|
如今,许多人倾向于走进健身房进行重力训练来提高自己的肌肉与肥肉的百分比。 此外，在健身房用户中有一个普遍持有的观点，你举得越重，肌肉就练得越好。所以，他们在选择重量的时候往往都会选择他们负荷的最大值。但实际上，到目前为止还没有理论依据可以证实这一点。 这个举得越重越好的理论缺乏证据的原因之一就是，加得太重反而会导致肌肉过度扩张。当你把肌肉移动到另一端的光谱下，你会发现抗疲劳的光会变得透明。 究竟哪种方法能使肌肉更发达？两种方法都会导致肌肉扩张。（毕等人的研究，2010） 过度训练 先前毕等人的研究（2010）表明，这两种不同的训练方法得出总结，一个人一次举起0.3RM的锻炼效果和0.9RM的锻炼效果是一样的，都会使人肌肉疲劳。 在这两种锻炼方法产生类似结果的同时，我们还观察了蛋白质合成速率的变化。通过本次研究可以大胆地说，长时间的轻度锻炼与短时间的超负荷锻炼其结果可能是一样的。 难道真的是这样吗？你可以简单的通过一些行为了解增加肌肉的方式。在运动健康界，也出现了这样一个理论，然而，并不是所有人都同意这个观点，这个观点也没逃过大家的批评。 正如其他一些调查研究那样，批评的中心往往集中在调查研究的掌控和运用到现实中的能力。这些所有的随机变量，那些能够使研究成果得到控制呢？四头肌实验能够运用到健身房，运用到其他运动者身上去吗？ 通常情况下，我们得到的答案会令我们更加糊涂…… 研究调查：举重还是举轻？ 米切尔等人（2012）试图通过他们的调查给当地带来些慈善。题为“年轻人的肌肉是否发达与锻炼负荷量的大小无关” 在本次调查中，抽取了18位身体健康的人，这些人之前都没有举重的训练。参赛者必须完成10周的屈伸膝训练，其中每条腿的训练方案都是3个方案之中随机抽取到的一个。 三个方案如下： 以0.8RM的重量进行1组屈伸膝 以0.8RM的重量进行3组屈伸膝 以0.3RM的重量进行3组屈伸膝 其他的各种变量，包括运动前后的饮食消费等都忽略不计。使用各种标准化的测量评估程序来进行数据的收集采集，我们可以得到一个较准确的结论。 结果 经过这10周的调查，我们通过搜集到的数据可以得出结果。在屈伸膝测试中，四头肌的肌肉水平出现了显着的增加，然而其他测试组的数据则无明显差异。 在肌肉的功能方面，我们通过最大重量1RM的强度来反复进行评估。尽管所有三者都显示出了肌肉的显着增长，但是相比之下0.8RM组要比0.3RM组的效果更明显。 终言 在这10周的训练期间里，参与者的个体差异都不大，从力量与尺寸上都几乎相同。这些结果都是基于几乎相同的起跑线上的，因为参与者之前都没练过举重。所以任何的训练刺激都会导致参与者机体的变化。 有一个令人惊讶的潜在发现，每组的肌肉质量没有什么显着的差异。事实上，以0.8RM的重量进行3组屈伸膝与以0.3RM的重量进行3组屈伸膝的结果非常模棱两可。 因此，肌肉训练的关键在于要确保肌肉的疲劳状态。如果你不锻炼到肌肉筋疲力尽，那么你的肌肉能力将会减弱、消失。这是Holm的观点（2008）。他认为，当举得分量较轻但没有达到筋疲力尽的地步，与举重物相比效果要差。 以0.8RM的重量进行1组屈伸膝与以0.3RM的重量进行1组屈伸膝唯一显着的区别在于重复次数的最大值。比较重复最大值时对照观察1RM组。与以0.3RM的重量相比，0.8RM的重量强。于是再次针对0.8RM组进行测试在10周之内尽可能举重物，答案我们可以猜到。 联系实际 看了之后有什么想法？从训练的角度来讲，如果你想要把你的肌肉练得漂漂亮亮的，那么不论你选多重的砝码，只要做到你的疲劳临界点就行。 这其中还有许多你没考虑到的好处。例如，如果你一个人来健身，没有人在旁边监督你，那么你可以很轻松的举轻的砝码来达到运动的目的。这要比挣扎着举重砝码好得多。 此外，如果你现在锻炼的重量砝码过重对你造成了伤害，为什么不试试看降低砝码的重量继续训练呢？1RM重量等于100千克。因此但你的手肘或肩部受伤时，30公斤的砝码要比80公斤的砝码更具吸引力。 然而，如果你在试着通过增肌训练开发力量，那么举重无疑是最好的选择。先以一个较轻的砝码开始，慢慢增加重量吧，这样才不至于一下子无法接受。 |
|
|
