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跑步是一项有规律可循的运动，这就意味着跑步者需要遵循一定的规则，只有这样才能做到事半功倍，享受跑步所带来的益处和乐趣。下面就介绍一下跑步中的25大黄金规则。   1 专一性规则 最有效的训练方式就是模仿即将参加的比赛环境。这是一个很重要的规则。如果你想以每七分钟跑1.6公里的速度跑10公里，那你就需要按照这个速度进行训练。 例外：想在训练中完全模仿一项比赛是不切实际的，尤其是长距离比赛。训练距离要比目标比赛的距离短，或者按照目标速度进行间歇训练。 2 10%规则 每周的训练量增加幅度不要超过10%。《跑者世界》的第一编辑乔·亨德森和跑步专家Joan Ullyot博士早在上世纪80年代就提出了10%规则，“我注意到，如果跑步者增加训练量太快，容易出现受伤。” 例外：如果你刚刚经过了一段休息，这时每周的训练量增加幅度可以超过10%，直到接近你的正常训练量。 3 2小时规则 吃过饭后等2个小时再跑步。“对于大多数人来说，两个小时已足够让胃内的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”科罗拉多州的运动营养专家达洛尔说，“如果你等待的时间不够长，食物不会正确的消化吸收，可能会导致腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐。” 例外：在吃了高碳水化合物的食品之后，可以进行90分钟的轻跑，而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，则需要等待3个小时。 4 10分钟规则 每次跑步前进行10分钟的走路和慢跑，跑完也用同样的方法平静。 例外：在气温较高的情况下，热身时间可以少于10分钟。 5 2天规则 如果在跑步时连续两天受伤，那么你需要休息两天。如果连续两天感到疼痛，可能就是受伤的先兆。“即使是完全休息五天，也不会对你的健康水平产生很大影响。”美国三项全能医生说。 例外：如果伤势持续两周，即使你休息了一段时间，也要去看医生。 6 日常饮食规则 在跑步之前不要吃或喝一些新的食品或饮料。“你的肠胃已经习惯于特定的营养元素，如果变换食谱会增加消化不良的风险。”辛迪·达洛尔说。 例外：如果你想疯狂一次，吃点新东西可能会比不吃要好。 7 赛后恢复规则 比赛中每跑一英里（约1.6公里），就让自己休息一天，然后再进行训练或者参加比赛。这就意味着，参加10公里之后休息6天，或者参加马拉松之后休息 26天。1974年-1990年马拉松世界纪录（2小时11分18秒）保持者杰克·福斯特首先提出了这个规则，“我的方法就是每比赛一英里就休息一天。” 例外：如果你在比赛中没有竭尽全力，恢复时间可以相应缩短。 8 逆风规则 逆风会使你的速度降低量大于顺风提升的量。长跑运动员蒙特·威尔斯说：“在有风的情况下跑步我根本不看表，因为逆风会让我每公里慢10-15秒，当我转身之后我只能弥补回一部分。关键是要注意自己的努力程度，而不是速度。” 例外：越野跑步时，风在你后背吹的话，你会比平时跑得更快。 9 交谈规则 跑步交谈时你应该能够做到说完整的话。一项研究表明，那些心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑步者可能会舒服地 背出效忠誓言。 例外：在耐力跑或者艰难的比赛中，交谈不是很容易的一件事情。 10 32公里规则 在参加马拉松比赛之前，至少要跑一次32公里的距离。“长距离模拟马拉松，对你的脚有很多时间要求。当你能跑32公里的时候，能帮助你在脑海中对全马有个概念。”马拉松教练兰特曼说。 例外：有些教练建议最多跑25公里，而有些人则认为可以跑35公里。 11 碳水化合物规则 在长距离比赛之前的几天内，饮食方面加强对碳水化合物的重视。比赛的前几天多补充碳水化合物，可以在比赛中充满能量。 例外：在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物，否则就是暴饮暴食。 12 7年规则 跑步者得到提升大约需要7年的时间。早在上世纪80年代，迈克·蒂姆就注意到了这一点，他在《国际名人新闻》专栏写道：“我所交流过的很多跑步者，他们跑出最佳成绩平均需要7年的时间。” 例外：短距离跑步者可能需要10年的时间。 