自学自由泳第一步：腿功和呼吸

(2013-08-20 19:23:00)作者：saralee

最最基础的呼吸，漂浮，直体滑和自学自由泳的方子详见这个帖子：

自学自由泳和蝶泳的方子：

http://blog.sina.com.cn/s/blog_4bcfdfea010007lq.html

应朋友要求，说我那个蝶泳四部曲有不少泳友都练出来了，再让我细化写一个自由泳四部曲，我想起以前在厦门悠游发过一篇【原创独发厦门悠游】结合我自己谈谈成年人如何自学游泳，游得舒展流畅（连载未完）
http://www./thread-3322-1-1.html 里面有一部分是自由泳的进阶训练要点。
现摘录出来，感兴趣的朋友可以看看。

自学自由泳第一步：

1.扶板打腿（先练习头埋在水里的，再练习抬头打腿，20课时）（打腿）

由于streamline直体滑一直是贯穿各种泳姿的核心，也是在正式学习游泳的必要前提，自由泳打腿课程的开始练习就是从大臂紧紧压住头部，埋头打腿开始的。
要点

a,大臂要紧紧压住头，使头部完全没入水中，体会脊颈平直的体位，呼吸注意嘴和鼻子一起均匀向外吐气，吐泡泡。
b,一开始如果做不出鞭状打腿，为了避免小腿向上主动上扬再向下拍小腿的打腿，可以尽量将大腿小腿脚面绷直，直上直下棍状打腿。慢再放松脚踝和小腿，由于水有阻力，水阻会促成一定的鞭状打水效果使本来直上直下的棍状打水呈现出鞭状的效果，但这是被动的鞭状打水，找到感觉后，再慢慢过渡到主动鞭状打腿。

陆上鞭状打水练习：

错误的主动上抬小腿，拍小腿式打腿： 这个是错误动作，请勿模仿！

棍状打水到鞭状打水的过渡：

类似棍状打腿，初学者做到这样就可以了，在慢慢找鞭状打腿的感觉。

鞭状打腿正确动作，髋部发力，带动大腿小腿：

我的自由泳打腿，25米20秒

推荐一篇我朋友qwee写的

http://www./mybbs/viewthread.php?tid=18805&highlight=

从棍子到鞭子-----关于自由泳打腿

稍微补充一点点：

自由泳腿和蝶泳腿非常像，要做到鞭状，一定要膝盖弯曲，不能是大木头棍子一样直上直下的，但这个“弯”都是大腿下压，然后发力，鞭打完以后要直腿上摆。而不是主动上抬小腿（就是我们常说的拍小腿）。

曲腿下压，直腿上摆。

如果两条腿象大木头棍子一样直上直下就非常累。每天最少打500米腿，第二天股四头肌和臀大肌疼。

建议做这个简单的陆地练习进行配合，提高大腿的力量，双手抱头，深蹲起，每天做4组，每组50个，非常有效果。

身体立在水中辅助练习---双腿交替做立位自由泳鞭状打腿。

单腿立蝶：一腿向上蜷着不动，另一腿鞭状立直打蝶泳腿水，肩部以上要保持出水状态，这个超强!大木头棍子打腿绝对沉底儿！

腿部动作视频：

c.埋头浮板打腿能很顺利的前进了（蛙泳手换气），再进行扶板子打腿。

检验标准，自拍视频看动作，25米25秒及格，垂直立位打自由泳腿可以2分钟，肩部出为及格。

打腿过关后，进行

2。一臂扶板前伸，打腿，另一臂紧贴大腿外侧，不划臂，只是练习头，肩，髋一体的换气，体会换气时头部的位置。（左侧10课时，右侧10课时）（呼吸）

注意下巴要收紧，咬肩换气，一定不要抬头，目光注视斜后方。身体始终呈现streamline流线型，上肢要压低，屁股和腿要高，身体一定要高平。

这一步自拍视频检验头部上上肢位置是否正确，呼吸时候是否很顺畅，不用抬头也可以轻松换气？体位高平和STREAMLINE直体滑流线型是否做到位？

完全OK，这一步就可以PASS了！好的自由泳不是你学到了多么高深的技术，而是你踏踏实实做好了基本功练习，每个最最基本的环节都完全要掌握和做到位，你把最基础的动作做好，就会非常好。

感觉自己就是一个大鞭子，蝶腿是是一个整体鞭子，自腿仰腿被剪成了两个鞭子。。。

林德赛本科强调：You know, one of the main reason I like to kick with a board is because my freestyle kick is one of my weeker point to my stroke, and I think kicking with a board is really hard for me to do, so the more I do it, the better I'm going to get out of it.

