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瑜伽，可以说是时下最为流行的保健养生方式之一，其推崇的减压、纤体疗效尤其受白领族青睐。
而调查显示，大概只有一成中国瑜伽练习者，知道练习瑜伽不当容易造成伤害。我国近年来因练习瑜伽而受伤就医的病例越来越多。康复科医生提醒，瑜伽动作较多涉及超常体位，柔韧性不好的人易拉伤肌肉、韧带，损伤关节甚至脊椎，不宜盲目练习。 “瑜伽伤”很普遍： 颈椎损伤 关节损伤 肌肉拉伤 白领Helen最近迷上了瑜伽。上周，才第四次上课的她却不得不临时终止课程，去看康复科。原来，为了标准地完成某个动作，她使劲按压了一下膝盖，只听“咔嗒”一声，膝盖半月板受伤，疼得她直掉泪…… “在门诊中，时常会碰到因为不当练习瑜伽而导致关节、韧带、肌肉受伤的患者。”中山大学附属第六医院康复医学科主任、副教授王于领表示，由于瑜伽动作本 身存在很多超常体位，对身体柔韧性有较高的要求，若过度追求动作难度，超过身体承受的范围，不要说初学者，就连有经验的瑜伽达人也会受伤。 在瑜伽里，脖子向前屈曲是一个基础动作，殊不知，往往这一小寸的延伸会给颈椎增加压力。王于领介绍，从解剖学上，瑜伽中倒转的姿势可能让颈椎过度屈曲， 或者影响大脑的供血，这种不良影响可能是一次突然发生，也可能逐次累加了轻微的不良反应。他提醒，久坐办公室的人群如果贸然做高难度瑜伽动作，很容易受 伤，因为久坐会减低骨关节、肌肉系统的顺应性，而没有充分热身就开始较高难度的瑜伽动作，可能会导致颈部或腰部等部位的损伤。 王于领强调，瑜伽动作所带来的“瑜伽伤”包括：颈椎损伤、肩关节损伤、膝关节损伤、骶髂关节或手腕的关节损伤等。此外还有颈部、腰部，腿部的肌肉拉伤，肌腱、韧带拉伤……这些也是康复科常见的骨关节伤病，不容小觑。 建议：练瑜伽注重“神”而不玩花式 “瑜伽源于古印度文化，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻‘梵我一如’的方法。现代人所称的瑜伽则主要是一系列修身养性的方法，包括调身的体位法、调 息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心合一。”王于领建议，瑜伽练习应该注重“神”而不是重在动作和花样上，“在练习瑜伽时，不能盲目追求练习姿势的难 度和练习的强度，要更重视调息内心，把瑜伽作为一个减压方法来看待。” 中山大学附属第六医院瑜伽班导师、康复医学科主管物理治疗师郑停停表示，正确地练习瑜伽对身体健康是有益的，对一些疾病甚至有治疗作用，比如一些亚健康人群、由于核心力量薄弱造成的腰背疼痛的病人，可通过瑜伽练习辅助治疗。 “但任何运动超负荷都会造成损害，所以关键是掌握好度。” 她提到，在课堂上很多学员会盲目追求技巧和难度，用蛮力令自己的身体达到某个特定的位置，但每个人的柔韧度不一样，一旦超出自己身体承受范围，就很容易受伤。过度或不恰当的练习都会导致身体受伤，练习时不要勉强。 郑停停表示，大多数受伤者都是由于对自身能力评估过高，或不了解自身的健康隐患而造成的。而这些伤害是可以避免的。“比如，类似腰后仰双手撑地的动作（轮式）是需要很好的柔韧性并具有一定的瑜伽功底的，不是每个人都能做到，盲目练习就很可能会出事。” 郑停停提醒，成年人的韧带和骨骼结构都已定型，练习一些柔软动作尤其要注意，尤其是脊柱关节过度活动容易造成损伤，“这种伤害可能是终身性的”。 提醒：感觉“痛”了就应停止 目前，瑜伽健身课程多如牛毛，郑停停建议瑜伽爱好者最好选择有资质、口碑好的教练，千万别相信什么“速成班”。“好的教练是不会强迫你一定要做到某个体 位的，或者强迫你完成超能力的动作。瑜伽考验的是韧带的强度，在保持正确体姿下循序渐进地自己完成动作，千万不能过分施加外力。” 郑停停提醒，如果怀孕、或有旧伤或慢性病，如颈背腰有问题，有高血压、心血管病等，在练习瑜伽前请务必先咨询医生是否适合练习。腰椎、颈椎有问题的人，一定要告知瑜伽教练，以免练习时损伤身体。 她提醒，对于部分膝关节患者而言，要避免瑜伽体式中的莲花坐练习，长时间的超负荷扭转挤压对膝关节内部组织结构是损害的根源。“实际上‘痛’就已经是身 体发出的警告，关节负荷已经开始超出了自身承受范围，这时就应该停止练习，寻求医生的帮助。”她强调，为了从练习中获得最大的益处，同时降低受伤的几率， 要时刻听从自己身体的感受，不勉强、不过度。 瑜伽练习中很多前屈后弯的动作，是最容易使脊椎受伤的，如何保护脊椎？郑停停支招：前屈动作，在保持脊椎伸展的基础上尽自己所能屈曲髋关节；后弯动作，在夹紧臀肌伸展脊椎的基础上尽自己所能后伸。 现在，也有不少人选择在家里看DVD或者上网看视频练瑜伽，对此，郑停停提醒，在没有人指导下做瑜伽，更容易受伤。“没有教练在场，没有防护措施，再加上姿势不准确，关节活动范围及使用肌肉不正确，很容易造成损伤。” 什么时候练瑜伽最好？郑停停建议，下午四五点比较适宜。“很多人习惯早上起来练瑜伽，其实早上醒来，肌肉还在睡眠状态下，没有完全舒展开，这时练习瑜 伽，容易受伤。而在下午，经过一天的活动，关节、肌肉已经完全舒展，这时再做瑜伽，动作做起来也不吃力。不过，还是要提醒，在做瑜伽前要充分热身，调节好 身心状态再开始。” Tips 做这些动作悠着点 头倒立、肩倒立和犁式——易引起颈椎伤害； 四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式——易引起肩关节损伤； 战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐——易导致膝盖伤害； 下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式——易造成手与腕关节损伤。 |
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