晚6～8点，睡前1～2小时，要能顺应大脑活动节律。学习是大脑细胞的体操，重视劳逸结合和脑营养，可达到用脑、护脑、健脑的“三重效应”。经常定时用脑，不但利于提高效率，更有利于健康长寿。
6. 定时午睡：午睡是生物钟内在的固有要求，以半小时到l小时为宜。其好处是：⑴使人体处于很高的合成代谢状态，可帮助消化吸收和排毒；⑵使人的思想和情感更加敏锐，精力更充沛；⑶补充夜间睡眠的不足，减少和避免某些疾病的发生；⑷可使夜间睡眠“正点”。
7. 定时运动：每天最好在下午4～6时进行，要遵循“运动三原则”，即养成习惯、适量适度、脑体并动。但首要的是“动”，动与不动是大不一样，在动的基础上再讲究锻炼的效率。每天至少进行3～4次，每次至少20～30分钟。也要根据自己的体质确定每天锻炼的次数，只要有空闲的时间，随时可以出去步行或在室内进行自我按摩。
8.定时练习腹式呼吸 每天6～7点钟的时段内，可练习腹式呼吸。它是一种大能量的身体运动，可以使腹腔和下肢的血液回流心脏。吸气时，用鼻子吸气，将肺部充气充满为止，接着呼气，徐徐地从嘴里吐出，而不是从鼻子呼出。这样反复每分钟呼吸8～10次，形成习惯，不仅会感觉神清气爽。长期的效果就是延年益寿。而且也有利于人体生物钟的运转与活跃，可收到事半功倍之效。注意一定要在空气新鲜的地方。如果能一大早面对朝阳的话则更好。
9. 定时静养：静养除了练身体，更要注意练心神，包括静坐、静立、气功。也可以在散步时做。真正的静，就是“心神专一”，是指思想和感情的统一，不产生内在矛盾，心情平静，从而可以尽情地享受生活的乐趣。通过气功、瑜伽、“超觉静坐”和情趣养生、娱乐养生等，可以使人心静，心静则产生大脑皮层中的a波，a波称为安静波、健康波，对人体有利，是身心健康的可靠指标。这是深层的健身活动。心理上的益智、调情、性和及防衰等只有通过“静”才可达到。每天傍晚，生物钟最需要动与静结合。每天睡前坚持做5-10分钟静养功，不但可提高睡眠质量，也有利于身体健康。
10. 定时就寝：春秋冬三季晚上9时左右就寝，夏季晚10时就寝。就寝前要讲究“睡眠卫生”：(1)不做令人兴奋的事，如激烈的锻炼或用脑等；(2)洗脚：其目的不在于“洗”而在于健身，“天天洗脚，胜吃补药”，“睡前烫烫脚，胜服安眠药”。(3)美容护肤：生物钟学说认为，面部皮肤细胞分裂的最高峰在晚间，新生细胞需精心呵护，故晚间才是护肤的大好时机。夜晚护肤美容也适用于老年人，一般在晚上10时前或凌晨2时后为宜。
思考题
1. 规律生活对身体健康有哪些好处？
2. 怎样做到有规律的生活？
第24讲 心态好一切都好
心态好就是人的心理状态好，精神面貌好。
一事当前，是好是坏，全在于你怎么看、怎么想。事物本身并无好坏之分，好的感觉或坏的感觉是在你的脑子里产生的。常言道：“世上本无事，庸人自扰之”，“若无闲事挂心头，便是人间好时节”，事实确是如此，快乐是人的本性，不必追求好，亦不必躲避坏，快乐在时时刻刻自然滋生。明白了这一点，你可以凡事都向好的方面想，从积极方面考虑、面对。拥有良好的心境，健康、愉快、智慧、长寿和幸福便尾随而来。一个乐观地看待生活的人，脑子里就会有节奏地、均衡地分泌一种愉快的生物激素——脑啡肽，它可使人头脑清醒、冷静，产生愉悦、欣慰感。有了利导思维作后盾，就可以达到“知足常乐”、“自得其乐”，使快乐和幸福成为一种习惯，我们讲这是更深层次的习惯，因此对身体健康也有更深层次的影响与作用。
现代医学确认，80%老年人的疾病（60%平常人发生的疾病）与心理不健康相关。心胸开阔，积极乐观，对眼前的一切顺其自然、情绪平稳、心理平衡，总是心境平和地善待人生，就能使全身免疫系统处于最佳状态，这对人的健康长寿大有裨益。
中医学强调：“身心平衡，以致中和，乃治命、治病之根本准则。”现代科学认为：身心一体是大脑的基本功能，身心不能分开，病由心起，病也可由心除。心理健康比生理健康更重要。人只要有个良好的心态，坚定地抱着积极向上的生活态度，保持乐观的情绪，大脑中即可分泌对人体有良性刺激的激素，使快乐的信息传达全身，从而使身心舒畅、充满活力，增强抵抗力，这时脑电波中的α波占优势，有利于疾病的自然治愈。如果你生气、烦恼、沮丧，消极被动，那么脑中将分泌对身体有害的激素，使你血液循环恶化，免疫功能下降，这时脑电波中β波占优势，活性氧自由基增加，这就不利于人体的疾病的治愈或消除。故而精神一崩溃，一切全完了。
一、心态的重要性
1. 心灵的主宰。“我们只要能高度准确地控制我们的心态，占有我们的心理，指挥我们的心理达到确定的目的，我们就可以成为自己命运的主人，心灵的主宰。” “心态决定一切。”
2. 能在失败中找到希望。“一生需要的许多种心态能忠诚地帮助你在绝望中摆脱烦恼，在痛苦中抓住快乐，在压力下能够解脱，在失败中找到希望，在最短的时间内创新辉煌的人生!”
