私人教练培训简易资料

清风无痕1 2013-10-10

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☆运动处方是如何制定的

1.制订计划是为了保证训练更有科学性更符合实际。克服锻炼的随意性和盲目性，做到有步骤、有系统的锻炼，重要的是为了检查锻炼的效果和方法。作为私人教练制订的训练计划更需要严谨、系统、个性化、人性化，具有可调节性和趣味性、安全因素的考虑必不可少。按计划对会员进行锻炼对会员，对自己都是一种约束，监督。以达到锻炼的质量和水平，达到预期的目标。

2.遵守的原则

1） FITT原则

2）安全、有效、科学、兴趣

3）范例：有氧训练的FITT

一个习惯在跑台慢跑2英里的会员想使练习更具挑战

F:增加跑步次数

I:相同时间内加快跑步次数

T:延长跑步时间

T:选择不同心血管锻炼方式

3.预防措施

1）心血管练习非常有必要，在开始时间为20分钟，心率的下限，然后逐渐增加练习量

2）练习太强烈有可能受伤，会给会员带来消极的心理负担

3）为了防止在训练中脱水，在练习前、中、后都要喝足量的水

4）为了防止受伤在练习前、后要进行伸拉、热身5-10分钟时我们的心脏、神经和身体的其它部位为更紧张的练习做准备

5）在心血管练习结束时心率保持在100左右

6）如果感到头晕或局部酸痛应立即停止练习

Bally式伸拉

一、伸展反应：在每块肌肉里都会有运动感应、位置变化、张力和压力的神经末梢与伸展相应的神经末梢位于肌腱和肌纤维内，叫做伸展感应神经，它们对肌肉长度的变化的程度很敏感。当肌肉和周围的连接组织受到拉伸时，伸展感知神经也受到拉伸，它们向脊柱发送长度变化及如何变化的信号，这就激发了伸展反应。伸展反应通过使肌肉收缩来阻止肌肉长度的变化，肌肉长度变化的越突出，伸缩反应帮助保护身体免受肌肉或肌腱撕裂这样的伤害。伸展要保持一段时间（至少10-30秒），的一个重要原因是肌肉保持在伸展位置，伸展出感知神经会逐渐适应这个新的长度并减少收缩信号的发送渐渐地伸展感知神经就会允许肌肉伸拉的越来越长。

二、连接组织：当肌肉纤维达到最大长度时，伸展也会使连接组织变化，连接组织同由肌腱、韧带和包围并分割各个肌肉群的膜质组成。当你伸展肌肉纤维时，连接组织也被拉长，肌肉纤维和连接组织一起组成了全部伸展。

三、伸拉的正确方法：在各种伸展练习中要保持正确的呼吸、伸展前深吸一下，在过程中吐出。为了减少脊柱的压力，做站立伸拉时要使肩的位置高于髋的位置，双膝微曲。正在伸拉的关节要过度伸展或扭曲，这样可以减少关节的受力，使用静伸展或动伸展不要给会员弹跳的伸展，跳跃会引起造成肌肉收缩的伸展反应，造成受伤。

