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运动一：往前下压  先将下巴后缩，再利用手掌由后枕部缓慢将下巴往胸口靠近。 进行动作时，要先将下巴后缩，再利用手掌由后枕部缓慢将下巴往胸口靠近，直到后颈部有拉紧的感觉为止。目的为利用牵拉动作，延展因不良姿势造成过度紧绷的后侧颈部肌肉，以及枕部肌肉和软组织。 运动二：往后伸展  将头枕部放置在手掌中，缓慢的向后倒。 将头枕部放置在手掌中，缓慢的向后倒，直到后侧颈部和上背部有放松的感觉为止。目的是利用往后的动作，让过度延展的后颈部和上背部肌肉得到放松的机会。 运动三：左右旋转  先将下巴后缩，再缓慢的向左右旋转颈部，直到能活动的范围终点为止。 先将下巴后缩，再缓慢的向左右旋转颈部，直到能活动的范围终点为止。目的为利用旋转的动作，来牵拉放松因为长时间维持低头姿势而过度紧绷的颈部前侧肌肉。 运动四：前后拉伸  双手交握，配合吐气，尽量往前拉伸来带动肩胛和上背部的动作。 双手交握，配合吐气，尽量往前拉伸来带动肩胛和上背部的动作；再配合吸气，尽量往后伸展来带动上背部和胸椎骨的动作。目的是要利用呼吸和上肢的动作，来增加背部和胸椎的活动，让维持头颈部的姿势的背部肌肉得到放松的机会。  配合吸气，尽量往后伸展来带动上背部和胸椎骨。 运动五：旋转肩胛  利用前后旋转两侧肩关节的动作，来放松肩颈部的肌肉。 利用前后旋转两侧肩关节的动作，来放松肩颈部的肌肉，如斜方肌和提肩胛肌。 增强后颈部肌力  将双手放在后枕部，保持下巴后收且眼睛平视前方。 将双手放在后枕部，保持下巴后收且眼睛平视前方的姿势，将头部向后方的手掌推，维持约10秒后原地放松肌肉力量，建议每天进行3到6回合，每回合作20下即可。 【物理治疗师小提醒】： 建议在使用3C产品约半小时后做以上动作，每个动作各进行5次，每次动作大约5到10秒钟即可，顺便让眼睛得到休息。但要注意进行以上训练动作时，如头颈部出现强烈疼痛，或往上肢延伸的疼痛感或麻痛感症状，请暂停动作病咨询相关的医疗人员，以避免更进一步的伤害发生。 而想预防因使用3C产品引起的问题，首先必须注意姿势，使用3C产品时，必须注意手拿3C产品的使用高度不得过低，以免造成不良姿势；建议适当使用支撑架或是放在桌上使用。 |
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