3. 哲学家威廉·詹姆斯说：“这一代最伟大的发现是，人类若改变本身的心态，就能使生活本身发生变革。”
4. “心态好”是自我保健的第三个里程碑。
5. 积极乐观的心态是对人身心最好的药物。
二、控制心态的方法
心态控制成功与否，在很大的程度上取决于你应用它时的精神态度。下面介绍常用的七种心态控制法：
1. 利用动机控制心态。控制心态的起点是动机(即欲望)，没有一个人做任何事而没有动机，潜在的动机会使你产生克服困难的动力。如果人们用激励一切人努力进取的9种动机(愿望、理智、激情、想象、意识、五感、记忆、第六感官、心灵的潜意识部分)中的一种或几种，他就可以控制自己的心态，以达到确定的目的。
2. 利用意识控制心态。 意识主要储存在出生以后脑中获得的信息，它能控制人们的目标与行为。现代心理学提出了5个控制消极心态的方法：
(1) 躲避：自己主动离开消极情绪产生的环境。
(2) 转移：当人家骂你贬你时，你可以去下棋、钓鱼，当作没听见。
(3) 释放：找知心朋友畅谈，把消极情绪释放出来。
(4) 升华：就是人家越说你不是时，你就越要好好地干，而且做得更好。
(5) 控制：这是最主要的一个方法，就是人家怎么贬损、羞辱我都不怕，不激动。要学会忍耐，“忍一忍风平浪静，退一步海阔天空”。
3. 利用潜意识控制心态。 潜意识是右脑的功能、是心灵之所在。它也是感情、直观、形象脑，利用潜意识控制心态的方法有：
(1) 通过内心的潜意识与右脑无限智慧接触的方法；进行冥想。
(2) 自我暗示。
(3) 心灵的潜意识部分从属于有意识区域。
(4) 通过信念完成自己的心灵寄予希望的任何目的。
(5) 给潜意识心理下命令时要注意引导。
4. 利用心灵向导控制心态。我们右脑中的遗传因子不仅具有精密的功能体系，而且具有“人应该这样活着”的方向性。如：
(1) 理想向导：理想是人生的指路明灯。
(2) 健康向导：保持我们的身体在一切时候都处于完好状态，包括调节身体以适应环境所必须作的任何调整。
(3) 宁静心情向导：保持我们的心理宁静，只容纳积极的、建设性的思想，防止存在任何形式的恐惧、迷信或抑郁症。
(4) 希望向导：希望是生命的灵魂、心灵的灯塔、永久的喜悦、永恒的灵丹妙药，是所有内心最佳状态的先驱。
(5) 信念向导：信念是人的精神支柱，理智的期待，是个人之有意识的内心与右脑无限智慧之间交流的方式。
(6) 改革向导：人类的全部历史就是永远改革，要不断地改革心理，取得心理的发展和开拓，要改革你不好的旧思想、旧观点、旧习惯、旧的生活方式。
(7) 开放向导：自我封闭是所有心理功能衰退的原因之一，所以，在整个生命中始终要保持开放的心态，积极地参与生活，乐观向上、信念坚定、坚韧不拔、永不畏惧。开放的心理能对一切人、在任何时候表现出容忍，我们要在学习、生活和工作中不断充实、丰富自己。
(8) 爱心向导：爱是表达人的欲望的最高形式。如果想获得终生的幸福，就必须当一个充满爱心的人。
5. 自己的心灵自己控制。深刻地认识自己专有的特权，通过采纳和应用积极的心态，你就可以控制和指挥自己的心灵。因为心灵是“造物主”给人以完整控制权的惟一东西，是人的天赋中最重要的部分，即使是“造物主”也无法剥夺这种特权。只要你想到，真心相信，并且愿望良好、合理，心灵就一定会达到它。
思考题
1. 为什么说心态好不生病？
2. 怎样来控制自己的心态？