四、身体各部位的伸拉

1.胸部伸拉

方法一：1）手放于脑后

2）向后以肘部扩胸

方法二、1）两臂尽力向体后伸展

2）用力扩胸

方法三、1）双腿稍弯曲

2）弓背、含胸

3）两臂自然悬垂

2.躯干中部

1）双臂竖直置于头上方向上伸展，脚后跟抬起

2）腹肌保持收缩，避免背部成弓形

3.颈部

1）站立或坐立缓慢向前测方低头、停住，缓慢回到起始位置

2）缓慢向另一侧低头停住，缓慢回到起始位置

4.髋部

1）直立、左腿放在右腿前约2英尺（60厘米）

2）头向前移动骨盆

3）换腿重复以上动作

5.中部和背下部

1）跪下双手放于身体前方地板上

2）吸气，收缩腹部然后轻轻隆起背部，骨盆和头向下移

3）吸气缓慢放松腹肌同时回到起始位置

6.臀部/腿

1）仰卧，膝弯曲，脚放平

2）把右腿抱向胸部

3）缓慢伸展左腿

4）脚向颈移动

5）换左腿重复

注意：一条腿保持水平

7.背下部/臀部

1）仰卧，缓慢地把双膝弯向胸部

2）缓慢吸气向胸部拉双膝

8.大腿

方法一：1）坐到垫子上，右腿伸展，左脚掌入于右腿大腿内侧

2）髋部弯曲，慢慢低下躯干，双手抓右脚

3）换腿重复上述动作

方法二：1）单腿支撑地面并微曲

2）一条腿置于支撑腿上

3）身体前倾并下沉

4）双手紧握前支腿

9.大腿内侧

1）坐于垫子上，两脚跟、脚掌心相对

2）轻轻用双肘向下压双腿

10.大腿后侧/下背部

1）坐于垫上，伸右腿，曲左腿

2）左腿脚掌置于右腿内侧

3）身体向右侧腿方倾斜

4）曲脚尖

11.下背部

1）双膝支撑身体跪下

2）俯身，手置于头前上方尽量往前伸直

3）头部跟双手做对抗练习

12.躯干中部

1）俯卧，双手支撑垫子

2）头部及上体尽量抬起

3）使背成反弓

13.肱二头肌

1）伸右臂

2）尽力做外展动作

3）换左臂

14.肱三头肌

方法一：1）抬右臂，绕于颈前

2）尽力做内收动作

3）换左臂

方法二：1）右臂抬起

2）曲肘并置于颈后方，尽力做内收动作

3）换左臂

15.身体两侧核心部位

1）侧卧，用小臂跟同侧脚支撑身体

2）抬起身体

3）交换身体

16.腰腹核心部位

1）仰卧曲小腿

2）双手置于臀部下方

3）固定双脚

4）尽力抬起臀部

17.三角肌

1）左臂抬起置于固定支撑物

2）协同者帮助抖动目标肌群

3）换右臂

18.小腿

1）抬右腿脚尖

2）髋向后移动

3）身体前倾，双手尽力触摸脚尖

4）交换左脚

五、伸拉的原则

1.柔韧性=运动幅度

2.伸拉的方式：静态、动态、弹力（不提倡）

3.伸拉合适时间：10秒-30秒

4.伸拉技巧：语言、肢体语言、舒适区域、力量（由轻---适宜）

5.热身：受力点

6.最后的伸拉：张力

7.加强式的伸拉：放松

六、伸拉的作用

1.减少疼痛

2.伸拉需正确的目的和目标性

3.及时询问会员，反馈问题

4.安全保护：保护中度适度，调动客人的积极性并参与，尽量协助客人积极参与，靠近身体，保持正确的身体姿态。

5.保持放松，力量适中

6.要用身体等力，不要用肢体

7.接触客人要正确

8.热完身也要做伸拉

七、皮条训练注意事项

1.手掌放松，张开

2.保持正直的手腕

3.肘关节不要锁定，有一定弯曲

4.肩部、腕部保持下沉（不要斜方肌参与用力）

5.做超过头顶的训练时确保头转向另一边

6.要注意安全因素，不要直接接触皮肤

八、减脂的建议

1.均衡摄入各种食物

2.服用各种维生素

3.每天至少摄入25-30g纤维

4.进餐次数5-6次，每3小时一次

5.减少脂肪，尤其是饱和脂肪的摄入

运动处方如何制定

一、制订训练计划是为了保障锻炼更具有科学性、实际性，克服锻炼中的盲目性、随意性，做到有步骤、有系统的锻炼，更重要的是为了检验锻炼的效果和方法，总结经验教训。作为私人教练制订训练计划更需要严谨、系统、个性化、人性化，具有可调节性、趣味性，安全因素的考虑必不可少。按计划对会员进行锻炼，对会员，对自己都是一种约束，一种监督，以期达到锻炼效果。

二、锻炼处方的制订以会员的几方面因素决定，作为私人教练若想制订出合理的训练计划应考虑以下几点：

1. 会员的体质状况

2. 体力的强弱

3. 年龄、性别

4. 工作特点

5. 劳动强度

6. 生活条件

7. 锻炼目的

8. 饮食结构

三、合理的运动处方的制订

1.明确运动处方的基本目的，也就是会员的锻炼目的，在准备锻炼之前即在健康问答、体能评估之后对每一个会员都要有大致的规划、设想，明确锻炼的目的和基本要求

1）有的会员是把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动筋骨调整心理状态