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食油换着吃防病益健康 《科学养生》2013年第3期 “油”是人们每日必吃的食物，因此它的用法是否科学对人体健康至关重要。如果使用不当，日积月累可引发多种疾病。国人的烹饪习惯造成我们每天消耗的食用油量很大，中国居民膳食指南建议，每人每天食用油推荐摄入量为25克～30克，超量会影响健康。除了用油量要控制，食用油应根据自己的身体情况搭配使用，别老吃一种油，换着吃油，饮食多样化更益于健康。我们的食用油分动物性食用油和植物性食用油，动物油含饱和脂肪酸的量比较大，摄入过多，会增加饱和脂肪酸和胆固醇摄入量，增加患心脑血管疾病的风险。对人体比较好的是不饱和脂肪酸，大部分植物油富含不饱和脂肪酸，当然含量高低不同，相比较而言，含不饱和脂肪酸最高的是橄榄油，有人调查发现，爱吃橄榄油的意大利等地中海区域的人，患冠心病的比例就比较少。 山茶油含不饱和脂肪酸也是比较多的，和橄榄油并属于食用油中的一类用油。其次市面上常见的玉米油、花生油、豆油等都属于二类用油。大豆油含丰富的亚油酸，能预防心血管疾病，人体消化吸收率高，价格实惠。玉米油和葵花油亚油酸也高，维生素E含量也高，也是一种营养型食用油。尤其是对于一些饮食无序的人，可选择调和油，这样能保证三种脂肪酸平衡。有心血管疾病或血脂高的人应选择单不饱和脂肪酸较高的油品。结合营养过剩、肥胖、代谢等问题考虑，主要是适当控制油脂摄入，重点是控制动物性脂肪的摄入。 按体质选油：高甘油三酯、高胆固醇血症和高血糖的人，应当经常选用富含单不饱和脂肪酸的油，如橄榄油、菜籽油，不可用荤油，还要控制总油量。瘦弱、怕冷、血脂血压低的人，可适当食用一些动物油，如黄油、牛油等。普通健康人可以按照自己的膳食习惯，轮换食用各种烹调油，或者搭配来吃。 按饮食习惯选油：对于健康人来说，如果平时常吃猪牛羊肉，从中得到了大量动物脂肪，就尽量别再吃动物油了，可适当吃些富含多不饱和脂肪酸的油，如大豆油、葵花子油等，因为动物油缺乏多不饱和脂肪酸和维生素E。如果平日是素食，饱和脂肪摄入太少，就可以适量用动物油来烹调，可以起到平衡脂肪酸构成的作用。肉类吃得不多的健康人，也可以偶尔采用猪油、鸡油或黄油烹调菜肴。 按烹调方式选油：制作凉拌菜，应优先选择精炼大豆油、香油、亚麻籽油等。因为这些油怕热，而它们所含的必需脂肪酸和维生素E也很多；如果制作炖、煮、烧菜和无油烟的炒菜，则可选择单不饱和脂肪酸多的油，或者脂肪酸比例比较均匀的油，比如花生油、调和油等。这类油有一定耐热性，但又不能承受煎炸的高温。注意一定要少放油，否则烹调温度会上升很快；制作油炸食品，或者需要油较长时间地受热，就不妨使用饱和脂肪酸比例较大的油脂，主要是动物油脂和棕榈油，它们虽然营养价值低但耐热性好。 食用油的质量主要表现：色泽、气味、透明度、滋味。 色泽：品质好的豆油为深黄色，一般的为淡黄色；菜籽油为黄中带点绿或金黄色；花生油为淡黄色或浅橙色；棉籽油为淡黄色。 气味：用手指沾一点油，抹在手掌心，搓后闻其气味，品质好的油，应视品种的不同具有各自的油味，不应有其他的异味。 透明度：透明度高，水分杂质少，质量就好。好的植物油，经静置24小时后，应该是清晰透明、不混浊、无沉淀、无悬浮物。 滋味：用筷子沾上一点油放入嘴里，不应有苦涩、焦臭、酸败的异味。 值得注意的是，这些食用油里面总有“因油而异”的个别情况。色拉油应是清澈透明、无色或淡黄色，花生油、豆油、菜籽油等呈半透明的淡黄色至橙黄色，麻油则是橙黄色或棕色。
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