不吃药的食疗法系列——身体疲乏孕妇易感疲劳的原因 孕早期 1.受生理变化的影响，很多孕妇会出现恶心、呕吐等早期妊娠反应，还有少部分会出现类似感冒症状（身体乏力、发热和畏寒等）。 2.在怀孕初期孕妈妈普遍出现尿频的情况，导致其晚上睡不好觉。 3.受孕激素影响，可能身边的人会觉得你的情绪像是六月的天，孩子的脸，说变就变，你可能时而伤心、易怒，时而兴奋、愉快。这些都会使你容易出现倦怠甚至病容。 孕中期 这时，之前的一些不良反应会稍有改善。但是，随着怀孕周数的增加，身体新陈代谢加快，能量的消耗也会随之增加，身体的负担也渐渐加重。这期间你可能会出现头疼、头晕、胸部变大、乳房肿胀、腰酸背疼、尿频、便秘和痔疮等。这些同样会让你易感疲倦。 孕晚期 到怀孕晚期，你的尿频、肌肉酸痛和下肢浮肿等问题会更加突出。除了身体因素外，这时由于生产时间临近，你可能就开始担心是否生产顺利、宝宝是否健康和产后如何育儿等问题。疲劳倦怠的感觉就将伴随这些生理和心理的因素而来。 由食入手教你解除孕期疲劳 那你可能就要问了，是由这些原因引起的孕期疲劳，有没有什么比较好的解决办法呢？解决孕期疲劳有很多办法，如均衡膳食、适量运动和平和心绪等。我们这里主要是由食入手教你解除孕期疲劳。 孕早期 同样的食材，你不妨换一种做法，也许会让你胃口大开。例如，如果你比较偏好酸的话，那你可以选用新鲜柠檬榨汁之后用来做凉拌菜。柠檬中富含维生素C、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2和柠檬酸等营养素。中医著述《粤语》记载：“柠檬，宜母子，味极酸，孕妇肝虚嗜之，故曰宜母。当熟时，人家竞买，以多藏而经岁久为尚，汁可代醋。” 就是说，孕妇可以放置一些柠檬在床边，早上起来闻一闻，有消除晨吐的效应。柠檬不仅具有很好的安胎止吐，并且具有较强抗疲劳、增强免疫力的功效。 2.选择易消化、易吸收，同时能减轻呕吐的食物 如大米或小米粥、牛奶、面包和馒头等。干食能减轻恶心、呕吐的症状，稀食能补充水分。有个三宝羹非常适合孕妈妈们吃。原料有南瓜、山药、红薯，一起洗净蒸熟而后加一些温水，在搅拌机里几分钟就可制成浓香、色泽金黄的羹了，早晚都可以饮用，营养价值高，也容易消化和吸收，口感也很好。 3.色香味俱全 你可以用新鲜的果蔬，如黄瓜、番茄、生菜、山楂（不宜多吃）、苹果、猕猴桃等，这些新鲜原料能生食的，你尽量生食，熟食也应急火快炒。这样不仅可以保持它们的鲜艳色彩，易激发你的食欲，并且减少营养素的损失，补充丰富营养，抗氧化、抗疲劳。 宜选用的食材：小米、玉米、鹌鹑、紫菜、海带、芝麻、核桃、杏仁、花生、苹果、柑橘、柠檬、菠萝、葡萄、猕猴桃…… 食谱举例：柠檬时蔬 柠檬1个、生菜50克、小番茄 50克、紫叶生菜50克、黄瓜50克、红色甜椒50克，白糖、精盐、香油少许。柠檬榨汁，生菜、紫叶生菜、黄瓜、甜椒切丝，将切好原料放入盛器中，加入柠檬汁、白糖、精盐和香油少许，拌匀即可。色彩艳丽，激发食欲，清淡爽口，营养丰富，抗氧化，抗疲劳。 孕中期 孕中期，胎儿生长较快，你需要消耗大量的热量。