走过夏天之鸡肉沙拉——准妈妈食谱（14）

大家都喜欢秋收的喜悦，硕果累累，笑开了口的李子、栗子，压弯了腰的秧苗、枝丫，这一派丰收景象得益于忙碌的春种夏播。

我们的宝宝也是爸爸妈妈爱心的结晶，小种子在妈妈肚子里发芽后如何才能获得生长的能量，需要妈妈们细心的呵护喽！

今天给大家推荐一款帮助宝宝补充优质能量的好食材：鸡肉沙拉。

鸡肉的营养价值

鸡肉含有丰富的蛋白质，我们都知道蛋白质是非常好的东西：详见让宝宝聪明的生煎三文鱼——准妈妈食谱（3）；

鸡肉还是磷、铁、锌等矿物质的良好来源，且含有多量维生素B6、维生素B12、维生素A等；

鸡肉的消化利用率很高，易被人体吸收利用；

鸡肉中含有磷脂，磷脂是构成生物膜如细胞膜、线粒体膜、神经髓鞘膜等的基本骨架，同时含有多不饱和脂肪酸亚油酸和亚麻酸（多不饱和脂肪酸占脂肪酸总量24.9%），有助胎儿脑及视觉功能发育；

中医认为，鸡肉温中益气、补虚填精，健脾胃、活血脉、强筋骨。

孕中晚期膳食特点：由于胎儿生长速度加快，应在孕前膳食基础上增加蛋白质的摄入（详见爱的牛腩：低脂高蛋白还美味——准妈妈食谱（13）），鸡肉不失为补充优质蛋白质的好食材。

鸡肉的营养成分

每100g鸡肉（鸡胸肉）含有：热量：133kcal，碳水化合物：2.5g；脂肪：5.0g，蛋白质：19.4g，胆固醇：82mg，硫胺素：0.07mg，核黄素：0.13mg，尼克酸：10.8mg，维生素E：0.22mg，钙：3mg，磷：214mg，铁：0.6mg，锌：0.51mg，硒：10.5μg，维生素A：16μg。

好了，看看这道鸡肉拉沙怎么做吧！

食材

鸡胸肉100g（热量：133kcal，碳水化合物：2.5g；脂肪：5.0g，蛋白质：19.4g）

绿紫生菜50g（热量：7.5kcal，碳水化合物：1.0g；脂肪：0.15g，蛋白质：0.65g）

秋葵30g（热量：11.1kcal，碳水化合物：3.3g；脂肪：0.03g，蛋白质：0.6g）

西红柿50g（热量：10kcal，碳水化合物：2g，蛋白质：0.45g，脂肪：0.1g）

蓝莓10g（热量：6kcal，碳水化合物：1.5g；脂肪：0.03g，蛋白质：0.07g）

面包（照片上湿重的面包片）20g（热量：50kcal，碳水化合物：10g；脂肪：0.2g，蛋白质：1.7g）

生抽、糖、盐、蚝油、香醋、香油、紫苏油、黑胡椒粉、柠檬汁适量

（临时决定把冰草换成了蓝莓，为了增加食材的多样性，蓝莓可以算为水果类，冰草还在叶茎类蔬菜，与生菜近似）

制作过程

第一步：鸡胸肉洗净后切薄（鸡胸肉多数较厚，切成1-1.5cm可以，太厚不易入味不易熟），倒入少许生抽、柠檬汁、黑胡椒粉放置冰箱冷藏腌制半小时（可以在鸡肉上扎几个洞更好入味）。

第二步：制作面包干

方法1：放入预热烤箱，160度15分钟（每家的烤箱特点不一，温度和时间会有点差异）。

方法2（送给小朋友的）：黄油、牛奶、蜂蜜各10g拌匀后涂在上述烤干的面包上，再160度烤15分钟。

第三步：洗净生菜，摆盘；秋葵用盐水洗净，开水后下锅煮30－60秒（也可以加点盐），捞出放冷水中冷却，取出切片，备用；西红柿切片，摆盘；蓝莓洗净摆盘。

第四步：生抽（我用的寿司酱油）10ml，香醋10ml，蚝油10ml，糖5g，盐1g，几滴香油、紫苏油，调好成蘸汁备用（材料的量可以因口味酌情加减）。

第五步：腌好的鸡胸肉表面抹上淀粉，电饼铛烧热后放入，上下火，约5－6分钟（可以在鸡肉表面用筷子戳些小洞易熟）。

可以这样吃：

（总计热量约230kcal，碳水化合物：20.3g，蛋白质：22.5g，脂肪：5.5g）

也可以这样吃：

今天的鸡肉沙拉搭配了烤面包，起源于有些孕妈妈的早孕反应比较重，不知道如何吃，吃什么，抑或担心孕吐反应会不会影响胎儿发育，甚至有些妈妈的反应会延续到中晚孕。《2016年中国居民膳食指南》中指出：在孕早期碳水化合物摄入不足，可因酮血症损害胎儿脑和神经系统的发育，所以孕早期每天必需摄取至少130g的碳水化合物，首选富含碳水化合物、易消化的谷类食物，如米、面、烤面包、烤馒头干等，而且嚼点面包干可以减轻早孕反应。

准妈妈们们，赶快动手试一试吧！