译文：我喜欢扶板打腿的原因之一是：自由泳打腿是我的一个弱项。我认为扶板打腿对于我来说的确很难，所以我多多练习就能做得更好。

my kick is very narrow is very close to the surface. You will looking at the kick and looking how close my kick is together, looking how I'm using to knock them evenbut not too much being most of my power coming from the bottom part of my leg, especially from my ankle flexibility。

如果你注意我的打腿动作，我的打腿幅度很小很接近水面。看看我的打腿动作时两腿是多么接近。两腿均衡地打水，但不是很重。大部分能量来自于腿的下部，特别是踝部的灵活性。（鞭状发力从髋部开始，经大腿小腿踝部到脚，都参与了打腿这个动作，但越往后振幅越和作用越突出，而踝部灵活动作很关键末梢放大。

proper position looking right at the bottom. This brings her hips right to the surface and her body in the full line. Proper kicking you don't bend your knees too much, but there is a knee-bent particularly on the down beat. It's almost like a flipper action as she kicks down.

译文：只要保持正确的身姿看着水底。她的臀部抬至水面，身体呈一直线。正确的打腿动作中你的膝盖不能太弯，但是膝盖是会有所弯曲的，特别是在向下加速打腿时。她向下打腿时有鱼鳍的效果。

Proper position is using a good alignment, and looking at the bottom of the pool. As her head goes down, her hips come right up to the surface. 身体呈水平直线状，看着水池底部.她的头部埋下进入水面时，臀部升到了水平面。

You'll notice underwater though when you do social kick, that your hips are up in line. Social kicking is fun to do and it's also good leg exercise, however, it's good if you're going to kick with a board to do most of your practise in a proper position.

译文：在水下你会注意到扶板打腿时臀部是与身体处于同一条水平线的。扶板打腿练习比较有意思，它是个好的腿部训练。但是，要调整好正确的身体姿势和位置才会有效

一个有效的打水可以改善你的划水，而事实上也是动力链要素之一，它能够产生的东西和动力一样。关键是要让你的腿用最自然、高效的方式去运动而避免不必要的动作。一个有效的、节奏精准的打水可以让动力链条的整个动作变得有力得多，并且能量不会消耗太多。

无效的打水只会帮助产生阻力和带来能量消耗，而不会对速度和推动力有贡献。当然它还可以让你更加快速地感到疲劳。对于没有很好平衡的泳者，他们感到腿在下沉，因此反而更加快速地抖动他们的腿，这个不协调的打水不仅导致无法改善水中的平衡，而且破坏了任何光滑的身体流体的旋转。

打水可以对有效正确的划水增加适当的推动力，但是如果打水被过分强调的话，它也会增加相当的阻力、大大提高整体游进的能量消耗。因此，泳者应该尽其所能地将打水的好处最大化而将它的消耗最小化。

尽管有资料证明在配合游中打腿所产生的推进力仅仅占20%到30%，单纯靠打腿并不能使人游得多快，你需要做其他协调性和平衡，速度感，力量等技能的训练。因为高速、高效率的自由泳单靠打腿练习，是无法达到的。但是如果你不具备良好的打腿功底，腿功的基本素质，那么之后的身体平衡，划手效率，机体协调性等等等等就根本与你无关了！而且脱离了躯干和手腿力量发出整体合力，光看打腿或划手都不能有效评价打腿的功效和能耗是否合适，和各自所占的比例。离开整体配合的整体时效也没法谈该如何用腿，所以不应该将打腿割裂开来分析。好的打腿除了提高身体位置，减少涡流阻力，主要作用是与躯干和划手协同发力。所以有些朋友打腿非常好，但是用到配合游中就不那么尽如人意，完全没有发挥出腿功的优势了。