13 路左边规则 为保证安全，跑步需要注意交通。根据加州的法律规定，跑步时在路的左边，除非你在人行道上跑。 例外：在其他地区，有不同的交通规则，要根据当地情况来跑。 14 上下坡规则 上坡使速度降低的量要大于下坡提升速度的量，所以爬坡训练比在平地上训练要慢。“爬坡消耗的能量无法在下坡时全部弥补回来，因为当你下坡脚触地时很多能量消耗了。”印第安纳大学马拉松训练指导师科兹因说。 例外：当你在野外高地进行训练时，平均速度要比在平地上快。 15 睡眠规则 每周训练时，每跑一英里（约1.6公里）睡眠应增加1分钟。如果一周跑30英里（约48公里），每晚应多睡半个小时。 例外：对于一些高能的人群来说，额外睡眠并非是必要的。 16 补充能量规则 在任何比赛、艰苦训练或者长跑之后，都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，或者在30-60分钟之内补充水分。“你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原，补充蛋白质修复肌肉。理论上，碳水化合物和蛋白质的比例是4∶1。”马拉松运动员饮食指导南希·克拉克说。 例外：如果你在24小时内不再进行艰苦训练或者比赛，及时补充能量就不是那么重要了。 17 不只是跑步规则 跑步者如果仅仅是为了跑步，容易导致受伤。“交叉训练和举重训练能让你变成一个更强壮和更健康的跑者。低压力的运动，像自行车和游泳有助于让你在跑步时使用辅助肌肉，同时让主要肌肉得到休息。”户外运动教练克里斯说。 例外：让跑步变得更好的最佳方式就是跑步。如果你的时间有限，就尽可能地把时间用在跑步上。 18 匀速规则 实现个人最好成绩的最佳方法就是匀速跑完比赛。过去十年间的10000米和马拉松比赛的世界纪录大部分都是在匀速中完成的。“如果你在开局阶段跑的太快，后面你会付出代价。”美国12000米纪录保持者乔恩·辛克莱说。 例外：这个规则不适用于山地跑步或者有风的时候。 19 新鞋规则 当跑了700-800公里时，就要换双新鞋。“在鞋子磨损很厉害之前，买双新鞋，交替着穿。不要等到唯一的一双鞋变得破旧不堪”。 例外：鞋子的磨损率主要取决于鞋子的类型、人的体重、步伐以及路面情况等。 20 难易规则 在每一次艰苦训练之后，至少要比较轻松地度过一天。轻松，意味着短跑、慢跑，交叉训练，或者完全休息。艰苦，意味着长跑、节奏跑或者冲刺跑。根据这个规则，每个月要有一周是轻松的，一年中有一个月是轻松的。 例外：在经历一次精疲力竭的长跑或者冲刺跑之后，尤其是如果你的年龄不低于40岁，那要休息两至三天。 21 12摄氏度规则 跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高12摄氏度。换句话说，当你跑到一半的路程时，你的体温感到仍在上升，这意味着你选择对了穿着的厚度。 例外：如果气温不低21摄氏度，那就要穿最轻薄、颜色亮的衣物。 22 耐力跑速度规则 对于最大耗氧量间歇训练法的最有效速度就是跑1.6公里比5公里比赛的速度快20秒。提升有氧运动能力和长距离速度的最好方法就是通过间歇训练法。 例外：对于速度较快的跑者来说，每1.6公里耗时比跑5公里的速度快10秒，稍慢一点的跑者能快30秒。 23 节奏跑速度规则 乳酸门槛或者节奏跑速度，也就是你全力跑一个小时之后仍然能坚持的速度。这种速度和跑10公里的速度相比，每1.6公里慢20秒左右，和跑5公里的速度相比大约慢30秒。理想的节奏跑时间是20-25分钟。 例外：对于速度较快的跑者来说，按照这种速度，每英里要比按照跑10公里的速度慢20秒，稍慢一点的跑者要慢30秒左右。 24 长跑速度规则 按照最长距离的跑步速度，和跑5公里的速度相比，每1.6公里至少慢3分钟。长距离比赛时不能跑的太慢，而跑得太快的话又影响恢复，增加受伤的风险。 例外：在热天的时候，尽量跑慢点。 25 比赛用时规则 比赛距离越长，你的速度会越慢，耗时也就越长。根据专家制定的标准，比如1.6公里用时4分20秒，那么5公里的时间应为15分钟，10公里31分08秒，半程马拉松1小时8分40秒，全程马拉松用时是2小时23分47秒。 例外：场地、天气及你在比赛当天的感觉，都可能影响到标准的精确度。 （跑者世界网） |
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