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减肥是爱美女人永恒的话题，经常有朋友问我：怎么样才能又保证营养又减肥呢？
在大家的心目中，保证营养和减肥似乎难以两全，今天营养师就告诉你一个鱼与熊掌兼得的宝贝——豆。
这个豆是指的大豆，除了最常见的黄豆（大豆），还有黑豆（黑大豆）和青豆（青大豆）。我们的老祖宗在豆制品的开发上真可谓登峰造极，不仅发明了豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐干、腐竹等非发酵食品，更充分利用微生物，创造了豆豉、豆瓣酱、腐乳，还有闻起来臭，吃起来香的臭豆腐、豆汁儿等发酵食品，真是让后人叹为观止！
大豆到底有哪些营养呢？
首先，还是从蛋白质说起，大豆被我们称为“地里长出的肉”，就是因为其中含有丰富的蛋白质。干豆中的1/3以上都是蛋白质，当然干豆我们是没法吃的，我们拿100g豆制品与相同重量的猪肉相比，北豆腐的蛋白质含量（12.2g）仅次于肥瘦猪肉（13.2g）；而豆腐丝、豆腐皮的蛋白质含量分别为21.5g和44.6g，比猪里脊里的蛋白质（20.2g）都高。
大豆中蛋白质不仅含量高，而且质量还好，除了蛋氨酸，其他必需氨基酸的含量与比例都符合人体需求，是植物中的优质蛋白。
其次，脂肪。每100g干大豆中含有脂肪大概16g左右，其中85%是不饱和脂肪酸，亚油酸的含量更是高达50%。让我们肥胖、高血压、高血脂的脂肪通常是饱和脂肪酸，而亚油酸是一种不饱和脂肪酸，不仅如此，它还是人体两种必需脂肪酸之一，不仅不会让我们肥胖，还会降低血液胆固醇，预防心脑血管疾病。
第三，碳水化合物。我们通常说的食品中的碳水化合物包括糖、淀粉、膳食纤维等，而大豆中的碳水化合物，有50%是膳食纤维。正是这些膳食纤维，不仅可以满足我们的饱腹感，让我们少进食，还会刺激肠胃蠕动，防止便秘，保持肠道健康。
第四、大豆含有丰富的维生素和矿物质，包括维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素E；矿物质有磷、铁、钙、钾等。
第五、除了上面说的各种营养素，大豆还含有许多有益健康的成分，比如：大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。这些营养物质对调解激素、增强免疫力、预防各种慢病的发生都有着非常好的促进作用，尤其是植物固醇，与我们摄入的胆固醇形成竞争吸收的关系，也就是说，植物固醇可以有效的减少肠道对胆固醇的吸收，真可谓减肥人群、高血脂人群的一大福音啊。
通过以上分析，我们可以用一个图来大概标识一下干大豆中的营养：
虽然营养这么丰富，吃了还不长肉，那我们是不是可以不限量的吃大豆了呢？
当然不是了，所谓“物无美恶，过则为灾”，再好的东西，过量或者不足都不好。比如，蛋白质好，但是吃多了会引起肝肾的负担；膳食纤维好，吃多了会引起消化不良、影响矿物质吸收等负面作用。为此，中国营养师学会建议成年人每天吃40g大豆或其制品，那么40g大豆到底是多少呢？
40g（0.8两）大豆=30g（6钱）腐竹=80g（约1两半）豆腐干=700g（1斤4两）豆腐脑=800g（1斤6两）豆浆
您可以早上喝一杯豆浆，或者一碗豆腐脑，中午或晚上来点豆腐丝、凉拌腐竹，或者为全家熬一锅含有各种豆的八宝粥，这各式各样的吃法即满足了口福，又健康了身体，何乐而不为呢？
吃豆制品的几点建议：
- 豆浆必须要煮透。因为大豆中含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶、植物红细胞凝集素等，这些物质会引起人体不适甚至中毒，跟四季豆一样，通过加热就可以消除它们。我们煮豆浆的时候，先用大火烧开，然后小火再煮5分钟左右，这些物质就会被破坏掉，热腾腾，营养美味的豆浆就可以出锅了。
- 发酵制品在微生物在发酵的过程中，蛋白质部分分解，变得更加美味，也更容易消化吸收，有些营养素的含量也有所增加，尤其是维生素B2和B12。但是吃腐乳、豆瓣酱的时候一定要注意控制量，防止摄入过多盐分，因为高盐对人体也是不利的。
- 大豆中不含维生素C，但是制成豆芽以后，原有的营养成分不会降低，还增加了维生素C。当然如果不放心市场上买的豆芽，最好在家里自己水发豆芽，操作简单，安全又有乐趣。
大豆及其制品虽然是减肥佳品，但是营养不是通过一种食物就可以满足的，减肥也不是只吃一种食物就可以减掉的，大豆只是减肥食谱上的一种重要食材，而真正做到健康减肥不反弹，“少吃多动”是真谛！坚持！加油！
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