摄入充足的主粮可以有足够的碳水化合物为大脑和身体提供热能，使你精力旺盛，不倦怠。并且可以节约蛋白质，保障你和胎儿的组织增长需要。主食中应搭配部分粗粮，如糙米、红米、黑米、小米和玉米等。粗粮可以促进肠胃蠕动，利于消化，润肠通便。 2.保证足量的优质蛋白质 为满足你和胎儿组织增长的需要，并为分娩及产后乳汁分泌进行适当储备。与孕早期相比，每天应增加15～25克蛋白质摄入，并且优质蛋白质应占全部蛋白质的一半以上。可适当吃些动物内脏（心、肝和肾等），多吃豆类及其制品，多吃鱼、虾、肉等动物性食品。 3.增加植物性油脂的摄入 脂肪在你腹部、背部和大腿等部位存积，是为分娩和产后母乳做必要的能量存储。必需脂肪酸是胎儿机体和大脑发育的物质基础，必须及时补充。烹调过程中应适量增加所用植物油的量，如花生油、葵花籽油、坚果油等，当然也要用些深海鱼油。另外，你还可以摄入一些如核桃仁、葵花籽仁、开心果和芝麻等油脂含量较高的食物。 4.摄入足够的维生素 在这一段时期内，你会对叶酸、维生素B6、维生素C及其他B族维生素的需要量增加。这就需要你平时食用米、面时适当搭配一些粗粮、蔬菜和水果。如果你由于工作或生活环境关系日照时间较短，你还需要适当吃些海水鱼、动物肝脏及蛋黄等富含维生素D的食物。 5.补充矿物质 你从此时开始钙的吸收会加速，体内需要储存充足的钙。如果你得不到充足的钙，首先，为了保证胎儿对钙的需要，母体会动用自身骨骼中的钙，你自己的血钙水平将会降低，诱发你小腿抽筋或手足抽搐，严重时你还可能出现骨质疏松、骨质软化；其次，会使胎儿患先天性佝偻病，或因体内钙储备不足，易出现焦躁不安、肌肉抽搐和面色发青等。所以，你应多吃含钙丰富的食物，多吃奶类及奶制品、鱼和虾等食物。同时你还需要注意补充铁、锌和其他矿物质。 食谱举例：杏仁燕麦粥 杏仁15克、松子10克、燕麦20克、糙米20克、粳米25克。将燕麦、粳米和糙米用冷水浸泡2小时后同时放入3000毫升冷水锅中煮开，后改文火熬20分钟。起锅前5分钟撒上杏仁、松子即可。该粥补肾益气，养血润肠，富含不饱和脂肪酸，抗衰老，促进消化，抗疲劳。 孕晚期 保证营养、适当控制 1.增加蛋白质的摄入 此时是蛋白质在体内存储相对较多的时期，应多摄入动物性蛋白质和大豆类蛋白质。 2.补充充足的必需脂肪酸 此阶段是胎儿大脑细胞增值的高峰，需要提供充足的必需脂肪酸，以满足大脑发育所需，可以多吃些海鱼或食用深海鱼油，利于DHA的供给。 3.增加钙和铁的摄入 在补充钙的同时，也需补充适量的维生素D。虾米含钙较高，你做汤时可放入少许；动物肝脏和血液含铁很高，吸收利用率也高，应常食。 4.摄入充足的维生素 摄入充足的维生素，尤其是维生素B1（硫胺素），如果缺乏则易出现呕吐、倦怠，并在分娩时子宫收缩乏力，导致产程延缓。 5.适当限制饱和脂肪酸和碳水化合物的摄入 孕晚期还要适当限制饱和脂肪酸和碳水化合物的摄入，以免胎儿过大，影响分娩。 整个孕期应注意均衡饮食，适当的补充营养素，充足的营养素具有消除疲劳、提振精神、缓解压力的功效。 |
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