跳箱(Box Jump)：训练爆发力的增強式训练—8种自杀式训练方式

跳箱(Box Jump)：训练爆发力的增強式训练—8种自杀式训练方式  由 ljg 发表在虎扑篮球·街球实战 http://bbs.hupu.com/streetball

跳箱被称为是一种增強式训练，有助于改善爆发力，目前正广泛的被使用。然而，却沒有太多的研究去了解此训练对于肌力、速度或耐力的改变。大多数的健力选手至少有一个普遍的观念，需要进行多少次臥推才能达到更大的举重能力。而大多数的跑者也知道，在何种平面上跑步能让他们跑的距离最長。然而，增強式训练该怎么进行呢？这真正肌力与体能教练们正在研究的方向。而跳箱是一种增強式训练，是目前十分常见的训练，不仅有助增加爆发力，也可提高运动表现，但对于膝盖与关节的冲击也不少，所以若身体有出现不适或疼痛時，应该立即停止。

8种自杀式跳箱训练方式

 

进行跳上箱(Box Jump Ups)(如下图)的目的在于发展爆发力。首先，你要考虑的是，你要使用多高的箱子。箱子的高度应该介于6吋至42吋之间，视运动员的能力。一旦高度決定了，运动员站立在箱子前，双脚与肩同宽。然后进行预备动作，跳往箱子，並轻轻地落在箱子上。然後，走下來，以規定的次数重复进行。

发展爆发力的科学知识

身体內的运动单元是一個神經，刺激一个肌肉或肌肉群，而高閾值的运动单元创造出最大的肌肉收缩。改善这些运动单元的征兆，即是改善爆发力，而其中一种改善方式为「增強式训练」。

增強式活动的特点之一就是涉及到快速的肌肉拉長(离心收缩阶段)，立刻紧接著肌肉的缩短(向心收缩阶段)。这样的活动产生了二个效果：

1) 肌肉張力中的反射增強
2) 储在肌肉和肌腱的彈力进行释放

然而，若僅是简单的跳上箱子，这并没有产生足够的肌肉张力，没办法产生显著的增強效果。为了发展出高水平的肌肉张力，你要产生所谓的「机械式冲击刺激(MSS)」。

比方说，从箱子走下来之后，然后立即的往上跳跃，这就是一个MSS的例子。箱子的高度越高，MSS及肌肉張力就越大。但是，若箱子的高度太高，则会开始减小反彈的高度，运动员將被迫花上更长的时间在接触地面，这就无法有效利用著地時所儲存的能量。

另外一个问题，疲劳会干扰征兆高阔值的运动单元的能力。当你要进行增強式跳箱训练時，肌肉需要花更长的时间来进行恢复。因此，先前說的循环式的训练中加进增強式跳箱訓练并不是一个有效的方式。

增強式跳箱运动的效果如何呢？许多研究指出，增強式训练可以改善垂直跳跃的能力 (下半身爆发力的标准测量动作)。然而，增加式训练結合传统的重量训练会是一个更有效的方法。

研究经历6个星期，重点在三种训练[深蹲、增強式训练、深蹲+增強式训练]对于垂直起跳产生改善。

■ 只进行深蹲的组別，垂直跳跃高度，平均增加3.3公分。
■ 只进行增强式训练的组别，垂直跳跃高度，平均增加3.81公分。
■ 深蹲结合增強式训练的组别，垂直跳跃高度，平均增加10.67公分。

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